Bir Ayda Düz Bir Karna Nasıl Sahip Olunur?

Ortak yazar: Michele Dolan

Bu Makalede:Beslenmeni İyileştirmekEtkili Bir Şekilde Egzersiz YapmakKarnının Görünüşünü İyileştirmek

Önce gerçekleri söyleyerek başlayalım: Şok diyetlerin iddialarına ve göbek çatlatan egzersizlere rağmen, sırf karnındaki yağları yakamazsın. Daha düz bir karın istiyorsan vücut yağ oranını, düşük kalorili, besin değeri yüksek bir diyetle ve düzenli yapılan ve kalori yakan egzersizlerle azaltman gerek. Muhtemelen bir ayda baklava gibi karın kasların olmayacak ama karnına ve vücudunun geri kalanına iyi gelecek yeni ve daha sağlıklı alışkanlıklar edinebileceksin.

Kısım 1
Beslenmeni İyileştirmek

  1. 1
    Kalori alımını azalt. Daha düz bir karın istiyorsan yağ oranını azaltmalısın ve bunu, tükettiğinden daha fazla kalori yakarak yapabilirsin. Kalori alımını azaltmak, vücudunun, iç yakıt depolarını, yani kurtulmayı hedeflediğin yağları yakmasını sağlar.[1]
    • Temel anlamda, yarım kilo yağ, kabaca 3500 kaloriye eşdeğerdir. Bu da haftada yarım kilo vermek için her gün, tükettiğinden 500 kalori fazlasını yakman gerektiği anlamına geliyor. Haftada yarım kilo, sağlıklı kilo verme aralığında kabul edilir.
    • Kalori alımını azaltmaya çalışırken, sebze, meyve ve yağsız proteinler gibi düşük kalorili ama besin değeri yüksek besinler seçmek ve aldığın her kaloriye dikkat etmek önemlidir. Mayo Clinic'in hazırladığı tablolar, basit yiyecek “değişimlerinin” ve porsiyonları küçültmenin, kalori alımını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olduğu konusunda örnekler veriyor.
  2. 2
    Lif alımını arttır. Meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar hem çeşitli besin maddeleri içerir hem de bunlar, kilo kaybetme amacına çeşitli şekillerde yardımcı olan yüksek lifli gıdalardır. Tavsiye edilen günlük lif alım miktarı, yaşına ve cinsiyetine göre değişir; ne kadar life ihtiyacın olduğunu bulmak için bu tabloya bakabilirsin.
    • Bazıları, lifin şişkinliğe neden olduğunu düşünür ve bu yüzden daha düz bir karın hedeflendiğinde lif alımından kaçınılmasını tavsiye ederler. Oysa lif aslında boşaltım sisteminin çalışmasına yardımcı olarak şişkinliği azaltır.
    • Ayrıca lif, tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar; bu da kalori alımını azaltmana yardım eder.
  3. 3
    Yağsız proteinleri tercih et. Balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri, faydalı besin maddeleri içerir ve bunlarda aşırı kalori ya da sağlıksız yağlar bulunmaz. Düz bir karına kavuşmanın önemli bileşenlerinden olan aktif egzersiz düzenini devam ettirmek için ihtiyaç duyacağın enerjiyi de sağlar.[2]
    • Proteini bol, karbonhidratı ve kalorisi düşük olan yumurta, güne hızlı ve enerjik başlamak için harika bir kahvaltı seçeneğidir.
    • Süt ürünlerindeki proteinlerin tokluk hissini arttırmaya yardımcı olduğu da kanıtlanmıştır; bu da gün boyu daha az yemene yardımcı olabilir. Az yağlı süt ürünlerini tercih et.[3]
  4. 4
    Öğünlere çorbayla başla. Daha sağlıklı beslenmeyi başarmanın sırrı, daha az kaloriyle yetinmek ama faydalı besin maddelerinden de vazgeçmemektir. Bu konuda, çorba kadar basit bir şeyin çok büyük yardımı dokunduğu ortaya çıkmıştır.
    • Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, öğle yemeği ya da akşam yemeğinden önce içilen bir kâse çorbanın, söz konusu yemekte alınan kalori miktarını %20’ye kadar azalttığına işaret ediyor. Temel olarak çorba, midenin daha ana yemeğe bile geçmeden dolmasına yardımcı oluyor.[4]
    • Besin değerleri açısından en faydalı çorba için, kalorisi, yağ oranı ve sodyumu düşük, sebzesi, yağsız proteini ve lifi bol bir çorba seç. Hazır çorba içiyorsan etiketine bakmayı unutma.
  5. 5
    Karın yağlarını yakan yiyecekler hikayesine kanma. Ne zaman “falanca” smoothie’nin ya da “filanca” tür proteinin karın yağlarını hedef aldığını ve bunların yakılmasına yardımcı olduğunu okusan ya da duysan şüpheci davran. Hiçbir yiyecek (ya da egzersiz) vücudun belli bir bölgesindeki yağları hedef alamaz. Vücut yağ oranı ya vücudunun bütününde azalır ya da hiçbir yerinde azalmaz.[5][6]
    • Bunu belirttikten sonra şunu da eklemek gerekiyor: Şişkinliği azaltarak ya da yavaş bir sindirim sistemini hızlandırarak karnın daha düz gözükmesine yardımcı olan besinler vardır. Bu besinler, lif ya da probiyotikler içerir veya sodyum oranı düşüktür.

Kısım 2
Etkili Bir Şekilde Egzersiz Yapmak

  1. 1
    “Yağ ceketini” üstünden çıkar. Bu basit bir benzetme ama vücut yağını azaltmak ve sonuç olarak daha düz bir karına sahip olmak için en iyi sonuçları almanı sağlayan egzersizlere parmak basıyor. Karnını (ya da başka yerini) kaplayan yağ tabakasını bir “ceket” gibi düşün (ne de olsa, bu yağ tabakasının amaçlarından biri vücut ısısını muhafaza etmek). Egzersizlerinin amacı, bu ceketi çıkarmak olmalı.[7]
    • Şöyle düşün: Hafif bir ceket giyseydin, yaptığın egzersizin amacı bu ceketi çıkarmak mı olurdu? Vücudunu yeterince ısıtacak ve sana üstündeki gerçek bir ceketi çıkartmayı istetecek, tempolu yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme gibi aerobik egzersizlerini tercih et. Bu tür kardiyovasküler egzersizler, yeterince kalori yakarak vücudunun “yağ ceketinden” enerji kullanmasını (böylece “yağ ceketini” “çıkarmanı”) sağlar.
    • Ancak, yalnızca kardiyo egzersizlerine ağırlık verip ağırlık ve güç çalışmasını ihmal etmemelisin. Kardiyo, egzersiz sırasında daha fazla yağ yakar ama kasların sen dinlenirken de yağ yakar. O yüzden, kas yapmak sonuçta daha fazla yağ yakmana yardımcı olacaktır. Kemik sağlığın ve metabolizman için her iki tür egzersize de ihtiyacın var.
  2. 2
    Kardiyovasküler egzersiz rutinlerini çeşitlendir. Yağ oranını azaltmak ve kilo vermek için, hedefin günde ortalama 30 ila 60 dakika aerobik egzersizi yapmak olmalıdır. Egzersizin yoğun olmasına gerek yok ama konuşmanı biraz zorlaştıracak kadar yoğun olmalı ve en azından hafifçe terlemelisin (yine yukarıdaki ceket benzetmesini düşün).[8]
    • Kardiyovasküler egzersizler kalp atışını hızlandırır ve iç organların yağını yakmak için bire birdir.[9]
    • Bazıları her sabah mahallede aynı güzergâhta koşmanın disiplinini ve rutinini yeğler ama aerobik egzersizlerinde çeşitlilik yaratmak çoğumuza daha çok hitap eder. Ev temizliği ya da bahçe işleri gibi aktiviteler bile tempolu yaptığın sürece egzersizden sayılabilir. Günlük aerobik egzersizini kaydetmek için bir aktivite günlüğü tutman iyi olur.
  3. 3
    Ağırlık antrenmanı da yap. Kas gerginliğinin görülebilmesi için karın kaslarının üstündeki yağların erimesi gerektiği doğru olsa da bütün işi yalnızca kardiyoya yıkma. Kaslar, vücudunun yeniden şekillenmesine yardımcı olur ve yalnızca spor yaparken değil dinlenirken de kalori yakmanı sağlar. Çalışmalar, ağırlık kaldıranların yağ kitlesi oranının yalnızca aerobik egzersizleri yapanlarınkinden daha düşük olduğunu gösteriyor.[10]
    • Mekik çekmek ve karın sıkıştırma (crunch) hareketi bir seçenek olsa da plank konumunda kalçayı iki yana eğme (hip dip plank) ve iç uyluğu kaldırma (inner thigh crunch lift) gibi isimleri olan, karın kaslarını sıkılaştırıcı sayısız egzersiz var. Merkez kaslarını güçlendiren egzersizler yapmak büyük ihtimalle genel bir sıkılaşma sağlar ama önceliğinin aerobik egzersizleri olması gerektiğini unutma.[11][12]
  4. 4
    Karın egzersizlerinin karşılığını al. İdeal olarak, karın kaslarını hedefleyen kas sıkılaştırıcı egzersizlere ağırlık vermek yerine, diğer kas gruplarını da çalıştıran alternatifler aramalısın. Böylesi egzersizler daha çok efor gerektirirler ve bu da yağ yakmana yardım edebilir. Ayrıca, sırt, göğüs, omuzlar, bacaklardaki kasları fazladan sıkılaştırmak duruşunu iyileştirebilir ve karnının daha ince gözükmesine yardım eder.
    • Örneğin, şunları deneyebilirsin:[13]
      • "Çakı duruşu ve esneme." Sırtüstü uzanıp kollarını ve bacaklarını yukarı doğru uzat. Karın kaslarını sık ve ellerinle ayak parmaklarına dokunmaya çalış. Her iki elini ve bir bacağını yere (ve vücuduna) paralel olacak şekilde indir. Bacaklarını değiştirerek hareketi tekrarla.
      • “Omuz presi yaparken diz kaldırma.” Dizlerin ve ayakların bükülü şekilde yerde otur. Her iki elindeki dambılı omuz yüksekliğinde kaldır. Hafifçe arkaya eğil, kollarını başının üstünde dümdüz kaldır ve dizlerini kendine çek. Bir saniye öyle kal, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüp hareketi tekrarla.

Kısım 3
Karnının Görünüşünü İyileştirmek

  1. 1
    Düzgün duruş üzerinde çalış. Annen boşuna dik durman için seni uyarıp durmuyordu. Dik durmak ve oturmak, yağ yakma ve kas gerginleştirme stratejilerine başvurmadan bile göbeğinin şişkin görünümünü hatırı sayılır oranda azaltabilir.
    • Hepimiz bir ara “karnımızı içimize çekmeye” çalışmışızdır ama bu tabii ki sürdürülebilir bir şey değil. Ama düzgün duruş sürdürülebilir. Öğrenilebilir ve kalıcı hale getirilebilir bir şey.
    • Bazı basit duruş stratejileri ve egzersizleri için Nasıl Dik Durulur? konusunu araştırabilirsin.
  2. 2
    Stres seviyeni azaltmaya çalış. Fırlayan göbeğin için suçun birazını mağarada yaşayan atalarına atabileceğin doğru. Atalarımızı keskin dişli kaplanlardan korumaya yardım eden “savaş ya da kaç” refleksinin bir kısmı, kortizol salgılanmasını tetikler. Kortizol, vücuda karın bölgesinde zorlu zamanlar için enerji olarak saklanmak üzere yağ depolamasını bildirir.[14]
    • Kortizol seviyesini düşürmenin en iyi yollarından birisi, genel olarak stresini azaltmaktır (yani, şu “savaş ya da kaç” tepkisini hafifletmektir). Sonuç olarak, bu, karın bölgesinde depolanan yağ miktarını azaltacaktır.
    • Stres seviyesini tanımak, üzerine eğilmek ve azaltmak için önerilen çok çeşitli stratejileri Stres Nasıl Azaltılır? kısmında bulabilirsin.
  3. 3
    Daha çok uyu. Yeterince uyumamak da vücudunuz üzerinde strese neden olur ve kortizol seviyesinde yükselmeye yol açarak yağ depolanmasını tetikler. Vücudunun ihtiyacı kadar uyuman, kortizol seviyesini düşürmeye ve böylece yağ depolama mekanizmasını azaltmaya yardımcı olacaktır.[15]
    • Çoğu yetişkinin 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır ama herkesin ihtiyaçları farklıdır. Nasıl Sabah İnsanı Olunur? başlıklı yazı, ne kadar uyuman gerektiğini belirlemek ve o kadar uyumanı sağlamak için faydalı ipuçları veriyor.
  4. 4
    Şişkinlikle savaş. Karın yağlarının fazlalığına ek olarak şişkinlik, karnın düz olmamasının başlıca (geçici olsa bile) suçlusu olabilir. Beslenmende ve alışkanlıklarında bazı değişiklikler yapmak, yaşadığın şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.[16]
    • Aşırı tuz tüketimi, şişkinliğin yaygın bir nedenidir çünkü vücutta su tutulmasına neden olur. Tuzluktan uzak durmak iyi fikir ama çoğu kişinin sodyum alımının büyük çoğunluğu hazır ve paketli yiyeceklerden geliyor. Sodyum içeriği için etiketleri, menüde yazanları oku ve tavsiye edilen günlük kullanımın altında kalmaya çalış.
    • Gazlı içeceklerden yalnızca hiçbir besin değeri olmayan boş kalori almakla kalmazsın, aynı zamanda gazın kendisi şişkinliğe neden olabilir. İşte sana gazlı meşrubatlardan uzak durman için başka bir neden daha.
    • Şişkinlik bazen sindirim sorunlarından kaynaklanabilir ve probiyotikler içeren süt ürünleri bazı insanların bu sorunla baş etmesine yardım edebilir. “Canlı ve aktif kültürler” içeren yoğurt ya da kefir gibi ürünleri tercih al.
    • Unutma ki kabızlık da şişkinliğe ve şişkin bir göbeğe neden olabilir. Egzersiz yapmak, kabızlığı geçirmenin bir yoludur.
  5. 5
    Daha çok su iç. Bazılarının sandığının aksine, bol su içmek “su kaynaklı kilo artışına” neden olmaz. Aksine, su içmek vücudu temizler ve şişkinliği azaltır.[17]
    • Geleneksel olarak bir yetişkinin günde sekiz bardak yani 2 litre su içmesi tavsiye edilir.
    • Sıcak bir günde egzersiz yaptığında daha çok su içmelisin. Vücudumuzun daha çok sıvıya ihtiyacı olduğunda bile çoğunlukla susadığımızı fark etmeyiz, o yüzden gün boyu düzenli olarak su içmek iyi bir fikirdir.
    • Yemeklerden önce bir bardak su içtiğinde kendini daha çabuk tok hissedersin, böylece daha az kalori alırsın.

Makale Bilgisi

Kategoriler: Spor ve Fitness

Diğer dillerde:

English: Get a Flat Stomach in a Month, Deutsch: In einem Monat einen flachen Bauch bekommen, Русский: убрать живот за месяц, Français: avoir un ventre plat en un mois, Español: conseguir un vientre plano en un mes, 中文: 在一个月内收获平坦的腹部, Italiano: Ottenere un Addome Piatto in un Mese, Português: Ficar com o Abdômen Reto em um Mês, Nederlands: Binnen een maand een platte buik krijgen, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Perut yang Rata dalam Sebulan, Čeština: Jak mít ploché břicho už za měsíc, العربية: الحصول على بطن مسطحة في شهر, ไทย: ทำให้หน้าท้องแบนราบในหนึ่งเดือน, 한국어: 한 달 만에 배 홀쭉하게 만드는 방법, Tiếng Việt: Có bụng phẳng trong một tháng, 日本語: 1か月でポッコリお腹を解消する, हिन्दी: एक महीने में अपने पेट को पतला करें

Bu sayfaya 142 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?