Yan taraflarındaki yağlardan, yani bel simidinden kurtulmak çok zor olabilir. Bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için, vücudunun belirli bir bölgesini hedef aldığını iddia eden egzersizleri denemek yerine vücudunun tamamından kilo vermen gerekir. Ama karın kaslarını ve yan karın kaslarını hedef alan egzersizler yaparak daha hızlı kilo verebilirsin ve bel bölgesindeki yağların daha az göze çarpması için kaslarını sıkılaştırabilirsin. Bu egzersizler sağlıklı bir beslenmeyle birleştirildiğinde kendini harika hissetmene yardımcı olabilir.[1]

Yöntem 1 / 3:
Bir Egzersiz Rutini Oluşturmak

  1. 1
    Egzersiz yapmadan önce ısın ve sonrasında gevşe. Egzersiz yapmadan önce daima kaslarını ısıtmak önemlidir. Isınmak için, 5-10 dakika tempolu yürü, 1 dakika jumping jack ya da 1 dakika lunge hareketi yap. Genel olarak, kalp atışını hızlandırmaya ve kullanacağın kaslarını ısıtmaya çalış. Gevşemek için, 5-10 dakika daha yürü ya da kardiyo egzersizine daha düşük bir tempoda devam et.[2]
    • Isındıktan sonra ve egzersiz yapmaya başlamadan önce ya da egzersiz yaptıktan sonra ve gevşemeden önce esne.
  2. 2
    Haftada 5 gün kardiyo yap. Seans başına en az 30 dakika ya da hızlı kilo vermek için 1 saat kardiyo yapmayı hedefle. Kardiyo egzersizleri arasında boot camp, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, flow yoga ve eliptik bisiklet kullanma vardır. [3]
  3. 3
    Haftada 2-3 kez güç antrenmanı yap. Seans başına yaklaşık 30 dakika güç antrenmanı yapmayı hedefle. Güç antrenmanına örnek olarak pilates, barre dersleri, ağırlık kaldırma ya da vücut ağırlığı egzersizleri verilebilir.[4]
    • Kaslar daha etkili şekilde yağ yakar. Güç egzersizleri yapmak metabolizmanı da hızlandırır.
  4. 4
    Yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyoyu (HIIT) kardiyona dâhil et. Orta yoğunluklu dönemleri, yarım saat boyunca 1 ila 4 dakikalık yüksek yoğunluklu dönemlerle harmanla. Bu, vücudunun tamamından yağ yakar.[5]
    • HIIT egzersizlerinden sonra su ve sağlıklı atıştırmalıklarla toparlanmayı ihmal etme. Kendini egzersiz yaptığın için sağlıksız yiyeceklerle ödüllendirirsen kalıcı sonuçlar görmezsin.
  5. 5
    Göğsünde ağrı hissedersen egzersizi hemen bırak. Aynı şekilde, eklem ağrısı, baş dönmesi ya da solunum güçlüğü yaşarsan ara ver. Bu tür ağrılar yaşadığında kendini devam etmeye zorlama. Tıbbi yardım iste, özellikle de göğüs ağrısı ve solunum güçlüğü için.[6]
  6. 6
    Vücudunun tek bölgesini hedef aldığını iddia eden fitness eğitmenlerini ya da programlarını dikkate alma. “Problemli” bir bölgeden kilo verdiren egzersizler aramak cezbedici olsa da bilimsel çalışmalar bunun mümkün olmadığını gösteriyor. Ayrıca, sözde vücudun belirli bir bölgesini hedefleyen birçok egzersiz kilo verdirecek kadar kalori yakmaz, o yüzden pek bir değişiklik görmezsin. Belirli bir bölgeden kilo vermenin tek yolu, vücudunun tamamından kilo vermektir.[7]
    • Karın kaslarını geliştirmek, bel bölgendeki yağları eritmene yardım etmez ama bu bölgeyi sıkılaştırıp yağların görünümünü azaltacaktır.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Yan Kaslarını Güçlendirmek

  1. 1
    Yaklaşık 1 dakika plank yap. Klasik plank pozisyonunu almak için yerde dizlerini omuz genişliğinde açarak el ve ayaklarının üzerinde dur. Dizlerini yerden kaldır ve vücudunu düz bir çizgi olacak şekilde uzat. Bileklerini omuzlarının altında tut, boynunu kasma ve karın kaslarını sık. Ellerini yere koyarak yüksek plank ya da dirseklerini yere koyarak alçak plank pozisyonunu dene. Her ikisi de etkilidir.[8]
    • Plank pozisyonunda tam 1 dakika kalamazsan yapabildiğin kadar kal ve yavaş yavaş daha uzun kalmaya çabala. Kaldırdığın ağırlığın miktarını azaltmak için dizlerinin üzerinde durarak plank yapmayı da deneyebilirsin.
    • Daha zorlu olması için 3 dakikaya kadar plank pozisyonunda kalmayı dene.
  2. 2
    Yan dön ve 1 dakika yan plank yap. Alçak plank pozisyonundayken tüm ağırlığını bir koluna ver ve bir kolunla bir ayağının üzerinde durana kadar yan dön. Vücudun düz ve uzun bir çizgi oluştursun ve karın kaslarını sık.[9]
    • Bu egzersizi diğer tarafınla da tekrarla.
  3. 3
    Plank dips hareketi yapmak için kalçalarını bir taraftan diğerine döndür. Dirseklerini yere koyarak plank pozisyonunu al. Kalçalarını biryandan diğerine döndür ve yere değdir. Bunu 20 kez ya da yapabildiğin kadar yap.[10]
    • Karın kaslarını çalıştırmak için poponu yere yakın tut.
  4. 4
    Kendini zorlamak için shoulder taps hareketi yap. Yüksek plank pozisyonunda başla ve bir elinle diğer taraftaki omzuna dokun, sonra da aynısını diğer taraf için yap. 20 tekrar yapmaya çalış.[11]
    • Kalp atışını hızlandırmak için bir taraftan diğerine hızla geç. Bu egzersiz aynı zamanda hafif kardiyo yerine geçebilir.
  5. 5
    Aşağı inip yukarı kalkmak için yüksek plank ve alçak plank pozisyonunu dönüşümlü olarak yap. Yüksek plank pozisyonunda başla ve her bir kolunu indirerek alçak plank pozisyonuna geç. Sonra, her bir kolunu kaldırıp yüksek plank pozisyonuna geri dön. 20 tekrar yap.[12]
    • Hızlı değil de kontrollü hareket etmeyi hedefle.
  6. 6
    Dağ tırmanışı hareketini yapmak için dizini göğsüne doğru çek. Yüksek plank pozisyonuyla başla. Bir dizini göğsüne getir, sonra da tekrar başlangıçtaki yerine getir. Sonra, aynısını diğer tarafla yap. 1 dakika boyunca iki taraf arasında hızla geçiş yap.[13]
    • Bu egzersiz de hafif kardiyo yerine geçebilir.
  7. 7
    Hem karın kaslarını hem de yan karın kaslarını güçlendirmek için Russian twist hareketini yap. Dizlerin önünde bükülü şekilde yerde otur. Arkaya eğil ve ellerin önünde olsun. Oturur durumda olmak için karın kaslarını zorladığını hissetmelisin. Ellerin neredeyse yere, sağ kalçanın yanına dokunana kadar belinden bükül. Tekrar ortaya dön ve soluna dön. 20 tekrar yap.[14]
    • Direnç katmak ve daha fazla kas geliştirmek için, bu egzersizi yaparken bir ağırlık tutmayı dene.
  8. 8
    Bicycle crunch hareketiyle karın kaslarını güçlendir. Sırt üstü uzan, ayaklarını 90 derecelik açı oluşturacak şekilde havya kaldır ve masa pozisyonuna getir. Kollarını başının altına koy ve karın kaslarını çalıştırmak için başını ve boynunu yerden kaldır. Dirseklerini iyice açık tut ve sağ dirseğini sol dizine doğru döndür, sonra aynı hareketi diğer tarafla tekrarla. 20 tekrar yap.[15]
  9. 9
    Köprü yaparak bel ve kalça kaslarını hedef al. Sırt üstü uzan, dizlerin bükülü ve kolların iki yanında olsun. Ayaklarını yere sıkıca bas ve vücudun dizlerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi oluşturana kadar poponu ve belini yerden kaldır. Karın ve kalça kaslarını 30 saniye sık, sonra da kendini yavaşça yere indir. 10 tekrar yap.[16]
    • Beli ve kalçayı hedef almak, karın kaslarını güçlendirir ve bel bölgesindeki yağların görünümünü de azaltabilir.
  10. 10
    Bir turu tamamlamak için her bir egzersizi bir kez tekrarla. Bir dizi plank, dönme, mekik ve köprü hareketi yapmak, karın ve oblik kasların da dâhil merkez kaslarını 10-15 dakika çalıştırmak anlamına gelir. Güç antrenmanı için bunu haftada 2-3 kez yap.[17]
    • Tam bir çalışma için turu bir kez daha tekrarla. Turlar arasında ara vererek su iç ve dinlen.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Sağlıklı Beslenmek

  1. 1
    İşlenmiş unları ve şekerleri kompleks karbonhidratlarla değiştir. Beyaz ekmek ya da hamur işleri gibi şekerli atıştırmalıklardan ziyade kompleks karbonhidratları tercih et. Buna esmer pirinç, nohut, kinoa ve yulaf da dâhildir. Ekmek ve makarnanın da tam tahıllı seçeneklerini arayabilrsin.[18]
    • Bütün karbonhidratları beslenmenden çıkarman gerekmez ama tükettiğin miktarı azaltmaya çalış.
    Laura Flinn

    Laura Flinn

    NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Laura Flinn National Academy of Sports Medicine (NASM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen, ABD Olimpik Ağırlık Kaldırma ve Spor Performansı Koçu ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanı’dır. Ayrıca TRX Suspension Eğitmeni niteliğine de sahiptir. Laura, San Francisco Bay Bölgesi’nde kendi kişisel eğitim programını yürütmektedir. Kilo verme, kas geliştirme, kardiyovasküler antrenmanlar ve güç antrenmanları gibi konularda uzmanlaşmıştır.
    Laura Flinn
    Laura Flinn
    NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Uzmanımız Onaylıyor: Bel bölgesindeki yağlardan sağlıklı beslenerek, yani şekeri ve basit karbonhidratları azaltarak ve çeşitli taze meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız protein yiyerek kurtulabilirsin. Ek olarak, karın kaslarını çalıştıran egzersizler, bel kaslarını sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yardım edecektir.

  2. 2
    Yaklaşık %50’si meyve ve sebzeden oluşan öğünler tüket. Yediğin sağlıksız yağları azaltmanın yanı sıra, sağlıklı yağları daha fazla yemeyi hedefle. Günde 5 porsiyon sebze, örneğin ıspanak, kara lahana ve brokoli gibi koyu renkli, yapraklı sebzeler ve diğer çiğ ve pişmiş sebzelerden ye. Günde 4 porsiyon meyveyi taze veya kuru meyve ya da smoothie şeklinde tüket.[19]
    • İlk başta bu kadar çok meyve ve sebze yemek zor olursa yediğin miktarı yavaş yavaş arttır. Biraz arttırmanın bile sağlığının üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
    • Meyve ve sebze suları, beslenmene sadece faydalı vitaminler ve mineraller değil, şeker de katabilir. Onun yerine meyve ve sebzeleri yemek daha iyidir.
  3. 3
    Her gün 50-60 gram protein ye. Çoğu kişi, hatta sporcular bile her gün gereğinden fazla protein yer. Egzersizinin ve beslenme rutininin bir parçası olarak protein yemek önemli olsa da büyük ihtimalle zaten yeterince yiyorsundur. Mümkün olduğunca yağsız protein yemeye çalış. Yağsız proteinlere örnek olarak derisiz tavuk ya da hindi, yağsız dana eti, soya, sert kabuklu yemişler, fasulyeler, balık, yumurtanın beyazı ve az yağlı süt ürünleri verilebilir.[20]
    • Genel bir kural olarak, 3 öğünden 2’sine iskambil kartı destesi büyüklüğünde bir parça et ve her öğüne bir porsiyon düşük yağlı süt ürünü ekle. Beslenmende kısıtlamalar varsa yeterince protein içerip içermediğinden emin olmak için doktoruna sor.
  4. 4
    Trans ve doymuş yağları, daha sağlıklı yağlarla değiştir. Mono-doymamış yağ asitleri için beslenmene (günde 3 porsiyon) zeytinyağı, sert kabuklu yemişler, avokado ve zeytin; omega-3 yağ asitleri içinse (haftada 2-3 kez) ton, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar eklemeyi dene. Bunlar kalp açısından sağlıklı besinlerdir ve tip 2 diyabeti olan kişilerin kan şekerini potansiyel olarak kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirler. Hem kırmızı ette ve tam yağlı süt ürünlerinde bolca bulunan doymuş yağlardan hem de işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlardan uzak dur.[21]
  5. 5
    Günde yaklaşık 2 ila 3 litre su içerek yeterince sıvı al. Vücudunu dinle ve susadığında su iç, özellikle de egzersiz sonrası. Beslenmene fazladan şeker eklemeden kafein takviyesi yapmak için tatlandırıcısız çay ya da kahve de içebilirsin.[23]
    • Meşrubat ya da meyve suyu içmemeye çalış. Spor içeceklerini sadece en az 1 saat yoğun egzersiz yaptıysan iç.
    Reklam

İpuçları

  • Hafta boyunca yaptığın egzersizleri harmanla. Egzersizlerini harmanlamak, hem sıkılmanı önler hem de farklı kas gruplarını çalıştırır.
  • Stres ya da uyku eksikliği de kilo almaya yol açabilir. Genel olarak sağlığını korumak için meditasyonu dene ve her gece 6-8 saat uyumaya dikkat et.[24]
  • Bedenine uygun giysiler giymek de bel bölgesindeki yağların belirginliğini azaltabilir.
Reklam

Uyarılar

  • Çok katı rejim yapmak, kilo vermek için etkili bir çözüm değildir. Birdenbire çok fazla kalori kısıntısı yapmaya ya da bazı besin gruplarını beslenmenden tamamen çıkarmaya çalışma çünkü bunun zararı, faydasını aşabilir. Onun yerine, beslenmeden günde 300 kalori keserek ve beslenmene daha çok meyve ve sebze ekleyerek ölçülü olmaya odaklan.[25]
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Kasık Mantarı Nasıl Tedavi EdilirKasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
Sigara Nasıl İçilir?
Uyuşturucu Testinden Kısa Sürede Nasıl GeçilirUyuşturucu Testinden Kısa Sürede Nasıl Geçilir?
Yeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım YapılırYeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım Yapılır?
Boğaz Kaşıntısı Nasıl GeçirilirBoğaz Kaşıntısı Nasıl Geçirilir?
Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl AnlaşılırSol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
Ayak Parmağının Kırıldığı Nasıl Anlaşılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Laura Flinn
Ortak yazarlar :
NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Bu makaledeki ortak yazarlar Laura Flinn. Laura Flinn National Academy of Sports Medicine (NASM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen, ABD Olimpik Ağırlık Kaldırma ve Spor Performansı Koçu ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanı’dır. Ayrıca TRX Suspension Eğitmeni niteliğine de sahiptir. Laura, San Francisco Bay Bölgesi’nde kendi kişisel eğitim programını yürütmektedir. Kilo verme, kas geliştirme, kardiyovasküler antrenmanlar ve güç antrenmanları gibi konularda uzmanlaşmıştır.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 588 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam