Bel Bölgesindeki Gerginlik Nasıl Rahatlatılır?

Ortak yazar: Marsha Durkin, RN

Bu Makalede:Hızlı Bir Rahatlama İçin Beli EsnetmekMasaj Yapmak ve Doğal Tedaviler KullanmakEgzersiz Yaparak Sırt Sorunlarını Uzun Vadede En Aza İndirgemek12 Referans

Belde hissedilen gerginlik birçok insanın karşılaştığı bir sorundur. Genel anlamda beden ve ruh sağlığını iyileştirmek, beldeki gerginliğin hafiflemesine oldukça yardımcı olacaktır. Gereken özeni gösterirsen, gergin olan belin için istediğin rahatlık hissine ulaşabilirsin.

Kısım 1
Hızlı Bir Rahatlama İçin Beli Esnetmek

  1. 1
    Dizlerini çevirerek esnetme hareketi yap. Dizlerin bükülü ve ayakların yere değecek şekilde sırt üstü uzan. Omuzlarının zemine iyice yerleşmesi için kollarını T şeklinde genişçe aç. Bacaklarını birlikte tutarak dizlerini mümkün olduğunca sol tarafa doğru yavaş bir şekilde indir.[1]
    • Bu pozisyonda iki dakika kal.
    • Esneme sırasında omuzlarının yerden kalkmamasına dikkat et.
    • Bu esneme hareketini diğer tarafa doğru da yap: Önce dizlerini merkeze doğru al ve daha sonra onları sağ tarafa doğru indir. Omuzların yere değsin ve bu tarafta da iki dakika boyunca bekle.
  2. 2
    Bacaklarının arkasını ve arka üst kaslarını esnet. Dizlerini kendine bükülü ve ayakların yere değecek şekilde yerde sırt üstü uzan. Sol bacağını düzleştir ve yukarı kaldır. Topuğunun tavana doğru bakmasına çalış. Sonra dizini bük ve ayağını yere indir.[2]
    • Sol bacağın için bu hareketi 6-8 kez tekrarla. Son tekrarda topuğun tavana doğru bakacak şekilde bacağını düzleştirdikten sonra bu konumda 30 saniye bekle.
    • Bu esneme hareketini sağ bacağın için de tekrarla.
  3. 3
    Kalçalarını açmak için güvercin esnemesini uygula. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla. Sol dizini göğsüne doğru kaldır ve ayağın sağ tarafına doğru giderken yere indir. Arka tarafının düz olarak uzanacak şekilde sağ bacağını yere koy.[3]
    • Sol bacağın yaklaşık 90 derecelik bir açıyla gövdenin altında ve önünde olmalıdır.
    • Kalçalarında esnemeyi hissetmek için yavaşça gövdeni ileriye doğru eğ. Yere olabildiğince yaklaşmaya çalış, hatta mümkünse alnın zemine değsin.
    • 5 kez derin nefes alacak şekilde bu pozisyonda kal, sonra bacak değiştir ve aynı hareketi diğer taraf için uygula.
  4. 4
    4 rakamına benzeyen esnemeyi dene. Sırt üstü uzan ve dizlerin ile ayakların 90 derecelik bir açıyla yukarıda olsun. Sol ayak bileğini sağ dizinin üzerine geçir ve sol ayağını ger. Ellerini sağ uyluğunun arkasına getir ve bu bölgeyi iki taraftan iki elinle kavrayarak olabildiğince çek.[4]
    • Bu pozisyonda 30 saniye kal, daha sonra diğer tarafa geç ve sağ bacağın için bu hareketi tekrar et.
    • Daha fazla esneme için bir havluyu top haline getir ve esneme sırasında kalçalarının altına koy.
  5. 5
    Sırt kaslarını uzatmak için ayak sallama hareketini yap. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ellerin omuzlarının altında ve dizlerin de kalçalarının tam altında olsun. Dizlerin yerde kalacak şekilde sol ayağını havaya kaldır ve omzunun üzerinden sol yöne doğru ayak parmaklarına bakarken ayağını dışarı sola salla.[5]
    • Ara ver ve daha sonra sağ omzunun üzerinden ayak parmaklarına bakarken aynı ayağı sağa salla.
    • Bu esnemeyi sağ ayağın için de tekrar et. Ayağın dışarıda ve sen ayak parmağına bakıyorken her defasında biraz durmayı unutma.

Kısım 2
Masaj Yapmak ve Doğal Tedaviler Kullanmak

  1. 1
    Bir tenis topu ya da köpük rulo kullanarak sırtına kendin masaj yap. Dizlerin bükülü konumda ve ayakların yerde olacak şekilde belinin altına dikkatlice bir tenis topu koyarak uzan. Kaslardaki gerginliği rahatlatmak için topun etrafında hafifçe ve dikkatlice kay.[6]
    • Bel kemiğinin tam altına topu koyma; top, bel kemiğinin etrafındaki gergin kasların altında olsun.
    • İnternet üzerinden ya da egzersiz aleti satan bir mağazadan köpük rulo al. Ruloyu yere yatay olarak koy, rulo arkanda olsun ve dizlerin bükük ve ayakların zeminde olacak şekilde üzerine uzan.
    • Kas gruplarındaki gerginliği azaltmak için rulo köpük üzerinde ileriye ve geriye doğru kay.
  2. 2
    Uyku pozisyonlarını ayarla ve ekstra yastıklar kullan. Sırt üstü yatmak, sağlıklı bir sırt için genelde en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Tavana bakacak şekilde düz olarak sırt üstü yat ve başının sağa sola kaymasını engellemek için boynunun ve omuzlarının altına yeteri kadar yastık koy.[7]
    • Bele daha fazla destek olması için dizlerinin altına küçük bir yastık koy.
    • Gerekli olduğunda yastıklarla ilgili ayarlamalar yap. Yatağınla vücudun arasında kalan boşluklar mümkün olduğunca doldurulmalı.
    • Yan yatarak uyuyorsan, geceleyin kalçalarına gelecek baskıyı azaltmak için dizlerinin arasında bir yastık yerleştir.
  3. 3
    Hızlı bir şekilde rahatlamak için ısı tedavisini dene. Isı, vücudundaki etkilenen bölgelere kan akışını artırır ve kaslarının rahatlamasını sağlamak için beynine gelen ağrı mesajlarını engeller. Sırt bölümündeki gergin yerler için bir ısıtma yastığı ya da sıcak su torbası kullan.[8]
    • Ayrıca sıcak su dolu bir küvetin içine girebilir ve böylece sırtındaki gergin olan bölgeleri rahatlatabilirsin.
    • Deneyebileceğin başka bir yöntem de sıcak duş almak ve suyun gergin kasların üzerindeki etkisini görmektir.
    • Isıtma yastığı kullanırken uyumadığından emin ol, zira yastık yanıklara neden olabilir.
  4. 4
    Profesyonel bir masaj terapistine ya da masöre git. Bir türlü geçmeyen bel gerginlikleri için bir masaj terapistine ya da masöre gitmeyi düşünebilirsin. Bir masaj terapisti bel gerginliğine katkıda bulunan sırtındaki kaslara masaj yapacaktır ve bir masör de bel kemiğinin etrafındaki sorunlu bölgelerin eski haline dönmesine yardımcı olacaktır.[9]
    • Hangi uzmandan yardım alman gerektiği konusunda emin olamıyorsan, güvendiğin bir sağlık hizmetleri danışmanından tavsiye alabilirsin.

Kısım 3
Egzersiz Yaparak Sırt Sorunlarını Uzun Vadede En Aza İndirgemek

  1. 1
    Her hafta 5 kez 30 dakikalık kardiyo yap. Kardiyovasküler egzersiz genel olarak sağlığını korur ve bel gerginliğine katkısı olabilen stresi azaltır. Mevcut etkinlik seviyeni göz önünde bulundurarak haftada 5 gün en az 30 dakika yürümeye ya da yüzmeye çalış.[10]
    • Şu an herhangi bir kardiyo egzersizi yapmıyorsan, haftada 3 gün 10 dakikalık yürüyüşle başla ve daha sonra süreyi 30 dakikaya ve haftada 5 güne çıkar. Bu egzersiz düzenine alıştıktan sonra haftada bir kaç gün koşmak, dans etmek ya da bisiklet sürmek gibi daha yorucu aktiviteleri de deneyebilirsin.
  2. 2
    Ana kaslarını güçlendir. Karın ve sırt kaslarının güçlü olması, belin için oldukça önemlidir.[11]
    • Yerde dizlerin bükülü bir şekilde uzanarak beli düzleştirme (pelvik tilt) hareketini deneyebilirsin. Belini zemine indirmek için alt karın kaslarını sık ve popodan ya da bacak kaslarından yardım alma. 5 saniye bekle ve bu egzersizi 5-10 kez yap.
    • Yerde uzanarak ve göğsünün üzerinde ellerini bir araya getirerek başka bir gövde hareketi deneyebilirsin. Üst karın kaslarını kullanarak, gövdeni yaklaşık 15 derecelik açıyla kaldır ve 5 saniye bekle. Bu egzersizi her gün 5-10 kez yap.
    • Pilates gibi başka egzersiz programları ana kasları çalıştırmayı hedefler. Bu egzersiz programlarını bir DVD izleyerek gerçekleştir ya da bir kursa git.
  3. 3
    Her gün ya da her hafta yoga yap. Yoga, sağlıklı bir yaşam sunmak ve stres düzeyini düşürmek için esnemeyi, güçlendirici duruşları ve nefes tekniklerini bir araya getirir. Aşağı bakan köpek duruşu, kedi-inek duruşu ve genişletilmiş üçgen duruşu gibi birçok yoga duruşu, özellikle bel çevresini güçlendirmeyi hedefler.
    • Zaten haftada bir yoga yapıyorsan, yoga süresini haftada birkaç güne çıkarabilir ya da günlük kısa bir programa dönüştürebilirsin.
    • Yoga ile yeni yeni ilgilenmeye başlıyorsan, başlangıç seviyesinden başlayan bir kursa katılabilirsin. Kursta alacağın sadece birkaç ders bile, evde tek başına çalışabileceğin bazı temel bilgileri sağlayacaktır.[12]

Uyarılar

  • Bel gerginliğine neden olan ciddi bir tıbbi sorunun varsa, bu yöntemlerden herhangi birini denemeden önce sağlık hizmetleri danışmanından durumunla ilgili tavsiye al.

Makale Bilgisi

Bu makale ortak yazarlarımızdan biri olan Marsha Durkin, RN ile ortaklaşa yazılmıştır. wikiHow makalelerinin ortak yazarları içeriğimizin mümkün olduğunca tam ve kapsamlı olmasını sağlamak için editörlerimizle yakın bir şekilde çalışırlar.

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Relieve Lower Back Tightness, Bahasa Indonesia: Mengatasi Kekakuan Punggung Bawah, Português: Aliviar uma Tensão na Lombar, العربية: التخفيف من حدة الشد العضلي أسفل الظهر, Nederlands: Spanning in de onderrug verminderen, Español: aliviar la rigidez de la espalda baja, Italiano: Alleviare la Rigidità Lombare, Français: traiter la lombalgie, Deutsch: Verspannungen im unteren Rücken lösen, 한국어: 허리 통증 완화하는 법, ไทย: แก้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงตัว, 中文: 缓解下背紧绷, 日本語: 腰の凝りを治す, Русский: снять напряжение в пояснице, Tiếng Việt: Giảm căng cơ lưng dưới

Bu sayfaya 221 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?