Bacakların her şort giydiğinde insanların yorum yapacağı kadar zayıf mı? Daha büyük, daha düzgün bacaklar biraz zaman alabilir, çünkü doğal olarak zayıf olan bacaklar bu şekilde kalma eğilimindedir ve yaşla birlikte daha da küçülebilir. İyi haber şu ki bir dizi bacak egzersizi yaparak ve kas büyümesini hızlandırmak için bol miktarda kalori yiyerek bacaklarına birkaç santim katabilirsin. Her şey başarısız olursa birkaç stil numarası kullanarak daha büyük bacaklara sahip olma yanılsamasını da yaratabilirsin. Sıska bacakları nasıl büyüteceğin hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et.

Kısım 1 / 3:
Rutinini Yeniden Düşünmek

  1. 1
    Daha fazla yemek ye. Diyet yapıyorsan bacak kası inşa etmekte sorun yaşarsın. Aslında, bacaklarındaki kas büyümesini beslemek için bol miktarda kalori almadığın sürece kas yapamazsın. Bu, çılgına dönmen ve istediğin her şeyi yemen gerektiği anlamına gelmez, ancak amacın daha büyük bacaklar elde etmek olduğunda daha fazla kalori almak çok önemlidir. 3 normal öğün ve yüksek kaliteli yiyeceklerle dolu atıştırmalıklar yemek de sağlıklı kilo almana yardımcı olacak, bacaklarına şekil ve dolgunluk katacaktır.[1] Aşağıdaki sağlıklı yiyecekleri ye:
    • Bol protein tüket. Protein, sağlıklı kaslar oluşturmak için çok önemlidir, bu nedenle her öğünde protein almalısın. Yağsız sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri ve kuzu eti veya vejetaryen, soya peyniri, fasulye ve yumurta yiyebilirsin.[2]
    • Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler de önemlidir. Bunlar diyetinin temelini oluşturmalıdır.[3]
    • İşlenmiş şekerler ve unlar, fast food, kekler, kurabiyeler, cipsler gibi seni enerjik yapmak yerine tüketecek boş kalorilerden kaçın.[4]
    • Takviyeleri dene. Bazı insanlar, vücudu doğal olarak oluşan ve kas oluşturan bir asitle tamamlayan bir toz olan kreatin gibi takviyeleri alarak kas büyüme sürecini hızlandırabileceklerini keşfederler. Kreatinin günde 5 gramlık dozlarda güvenli olduğu düşünülmektedir.[5]
  2. 2
    Kardiyoya daha az odaklan. Amacın daha büyük bacaklara sahip olmak olduğunda koşmak, güç yürüyüşü ve yüzmek sana pek bir iyilik yapmayacaktır. Bu egzersizler, seni uzun süre hareket ettirmek için enerji depolarını kullanır. Bu, yüksek yoğunluklu kas yapımına odaklanmak için daha az enerjin kalacağı anlamına gelir.[6] Yokuş yukarı bisiklet sürmek veya yokuş tırmanmak gibi bacak kası geliştirmeye yardımcı olabilecek kardiyo egzersizlerini değiştirmeyi dene.
  3. 3
    Ağırlık çalışması yap. Ağırlık antrenmanı egzersizleri, vücudunun enerjisini çalıştırdığın belirli kaslara odaklar, lifleri parçalayarak daha büyük ve daha güçlü bir şekilde gelişmelerini sağlar. Bacaklara odaklanan ağırlık çalışması egzersizleri yapmak, arzu ettiğin düzgün bacaklara yol açacaktır.[7]
    • Yaptığın çeşitli egzersizler için ideal ağırlık, maksimum 1 tekrar ağırlığının %75 ila %85'idir. 1 tekrarı başarıyla tamamlayabileceğin en ağır ağırlığı bul ve ardından tekrar %75'e ölçeklendir.[8]
  4. 4
    Yoğun egzersizler yap. Bacak kasların vücudunu (ve tuttuğun her şeyi) merdivenlerden yukarı ve aşağı ve gün boyunca gittiğin her yere taşımak için kullanılır. Bu kasları büyütmek için, vücudunun fazla egzersiz yapmayan kısımları için tasarlayabileceğin egzersizlerden daha yoğun egzersizler yapmaya odaklanman gerekir. Bu, yaptığın her egzersizin kalp atış hızını artırması ve bacaklarındaki kasların tabiri caizse "yanmasına" neden olması gerektiği anlamına gelir. Lifleri parçalamalı ve daha güçlü ve daha büyük yapmalarını sağlamalısın.
    • Her egzersiz için, 10 tekrar için doğru formu kullanarak kaldırabildiğin kadar ağırlık kaldır. Ağırlığı 15 tekrar için kolayca kaldırabilirsen çok hafiftir. Durmaya gerek kalmadan birkaç defadan fazla kaldıramazsan çok ağırdır.
    • Yoğunluğu korumak için birkaç hafta sonra daha fazla ağırlık ekle.
    • Hareketleri yavaşça yapmak yerine enerji patlamaları kullan. Egzersiz yapmak, bacakların kas liflerini patlayıcı bir şekilde oluşturur. Eksantrik harekette yavaş ol, sonra kasılmada patlayıcı ol.
  5. 5
    Kas gruplarını değiştir. Her gün aynı kas grubunu çalıştırma. Bir gün baldırlarına odaklanıyorsan ertesi gün üst bacak kasların üzerinde yoğun bir egzersiz yap. Bu şekilde kasların egzersizler arasında dinlenme ve güçlenme şansı yakalar. Aynı zamanda kaslarını "şok" durumunda tutarak onları parçalama ve daha güçlü hâle gelme sürecine sokarak seni düzleşmekten alıkoyar.[9]
    • Bir hafta squat, box jump ve leg curl içeren zorlu bir egzersiz yaparsan sonraki hafta stiff-legged deadlift, lying leg curl ve lunge egzersizlerine gen.
    • Ağırlık eklemek, platodan kaçınmanın başka bir yoludur. Her iki haftada bir daha fazla ekle.
    Reklam

Kısım 2 / 3:
Bacaklarını Daha Büyük Göstermek

  1. 1
    Bol pantolon giy. Bunlar uylukları sarar ancak dizde genişleyerek alt bacağın daha büyük görünmesini sağlar ve bacak hattına güzel bir şekil ekler. Beğenmediğin sürece ispanyol paça giymene gerek yok. Hafif bir yetenek bile siluetini değiştirecek ve bacaklarının biraz daha büyük görünmesini sağlayacaktır.[10]
  2. 2
    Dar pantolonlardan kaçın. Bunlar bacaklarının kibrit çöpü gibi görünmesini sağlamak için tasarlanmıştır, bu nedenle amacın daha büyük bacaklara sahip olmaksa onlardan uzak durmak isteyeceksin. Kesinlikle dar pantolon veya kot pantolon almaz gerekiyorsa uyluk ve diz bölgelerinde bıyıklı pantolonlar ara. Bıyık, bacak çizgisini kırar ve bacaklarının daha büyük olduğu yanılsamasını yaratır.
  3. 3
    Desenli tayt ve pantolonları tercih et. Çiçekli, çizgili, puantiyeli veya boyalı tayt ve pantolonları tercih et; ne kadar fazla renk olursa o kadar iyidir. Bacaklarına desenli kumaşlar giydiğinde daha çok görsel bir izlenim bırakırlar. Koyu, düz renkler giymek ise bacaklarının ince ve küçük görünmesine neden olabilir.
  4. 4
    Diz boyu çizme giy. Dize kadar gelen botlar, alt bacaklarının görünüşünü tamamen değiştirebilir. Dar botlar yerine sarkık, kalın botları tercih et. Bacaklarına daha dolgun bir görünüm vermek için bunları kot veya tayt üzerine giy.
    • Pantolonun üzerine bot giymek bacaklarına biraz hacim kazandırır. Şık bir görünüm için bir çift kot pantolonun üzerine diz boyu giymeyi dene.
  5. 5
    Vücudunu saran etek ve elbiseler giy. Bol ve dalgalı etek ve elbiseler giyersen bacakların aksine daha küçük görünecektir. Biraz daha yakın kesilmiş etek ve elbiseler giymek, bacaklarını kumaş tarafından yutulmuş gibi göstermez.
  6. 6
    Dizlerin hemen üstüne düşen elbiseler ve etekler giy. Dizlerin 3-5 cm üzerine düşen etek çizgileri giymek bacaklarının daha az küçük görünmesine neden olur. Çok kısa etek ve elbiseler giymek bacaklarını dikkat çekerken, dizlerin altına düşen etek boyu giymek, sıska bacaklarınla giydiğin kumaş arasındaki zıtlığı vurgulayabilir.
    Reklam

Kısım 3 / 3:
Şekilli Bacaklar İçin Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Squat yap. Bu, bölgedeki en çok kas lifini çalıştırdığı için uyluklarını doldurmana yardımcı olmak için yapabileceğinien iyi egzersizdir.[11] ]Yeni başlayan biriyseniz ağırlık olmadan squat yapabilirsin. Daha ileri düzey sporcular için 10-12 tekrarla kaldırabileceğin ağırlık taşıyan bir halter tut. Halter kullanmamayı tercih edersen bunun yerine iki dambıl kullanabilirsin. İşte doğru bir şekilde squat yapmanın yolu:[12]
    • Ayakların omuz genişliğinde açık dur.
    • Dizlerini bün ve uylukların yere paralel olana kadar altını aşağı indir. Dizlerini ayak parmaklarının tam üzerinde hizalı tut.
    • Pozisyonu 10 saniye koru.
    • Başlangıç konumuna geri it.
    • 3 set için 10-12 defa tekrarla.
  2. 2
    Yürümeli lunge yap. Her bacak için 10-15 tekrarlık setler yap. Bir setle başla ve 3 veya 4 sete kadar çık. Direnç eklemek ve daha fazla kas oluşturmaya yardımcı olmak için yanlarında halter tutmayı dene. Bunlar kalçalarını, üst bacak kaslarını ve hamstring’lerini çalıştırır ve zamanla bacaklarını doldurmak için kas geliştirmene yardımcı olabilirler.[13]
    • Tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım at.
    • Adım atarken arka dizini yere doğru indir.
    • Göğsünü yere dik tut.
    • Başlangıç pozisyonuna yüksel ve diğer ayağınla hamle yap.
  3. 3
    Box jump yap. Bu, minimum ekipmanla yapabileceğin başka bir harika egzersizdir ve daha büyük baldırlar elde etmek için harikadır. Kolayca atlayabileceğin bir egzersiz kutusunun veya basamağın önünde dur. Kutu ne kadar uzunsa o kadar zor olacaktır. Kutuyu işaret eden ayak parmaklarıyla başla. Patlayıcı bir şekilde zıpla ve ayak parmaklarının olduğu kutuya in. Zemine geri atla. Tekrar et.[14]
    • Kullandığız kutunun üzerine indiğinde kaymayacak kadar ağır olduğundan emin ol.
    • Kutu atlayışları yaparken halter kullanmak iyi bir fikir değildir; tökezlersen kendini yakalamak için ellerine ihtiyacın olabilir.
  4. 4
    Leg extension yap. Bu egzersiz için ağırlık odası olan herhangi bir spor salonunda standart olan bir bacak uzatma makinesine ihtiyacın olacak. Hafif direnç sağlayan ağırlıklarla başla ve yanmayı yakala.[15]
    • Leg extension makinesine dizlerin bükülü ve ayakların alt çubuğun altında olacak şekilde otur.
    • Bacağını uzat, hareketin en yüksek noktada olduğu anlarda bile dizinde hafif bir bükülme yap, sonra indir.
    • 3 set için 10-12 kez tekrarla.
  5. 5
    Ayakta leg curl yap. Bu, bir tamamlamak için makine gerektiren başka bir alıştırmadır. Bileğine bir kablo takarak ağırlık kaldırmana izin veren bir bacak kıvırma makinesi kullanman gerekecek. Makineye, 10 tekrar için kaldırabileceğin kadar, 10 ila 20 kg (veya daha fazla) kadar ağırlık yükle.[16]
    • Halatı kayışla bileğine bağla ve destek çubuğunu ellerinle kavra.
    • Kaldırırken dizizi arkana doğru bük, ardından tekrar dizini düzelt.
    • 3 set için 10-12 kez tekrarla, ardından diğer bacağa geç.
  6. 6
    Stiff-legged deadlift yap. [17] Bu egzersiz, daha şekilli bacaklar oluşturmak için gerekli olan hamstring’lerine odaklanır. Durmana gerek kalmadan 10 tekrar kaldırabileceğin ağırlık yüklü bir halter gerekir.[18]
    • Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dur ve kalçalarını öne doğru eğ. Ağırlığı almak için gerektiği kadar dizleri bük, ardından dizde hafif bir bükülme olana kadar bacakları düzelt. Oradan, karın kaslarını sık ve tamamen düz bir sırtla, kalçalarının kaslarını ve uyluklarının arkasını kasılırken gövdeni dik olarak kaldır. Halteri ellerinle kavra.
    • Bacaklarını düz tutarak halteri kalçalarına doğru kaldır, ardından tekrar yere indir.
    • 3 set 10-12 tekrar için tekrarla.
    Reklam

İpuçları

  • Sıkı bir diyet uyguluyorsan ve sık sık egzersiz yapmıyorsan bacakların zayıf kalacaktır. Kalori ve kas egzersizlerinin kombinasyonu, kas gelişiminin anahtarıdır.
Reklam

Uyarılar

  • Yoğun egzersiz seansları sırasında kaslarını aşırı zorlamadığından emin olmak için bir antrenörle birlikte çalış.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Nasıl Yüzülür?
Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
Bir Ayda Nasıl Karın Kası YapılırBir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Nasıl Kas Yapılır?
Nefes Uzun Süre Nasıl TutulurNefes Uzun Süre Nasıl Tutulur?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Serbest Stil Nasıl Yüzülür?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Ortak yazarlar :
Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Bu makale ortak yazarlarımızdan biri olan Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT ile ortaklaşa yazılmıştır. wikiHow makalelerinin ortak yazarları içeriğimizin mümkün olduğunca tam ve kapsamlı olmasını sağlamak için editörlerimizle yakın bir şekilde çalışırlar.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 442 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam