Bağımlılığın Nasıl Üstesinden Gelinir?

Ortak yazar: Paul Chernyak, LPC

Bu Makalede:Bırakmaya Karar VermekBir Plan YapmakBağımlılığı Bırakmak ve Yoksunluk Dönemiyle Başa Çıkmak

Bağımlılığın ne? Alkol, tütün, seks, uyuşturucu, yalan söyleme veya kumar bağımlılığı gibi herhangi bir bağımlılığın üstesinden gelmek için ilk adım her zaman, bir sorunun olduğunu kabul etmektir ve bu kolay değildir. Şimdi bağımlılığını bırakmak, yardım almak ve karşılaşacağın engellere karşı kendini hazırlamak için bir plan yapma zamanı. Bu alışkanlığın üstesinden gelip hayatı yeniden doya doya nasıl yaşayacağını öğrenmek istiyorsan okumaya devam et. Sen ya da sevdiğin biri bir bağımlılıktan muzdaripse ve tavsiyeye ihtiyacın varsa, sana yardımcı olabilecek kuruluşların listesini makalenin sonundaki Ek Kaynaklar kısmında bulabilirsin.

Kısım 1
Bırakmaya Karar Vermek

  1. 1
    Bağımlılığının zararlı etkilerini yaz.[1] Bağımlılığının sana hangi şekillerde zarar verdiğini kabullenmek iyi bir his olmayabilir ama listeyi kağıt üzerinde görmek en kısa zamanda bu alışkanlığı bırakmaya karar vermene yardımcı olur. Bir kalem ve kağıt al ve beyin fırtınası yaparak bağımlılığın başladığından beri tecrübe ettiğin tüm negatif etkileri içeren bir liste çıkar.
    • Neden bağımlı olduğunu irdele. Kendine bağımlılığının seni neleri yapmaktan alıkoyduğunu veya bağımlılığın senin için ne yaptığını sor.
    • Bağımlılığının fiziksel sağlığını nasıl etkilediğini düşün. Bağımlılığının sonucunda kansere, kalp hastalıklarına veya başka bir hastalığa yakalanma riskin daha mı fazla? Belki de bağımlılığın zararlı fiziksel etkilerini çoktan fark etmişsindir.
    • Bağımlılığının sana ruhsal açıdan nasıl zarar verdiğinin listesini çıkar. Bağımlılığından utanıyor musun? Bağımlılıklar çoğu kez depresyon, anksiyete, diğer ruhsal ve duygusal sorunların yanında utanç ve mahcubiyete yol açar.
    • Bağımlılığın diğer insanlarla ilişkilerini nasıl etkiledi? Sevdiğin kişilerle zaman geçirmeni veya yeni ilişkiler kurmak için yeterli zaman ayırmanı engelliyor mu?
    • Bazı bağımlılıklar büyük finansal zarara yol açar. Her gün, her hafta ve her ay bağımlılığını beslemek için harcamak zorunda kaldığın parayı yaz. Bağımlılığının işini etkileyip etkilemediğini düşün.
    • Bağımlılığın gün içinde ne gibi sıkıntılara yol açıyor? Örneğin, sigara içiyorsan her sigara içmek istediğinde ofisten çıkmak zorunda kalmaktan yorulmuş olabilirsin.
  2. 2
    Hayatında istediğin pozitif değişikliklerin listesini çıkar. Artık bağımlılığının tüm negatif etkilerini sıraladığına göre, bu alışkanlıktan kurtulduğunda hayatının nasıl iyiye gideceğini düşün. Bağımlılıktan kurtulduktan sonraki hayatını gözünde canlandır. Hayatının nasıl görünmesini istiyorsun?
    • Belki de yıllardır hissetmediğin bir özgürlük hissi duyacaksın.
    • İnsanlara, hobilerine ve diğer keyifli şeylere ayıracak daha fazla vaktin olacak.
    • Yeniden para biriktirebileceksin.
    • Sağlıklı kalmak için elinden gelen her şeyi yaptığını biliyor olacaksın. Fiziksel gelişmeleri hemen hissetmeye başlayacaksın.
    • Yeniden gururlu ve özgüvenli hissedeceksin.
  3. 3
    Bağımlılığını bırakma kararını yaz. Bağımlılığını bırakmak için somut nedenlerden oluşan bir liste uzun vadede planına sadık kalmana yardımcı olur. Bırakma nedenlerin senin için bağımlılığını devam ettirmekten daha önemli olmalı. Bu zorlu bir mental engeldir ama her türlü bağımlılığı bırakmak için gerekli ilk adımdır. Bağımlılığı bırakman başkalarının değil, yalnızca senin elindedir.[2] Bu alışkanlığa son vermenin gerçek, somut nedenlerini yaz. Bunların ne olduğunu yalnızca sen biliyorsun. İşte birkaç örnek:
    • Hayatı yeniden doya doya yaşayacak enerjin olmasını istediğin için bırakmaya karar ver.
    • Alışkanlığını devam ettirecek paran kalmadığı için bırakmaya karar ver.
    • Daha iyi bir eş olmak istediğin için bırakmaya karar ver.
    • Bir gün torunlarınla tanışabilmek istediğin için bırakmaya karar ver.

Kısım 2
Bir Plan Yapmak

  1. 1
    Bırakmak için bir tarih belirle. Alışkanlığı bıçak gibi kesmenin senin için işe yarayacağından çok emin değilsen bu tarih yarın olmasın. Bir aydan daha uzak bir tarih belirleme çünkü o zamana kadar kararlılığını yitirebilirsin. Önündeki birkaç hafta içinde bir tarih belirle. Bu sana mental ve fiziksel olarak hazırlanman için yeterli zaman verir.[3]
    • Seni motive etmesi için senin için bir anlamı olan bir tarih belirle. Doğum günün, babalar günü, kızının mezuniyet günü vb.
    • Tarihi takvimine işaretle ve yakınlarına açıkla. O gün geldiğinde geri adım atmamak için buna hazırlan. O tarih geldiğinde alışkanlığını bırakacağına dair kendi kendine söz ver.
    • İhtiyacın olan tıbbi veya fiziksel desteği al. Bazı bağımlılıklar yanlış şekilde durdurulduğunda hayati tehlikesi olabilir.
  2. 2
    Kişisel ve profesyonel destek al. Şu anda sana öyle görünmeyebilir ama bağımlılığının üstesinden geleceğin yolculukta mümkün olduğunca destek almaya ihtiyacın olacak. Birçok kişi bağımlılıklarıyla mücadele ettiğinden, destek sistemi işlevi gören, motive olmana yardım eden, başarılı olman için ipuçları veren ve hatalı bir başlangıç yaparsan yeniden denemen için sana cesaret veren birçok harika kurum vardır.
    • Mücadele ettiğin bağımlılık türünden muzdarip insanlara yardım etmek için tasarlanmış şahsi ve online destek gruplarını araştır. Birçok kaynak ücretsizdir.
    • İnsanlara bağımlılıklarını yenmelerinde yardımcı olmak konusunda yetenekli bir terapistten randevu al. Rahat konuşabileceğin birini bul, böylece ilerleyen aylarda ona güvenebilirsin. Bilişsel Davranış Terapisi, davranış terapisi, Motivasyonel Görüşme, Gestalt teknikleri ve yaşam becerisi eğitimi bağımlılıkların üstesinden gelmeye çalışanlarda başarılı olduğu kanıtlanmış yöntemlerdir. Terapötik ortam sana mahremiyet sunar ve tedavinin senin ihtiyaç ve hedeflerini baz almasını sağlar.
    • En yakın sevdiklerinden ve arkadaşlarından destek al. Bunun senin için ne kadar önemli olduğunu onlara söyle. Bir madde bağımlılığın varsa, bunu senin yanındayken kullanmamalarını iste.
  3. 3
    Tetikleyici unsurları belirle.[4] Herkesin otomatik olarak alışkanlıklarına yönelmesine neden olan belirli tetikleyicileri vardır. Örneğin, alkol bağımlılığıyla mücadele ediyorsan, belli bir restorana gittiğinde içki içmek için duyduğun şiddetli isteğe karşı koymak senin için zor olabilir. Kumar bağımlılığın varsa, işten eve dönerken kumarhanenin önünden geçmek oraya gitmek zorunda hissetmene neden olabilir. Tetikleyici unsurları bilmek alışkanlığını bırakma vakti geldiğinde onlardan uzak durmana yardımcı olur.
    • Stres genellikle tüm bağımlılıkların tetikleyicisidir.
    • Bazı durumlar, örneğin partiler veya diğer sosyal görüşmeler tetikleyici işlevi görebilir.
    • Bazı kişiler tetikleyici olabilir.
  4. 4
    Bağımlı olduğun alışkanlığı azaltmaya başla. Hemen kesmek yerine kullanımı azaltarak başla. Bu, birçok kişi için alışkanlığı bırakmayı kolaylaştırır. Bu alışkanlığı daha seyrek uygula ve tamamen bırakacağın güne kadar düzenli olarak azaltmaya devam et.
  5. 5
    Ortamı hazırla. Evinden, arabandan ve iş yerinden sana bağımlılığını hatırlatan şeyleri kaldır. Alışkanlığına eşlik eden tüm objelerden ve sana alışkanlığını hatırlatan diğer eşyalardan kurtul.[5]
    • Bu objelerin yerine sana kendini pozitif ve sakin hissetmende yardımcı olacak objeler koy. Buzdolabını sağlıklı gıdalarla doldur. Kendine güzel birkaç kitap veya DVD al (tetikleyici işlevi görecek bir içerikleri olmamalı). Evin içine mumlar ve estetik açıdan hoşa giden başka eşyalar yerleştir.
    • Yatak odanı yeniden dekore etmeyi, mobilyaların yerlerini değiştirmeyi veya birkaç yeni, dekoratif yastık almayı düşünebilirsin. Ortamını değiştirmek sana yeni bir başlangıç hissiyatı verir.

Kısım 3
Bağımlılığı Bırakmak ve Yoksunluk Dönemiyle Başa Çıkmak

  1. 1
    Planladığın gibi bağımlı olduğun davranışı kes. Büyük gün gelip çattığında, kendi kendine verdiğin sözü tut ve bırak. İlk birkaç gün zor olacak. Kendini meşgul et ve pozitif kal. Bağımlılıktan kurtulmuş bir hayata doğru ilerliyorsun.
  2. 2
    Zaman doldur. Aklını dağıtacak bir şeye ihtiyacın varsa egzersiz yapmayı, yeni bir hobi edinmeyi, yemek yapmayı veya arkadaşlarınla takılmayı dene. Yeni bir kulübe, bir spor takımına veya farklı bir topluluğa katılmak yeni arkadaşlar edinmene ve hayatında bağımlılığın yer almadığı yeni bir döneme başlamana yardımcı olur. Pozitif sosyal etkileşimler uyuşturucuya gerek kalmadan mutluluk ve tatmin duygusu uyandıran nörokimyasalların salgılanmasını sağlar.
    • Egzersiz bağımlılık sırasında salgılanan endorfinin salgılanmasını sağlar, bu yüzden zaman zaman “koşucu sarhoşluğu” tabirini duyabilirsin.[6] Egzersiz yeni ve daha iyi bir sağlık için birçok pencere açabilir ve sana kendini iyi hissedeceğin başka bir şey vererek yoksunluk döneminin etkilerini azaltabilir.
  3. 3
    Tetikleyicilerden uzak dur. Sende eski alışkanlıklarına geri dönme isteği uyandıran şeylerden, insanlardan ve mekanlardan uzak dur. En zor dönem geçene kadar bir süre tamamen farklı bir rutin benimsemen gerekebilir.
  4. 4
    Akla uygun kılma isteğine yenilme. Bağımlılıkta yoksunluğun neden olduğu fiziksel ve zihinsel acı gerçektir ve muhtemelen kendi kendine bu alışkanlığa geri dönmenin bir sakıncası olmadığını söylemeye başlarsın. Sana yeniden başlamanı söyleyen o sesi dinleme ve işler zorlaştığında kendinden ümidi kesme. Sonunda çektiğin tüm acılara değecek.
    • Genel akla uygun kılma yaklaşımı “burası özgür bir ülke” veya “eninde sonunda hepimiz öleceğiz” düşüncesidir. Yenilgiyi kabul eden bu yaklaşıma diren.
    • Bunu neden yaptığını hatırlamak için sıraladığın nedenler listesine başvur. Bırakmanın bağımlı kalmaktan neden daha önemli olduğunu düşün.
    • Alışkanlığına geri dönme tehlikesini her hissettiğinde destek grupları ve terapistinle görüş.
  5. 5
    Alışkanlığın nüksederse bunun yolculuğun sonu olmasına izin verme. Herkes zaman zaman hata yapabilir. Bu pes edip bağımlı olduğun alışkanlığa tamamen geri dönmen anlamına gelmez. Alışkanlığın nüksederse, olanları gözden geçir ve bunun tekrarlanması durumunda ne gibi değişiklikler yapabileceğine karar ver. Sonra kendini topla ve yeniden başla.
    • Alışkanlığın nüksetmesi bu süreçte ileri atılmış bir adımdır, onları başarısızlık olarak görmemelisin. Yeni alışkanlıkların tam olarak oturması zaman alır. Pes etmek yerine planına sadık kal.
    • Alışkanlığın nüksederse suçluluk ve utancın seni ele geçirmesine izin verme. Elinden gelenin en iyisini yapıyorsun ve tek yapabileceğin yoluna devam etmek.
  6. 6
    Başarılarını kutla. Ne kadar küçük olursa olsun belirlediğin bir hedefe ulaştığında kendine bir güzellik yap. Bağımlılıktan kurtulmak zor bir iştir ve kendini ödüllendirmeyi hak ediyorsun.

Ek Kaynaklar

Kurum  Telefon Numarası 
Yeşilay (0212) 5271683
 Bemev  (532) 3859770
Amatem (0212) 4142020
Balıklı Rum Hastanesi (0212) 6642190

İpuçları

  • Aklını yapıcı düşüncelerle meşgul et.
  • Gününü nasıl geçireceğini tüm ayrıntılarıyla planla.
  • Meditasyon çok yardımcı olabilir.
  • Sana bağımlılığını hatırlayan şeylerden uzak dur ve ondan aldığın keyfi değil sonuçlarını düşün. Bunların peşinden gidersen sana aldığın keyfi hatırlatırlar.
  • Önemli olan şeylere yoğunlaş. Aklın sürekli bağımlılığında olmasın. Arkadaşlarınla bir yere git, bir hobiyle uğraş, aklını bağımlılığından uzaklaştıracak bir şey yap.
  • Kendin için savaşmaktan vazgeçme. Hayatının bu süreci zor olacak ama sonunda uğrunda mücadele verdiğin tamamen farklı biri olduğunu hissedeceksin.
  • Yaptıklarının yalnızca seni değil başkalarını da etkilediğini unutma.
  • Eski bağımlılığına dönmek istediğinde iyi olduğun şeyleri yap (örn. sigara bağımlısıysan ama gitar çalmayı seviyorsan, sigara içmek istediğinde gitarını tıngırdat).
  • Yeni bir hobi edin.
  • Başarısız olursan kendini affet, bu zor bir süreç. Hiç bağımlılığı olmamış insanlar bile bunun zor olduğunu bilir. Birçok insanın zorlanmasının nedeni budur ama aynı zamanda birçok insanın yardım etmeye çalışmasının da nedeni budur.

Uyarılar

  • Güvenilmez bir ortamda olduğunu gösteren işaretlere dikkat et. Gün içinde bağımlılığına yönelme ihtiyacını en çok duyduğun zamanlardan kaçın. Özellikle alışkanlığını yoğun şekilde canının çektiği bu dönemlerde güçlü durmalısın.
  • İşler iyiye gitmeye başladığında dikkatli ol. İşler iyi gitmeye başladığında kendilerini sabote eden birçok bağımlıdan biri olabilirsin.

Makale Bilgisi

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Overcome an Addiction, Español: superar una adicción, Português: Superar um Vício, Français: surmonter une dépendance, 中文: 戒除不良嗜好, Italiano: Superare una Dipendenza, Deutsch: Eine Sucht überwinden, Русский: преодолеть зависимость, Nederlands: Afkomen van een verslaving, Čeština: Jak překonat závislost, العربية: التغلب على الإدمان, हिन्दी: किसी लत से छुटकारा पाएँ, Tiếng Việt: Vượt qua Cơn nghiện ngập, 한국어: 중독 이겨내는 법, 日本語: 依存症を克服する, ไทย: เอาชนะการเสพติด

Bu sayfaya 53 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?