Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?

Ortak yazar: Michele Dolan

Bu Makalede:Egzersiz YapmakBeslenmene Dikkat Etmek6 Referans

Vücudunun arka tarafında fazladan ağırlık taşıdığını mı düşünüyorsun? Büyük bir popo, giysi alışverişini zorlaştırabilir ve en ayırt edici, en dikkat dağıtıcı özelliğin gibi görünebilir. Bölgesel zayıflama mümkün değildir ama popondaki kasları güçlendirerek daha sıkı görünmesini sağlayabilirsin. Beslenme de kalçanın büyüklüğünde rol oynayabilir. Sıkılaşma egzersizleri ve beslenmeyle, çok kısa sürede popon küçülebilir.

1
Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Kalça kaslarını çalıştır. Güç antrenmanı egzersizleri nihayetinde poponu küçültmenin en iyi yoludur. Kas, yağdan daha az yer tutar, o yüzden kalçanı sıkılaştırmak (yağı kasa dönüştürmek) onu dikleştirip daha küçük gözükmesini sağlar. Daha çok kas taşımak, genel olarak metabolizmanı hızlandırır ve tüm vücudunun orantılı olmasını sağlar.
    • Deadlift kalça kasların için harika bir egzersizdir. Ama, deadlift yaparken ağırlıktan çok yönteme odaklanmaya dikkat et. Daha fazla ağırlığı yanlış şekilde kaldırmak, daha iyi sonuçlar elde etmeni sağlamaz.
    • Rutinine squat ekle. Bu egzersiz öncelikle uyluklarını ve poponu hedef alır ama diz arkası kirişleri ve belini de çalıştırır. Öncesinde ısınmayı ihmal etme.
    • Lunge, popon için başka bir harika egzersizdir. Farklı çeşitleri vardır (yana, tersine, vs.), o yüzden sürekli farklı çeşitleri yap.
  2. 2
    Kardiyoya başla. Büyük bir poponun baş sorumlusu yağdır ve kardiyo da bu yağları yakmanın en kestirme yoludur. En çok kaloriyi koşu, yüzme, boks ya da bisiklet yakar.[1] Daha az kalori, eşittir daha küçük bir popo.
    • Normal kardiyo çalışmasına ek olarak aralıklı antrenmanı da dene. Sabit hızda yapılan çalışmalardan daha çok kalori yaktırır.[2] 30 saniye boyunca tüm performansınla çalış, sonra birkaç dakika dinlen. Bunu 8-10 kez tekrarla. Metabolizman dakikalar içinde hızlanacak ve öyle kalacaktır. Peki, bunun en iyi kısmı ne? Egzersizinin zor kısmı, 15 dakika içinde biter.
  3. 3
    İstasyon çalışmasına başla. Her zamanki güç antrenmanı biraz sıkıcı olmaya başladıysa istasyon çalışmasıyla birleştir. Kardiyoyu her gün yapabilirsin ama güç antrenmanını haftada 3 gün, 30 dakikayla sınırla. Tüm egzersiz çalışman için değişimli olarak kalça kasları sıkılaştırıcı yeni bir egzersiz ve yüksek tempolu kardiyo aktivitesi yap.[3]
    • İstasyon çalışması kombinasyonlara dayalıdır. Birkaç ağırlığa ya da alete erişimin yoksa bir ya da iki dakikalık aralıklarla, ağırlıklarla birlikte yavaş koşu yap. Ya da kardiyo egzersizlerine ağırlık ekle. Böylece, bir dambılla iki kuş vurursun.

2
Beslenmene Dikkat Etmek

  1. 1
    Kalorileri azalt. Daha az kalori, daha çok kalori yakmak demektir. Yakılan daha çok kalori, popon da dâhil her şeyin küçülmesi demektir. Egzersizle kalori yakmak yeterli olmayabilir; yeme alışkanlıklarına da dikkat etmen gerekir.
    • Yarım kilo yaklaşık 3500 kaloridir. Eğer ilk hedefin 5 kilo vermekse günde 500 kalori daha az tüketirsen haftada yarım kilo verip amacına 10 haftada ulaşırsın. Ama şunu unutma: Egzersiz de kalori yakar.
  2. 2
    Doğru karbonhidratları ve yağları ye. Çoğu zaman karbonhidratlar ve yağlar düşman ilan edilir. Ama beslenmen için çok önemli olan iyi karbonhidratlar ve iyi yağlar vardır; bunlar, vücuduna enerji verir, metabolizmanın çalışmasını sağlar ve sindirim sisteminin vitaminleri emmesine yardımcı olur.[4]
    • Avokado, zeytin, kabuklu yemişler, zeytinyağı ve somon balığının seni tok tutacak doymamış yağları vardır; bu yağlar daha sonra aşırı yemek yemeni engeller.
    • Tam tahıllı ve tam buğdaylı ekmekler, kahvaltılık gevrekler, makarnalar, yulaf ezmesi, kuskus, kinoa ve esmer pirinç, lif ve enerji sağlayan ve insülinini normal seviyede tutan iyi karbonhidratlardır.
  3. 3
    Sağlıklı miktarda süt ürünleri ve protein tüket. Bu her iki besin grubu, kas inşa etmene yardımcı olur ve besin maddeleriyle doludur. Süt ürünleri ve protein, egzersizlerini daha kolay tamamlamanı da sağlar.
    • Yumurta, hindi, tavuk, balık, az yağlı yoğurt, süt, peynir ve lor peyniri iyi seçeneklerdir. Kırmızı eti tercih edersen yağsız olduğundan emin ol.
  4. 4
    Boş kalorileri kes. Kalorileri kesmek için, beslenmenden kötü yağları ve boş kalorileri çıkarman gerekli. Yani, abur cubur ve şekerli içecekler yok. Boş kalorileri kesmek demek, vücudunun kaloriye doymaması ve fazla kalorileri yağ hücrelerinde saklamaması demektir.
    • Bol bol meyve ve sebze ye. Bunlar düşük kalorili olmakla birlikte yoğundur, besleyicidir, enerji verir ve daha uzun süre tok kalmanı sağlar.
    • Su iç. Her yemekten önce iki bardak su, susuzluğunu giderecektir, su düzeyini koruyacaktır ve kilo almanı önleyecektir.[5] Vücudunun beslenmesine hiçbir katkısı olmayan o şekerli, yüksek kalorili içecekleri tüketmek için de daha az zamanın olacaktır.

İpuçları

  • Günde en az 30 dakika egzersiz yap.
  • Her gün kardiyo yapmaktan çekinme ama ağırlık antrenmanını haftada 3 günle sınırlandır. Kaslarının kendilerini onarmak için zamana ihtiyacı var.
  • Abartılı bir diyet ya da egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danış.

Uyarılar

  • Hedeflerine ulaşmak için sağlıklı beslenme konusunu öğren. Moda diyetlerden ve kanıtlanmamış takviyelerden uzak dur. İlk başta sonuç alabilirsin ama bu sonuçlar hızla kaybolacaktır ve sonunda vücuduna zarar verecektir.

Makale Bilgisi

Michele Dolan bu makalenin ortak yazarıdır. Michele Dolan İngiliz Kolombiyası’nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Eğitmen’dir. 2002 yılından bu yana kişisel eğitmen ve fitness öğretmenidir.

Kategoriler: Spor ve Fitness | Sağlık

Diğer dillerde:

English: Shrink a Fat Butt, Deutsch: Am Po abnehmen, Русский: уменьшить большие ягодицы, Português: Diminuir a Gordura nos Quadris, Italiano: Ridurre un Fondoschiena Abbondante, 中文: 缩小肥大的屁屁, Español: reducir el tamaño de tu trasero, Nederlands: Dikke billen aanpakken, Čeština: Jak zmenšit velký zadek, Bahasa Indonesia: Mengecilkan Bokong yang Gemuk, ไทย: ทำให้บั้นท้ายเล็กลง, العربية: تصغير حجم المؤخرة (للنساء), Tiếng Việt: Giảm mỡ mông, 한국어: 엉덩이 지방 줄이는 방법, 日本語: お尻を小さくする

Bu sayfaya 19.397 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?