Vücudunun arka tarafında fazladan ağırlık taşıdığını mı düşünüyorsun? Büyük bir popo, giysi alışverişini zorlaştırabilir ve en ayırt edici, en dikkat dağıtıcı özelliğin gibi görünebilir. Bölgesel zayıflama mümkün değildir ama popondaki kasları güçlendirerek daha sıkı görünmesini sağlayabilirsin. Beslenme de kalçanın büyüklüğünde rol oynayabilir. Sıkılaşma egzersizleri ve beslenmeyle, çok kısa sürede popon küçülebilir.

Yöntem 1 / 2:
Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Kalça kaslarını çalıştır. Güç antrenmanı egzersizleri nihayetinde poponu küçültmenin en iyi yoludur. Kas, yağdan daha az yer tutar, o yüzden kalçanı sıkılaştırmak (yağı kasa dönüştürmek) onu dikleştirip daha küçük gözükmesini sağlar. Daha çok kas taşımak, genel olarak metabolizmanı hızlandırır ve tüm vücudunun orantılı olmasını sağlar.
    • Deadlift kalça kasların için harika bir egzersizdir. Ama, deadlift yaparken ağırlıktan çok yönteme odaklanmaya dikkat et. Daha fazla ağırlığı yanlış şekilde kaldırmak, daha iyi sonuçlar elde etmeni sağlamaz.
    • Rutinine squat ekle. Bu egzersiz öncelikle uyluklarını ve poponu hedef alır ama diz arkası kirişleri ve belini de çalıştırır. Öncesinde ısınmayı ihmal etme.
    • Lunge, popon için başka bir harika egzersizdir. Farklı çeşitleri vardır (yana, tersine, vs.), o yüzden sürekli farklı çeşitleri yap.
  2. 2
    Kardiyoya başla. Büyük bir poponun baş sorumlusu yağdır ve kardiyo da bu yağları yakmanın en kestirme yoludur. En çok kaloriyi koşu, yüzme, boks ya da bisiklet yakar.[1] Daha az kalori, eşittir daha küçük bir popo.
    • Normal kardiyo çalışmasına ek olarak aralıklı antrenmanı da dene. Sabit hızda yapılan çalışmalardan daha çok kalori yaktırır.[2] 30 saniye boyunca tüm performansınla çalış, sonra birkaç dakika dinlen. Bunu 8-10 kez tekrarla. Metabolizman dakikalar içinde hızlanacak ve öyle kalacaktır. Peki, bunun en iyi kısmı ne? Egzersizinin zor kısmı, 15 dakika içinde biter.
  3. 3
    İstasyon çalışmasına başla. Her zamanki güç antrenmanı biraz sıkıcı olmaya başladıysa istasyon çalışmasıyla birleştir. Kardiyoyu her gün yapabilirsin ama güç antrenmanını haftada 3 gün, 30 dakikayla sınırla. Tüm egzersiz çalışman için değişimli olarak kalça kasları sıkılaştırıcı yeni bir egzersiz ve yüksek tempolu kardiyo aktivitesi yap.[3]
    • İstasyon çalışması kombinasyonlara dayalıdır. Birkaç ağırlığa ya da alete erişimin yoksa bir ya da iki dakikalık aralıklarla, ağırlıklarla birlikte yavaş koşu yap. Ya da kardiyo egzersizlerine ağırlık ekle. Böylece, bir dambılla iki kuş vurursun.
    Reklam

Yöntem 2 / 2:
Beslenmene Dikkat Etmek

  1. 1
    Kalorileri azalt. Daha az kalori, daha çok kalori yakmak demektir. Yakılan daha çok kalori, popon da dâhil her şeyin küçülmesi demektir. Egzersizle kalori yakmak yeterli olmayabilir; yeme alışkanlıklarına da dikkat etmen gerekir.
    • Yarım kilo yaklaşık 3500 kaloridir. Eğer ilk hedefin 5 kilo vermekse günde 500 kalori daha az tüketirsen haftada yarım kilo verip amacına 10 haftada ulaşırsın. Ama şunu unutma: Egzersiz de kalori yakar.
  2. 2
    Doğru karbonhidratları ve yağları ye. Çoğu zaman karbonhidratlar ve yağlar düşman ilan edilir. Ama beslenmen için çok önemli olan iyi karbonhidratlar ve iyi yağlar vardır; bunlar, vücuduna enerji verir, metabolizmanın çalışmasını sağlar ve sindirim sisteminin vitaminleri emmesine yardımcı olur.[4]
    • Avokado, zeytin, kabuklu yemişler, zeytinyağı ve somon balığının seni tok tutacak doymamış yağları vardır; bu yağlar daha sonra aşırı yemek yemeni engeller.
    • Tam tahıllı ve tam buğdaylı ekmekler, kahvaltılık gevrekler, makarnalar, yulaf ezmesi, kuskus, kinoa ve esmer pirinç, lif ve enerji sağlayan ve insülinini normal seviyede tutan iyi karbonhidratlardır.
  3. 3
    Sağlıklı miktarda süt ürünleri ve protein tüket. Bu her iki besin grubu, kas inşa etmene yardımcı olur ve besin maddeleriyle doludur. Süt ürünleri ve protein, egzersizlerini daha kolay tamamlamanı da sağlar.
    • Yumurta, hindi, tavuk, balık, az yağlı yoğurt, süt, peynir ve lor peyniri iyi seçeneklerdir. Kırmızı eti tercih edersen yağsız olduğundan emin ol.
  4. 4
    Boş kalorileri kes. Kalorileri kesmek için, beslenmenden kötü yağları ve boş kalorileri çıkarman gerekli. Yani, abur cubur ve şekerli içecekler yok. Boş kalorileri kesmek demek, vücudunun kaloriye doymaması ve fazla kalorileri yağ hücrelerinde saklamaması demektir.
    • Bol bol meyve ve sebze ye. Bunlar düşük kalorili olmakla birlikte yoğundur, besleyicidir, enerji verir ve daha uzun süre tok kalmanı sağlar.
    • Su iç. Her yemekten önce iki bardak su, susuzluğunu giderecektir, su düzeyini koruyacaktır ve kilo almanı önleyecektir.[5] Vücudunun beslenmesine hiçbir katkısı olmayan o şekerli, yüksek kalorili içecekleri tüketmek için de daha az zamanın olacaktır.
    Reklam

İpuçları

  • Günde en az 30 dakika egzersiz yap.
  • Her gün kardiyo yapmaktan çekinme ama ağırlık antrenmanını haftada 3 günle sınırlandır. Kaslarının kendilerini onarmak için zamana ihtiyacı var.
  • Abartılı bir diyet ya da egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danış.
Reklam

Uyarılar

  • Hedeflerine ulaşmak için sağlıklı beslenme konusunu öğren. Moda diyetlerden ve kanıtlanmamış takviyelerden uzak dur. İlk başta sonuç alabilirsin ama bu sonuçlar hızla kaybolacaktır ve sonunda vücuduna zarar verecektir.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Kasık Mantarı Nasıl Tedavi EdilirKasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
Sigara Nasıl İçilir?
Uyuşturucu Testinden Kısa Sürede Nasıl GeçilirUyuşturucu Testinden Kısa Sürede Nasıl Geçilir?
Yeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım YapılırYeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım Yapılır?
Boğaz Kaşıntısı Nasıl GeçirilirBoğaz Kaşıntısı Nasıl Geçirilir?
Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl AnlaşılırSol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
Ayak Parmağının Kırıldığı Nasıl Anlaşılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Ortak yazarlar :
Tescilli Diyetisyen ve Kişisel Antrenör
Bu makaledeki ortak yazarlar Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers, tescilli diyetisyendir ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) tarafından sertifikalı kişisel antrenördür. Kişinin sağlığını iyileştirmeye yönelik kanıta dayalı, bireyselleştirilmiş, gerçekçi ve sonuç odaklı bir yaklaşıma odaklanan özel beslenme danışmanlığı ve kişisel eğitim uygulaması olan Elevate Your Plate®'in sahibidir. 8 yılı aşkın tecrübesiyle Melody, hem özel hem de kamu sağlığı sektörlerinde çalışarak hem bireylerin hem de toplulukların, kilolarını yönetmede ve hastalıkları önlemede hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmuştur. Şu anda Yetişkinlerde Kilo Yönetimi Sertifikası'na, Northridge'deki California Eyalet Üniversitesi'nden Beslenme, Diyetetik ve Gıda Bilimi alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. Bu makale 93.317 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Spor ve Fitness | Sağlık
Bu sayfaya 93.317 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam