30 Günde 6 Kilo Nasıl Verilir?

Ortak yazar: Michele Dolan

Bu Makalede:Bir Kilo Verme Diyetini Takip EtmekFiziksel Aktivite ve Yaşam Tarzındaki Değişikliklerle Kilo VermekDoğru Zihniyete Sahip Olmak24 Referans

Biraz kilo vermek için kendine 30 gün ya da yaklaşık bir ay vermek muhteşem bir hedef. Bir ayda, yalnızca kilonda değil genel görüntünde ve sağlığında önemli farklar yaratacak birçok değişiklik yapabilirsin. Normalde, haftada 0,5 – 1 kilodan ya da ayda 3,5 – 4 kilodan fazla verilmesi tavsiye edilmez.[1] Hızlı kilo vermek her zaman güvenli ya da uzun vadede sürdürülebilir bir şey değildir. Bir ayda 6 kilo vermeyi hedeflemek gerçekçi bir hedef olmayabilir; öte yandan, beslenmende, egzersiz programında ve yaşam tarzında uygun değişiklikler yaparak bir ayda tam 6 kilo vermeye yaklaşabilirsin.

Kısım 1
Bir Kilo Verme Diyetini Takip Etmek

  1. 1
    Kalorilerini say. Kilo vermek için, her gün aldığın toplam kalori miktarını azaltman gerekir.
    • Her gün 500 ila 750 kalori azalt. Bu, haftada 0,5 – 1 kilo vermene yardımcı olur.[2] Egzersizle birlikte haftada 1,3 kilo verebilirsin ama bunun bir garantisi yok.
    • Hâlihazırda kaç kalori tükettiğini bulmana yardımcı olması için bir yiyecek günlüğü, kalori takibi yapan bir internet sitesi ya da akıllı telefon uygulaması kullanabilirsin. Bu rakamdan 500 ya da 750 çıkarırsan kilo vermene yardımcı olacak yeni bir kalori limiti elde edersin.
    • Günde 1,200 kaloriden az tüketme. Genellikle bundan daha az kalori almanın güvenli olmadığı düşünülüyor çünkü bu kalori miktarıyla günlük ihtiyacın olan besin miktarını yakalaman zor.[3]
  2. 2
    Her öğününde yağsız protein olsun. Protein, kilo vermeyi destekleyen muhteşem bir besin grubudur, özellikle de hızlı kilo vermeye çalışıyorsan.
    • Protein, her diyet için çok önemli bir besin maddesidir. Çalışmalar, proteinin metabolizmanı desteklemesinin yanı sıra, insanı daha uzun süre tok tutabildiğini gösteriyor.[4]
    • Proteinin kilo vermeye faydalarından yararlanmak için, her ana ve ara öğünde en az bir porsiyon (75 – 120g) tüketmeye çalış.[5] Gün boyu protein tüketmek, tok tutucu etkisini tüm güne yayabilir.[6]
    • Yağsız proteinler daha az kalorili olduğu için bunlardan ye. Şunları tercih et: derisiz kümes hayvanları, yağsız kırmız et, deniz ürünleri, baklagiller, tofu, az yağlı süt ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, çiya tohumu gibi tohumlar ve kabuklu yemişler. Hatta karabuğday, amarant (horoz ibiği) ve kinoa gibi tahılları bile yağsız protein porsiyonu sayabilirsin.
  3. 3
    Bol bol meyve ve sebze ye. Kilo vermeye çalışırken meyveler ve sebzeler, düzenli olarak yenecek harika besinlerdir. Her ana ve ara öğünde bu yiyeceklerden ye.
    • Hem meyveler hem de sebzeler oldukça düşük kalorili ama lif ve diğer önemli besin maddeleri açısından zengindir. Öğünlerine çok kalori eklemeden karnını doyururlar.
    • Tabağının yarısını bir meyve ya da sebzeyle doldur. Ya da her öğün ikisinden birinden bir ila iki porsiyon ye. Bir porsiyon, tepeleme dolu dört çorba kaşığı pişmiş karalahana ya da ıspanağa, elma ya da armut gibi bir orta boy meyveye, 30 gram kuru meyveye (örneğin, kuru üzüm) ya da kavun veya papaya gibi büyük bir meyveden 5 cm kalınlığında bir dilime eşittir.[7][8][9]
  4. 4
    İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih et. %100 tam tahıllar, ekmek, beyaz un ya da pirinç gibi işlenmiş tahıllara göre daha besleyici bir seçenektir. Şu tahıl türlerini daha sık tercih et.[10]
    • 100% tam tahıllar, daha az işlenmiş ve genellikle lif, protein ve diğer faydalı besin maddeleri bakımından zengindir. İşlenmiş tahıllar, bu besin maddelerini kaybettiği için, daha az besleyicidir.[11]
    • Tahıl tüketimini minimuma indir. Düşük karbonhidratlı ya da tahıl tüketimini sınırlayan diyetlerin, sadece düşük kalorili olan diyetlere göre daha hızlı kilo verdirdiğine dair bazı araştırmalar bulunuyor.[12]
    • Bir de uygun tahıl porsiyonlarına bağlı kal. Tahıl tüketmeyi tercih ettiğinde, pişmiş yulaf ya da kinoa gibi tahıllardan yaklaşık 28 gram ye.[13]
  5. 5
    Açlığı suyla kontrol altına al. Yeterince su içmek, sağlığın için çok faydalıdır ve kilo vermeni de destekleyebilir.
    • Bazı çalışmalar, yeterince su içmediğinde ve susuz kaldığında, vücudunun beynine açlığa çok benzeyen sinyaller gönderdiğini göstermiştir.[14] Birçok insan aç olduğunu sanıp yemek yiyebilir hâlbuki aslında sadece susamıştır.
    • Ayrıca, karnını suyla doldurmak gün boyu açlığını yatıştırmaya ve atıştırıp fazladan kalori almanı azaltmaya yardımcı olur.
    • Günde en az 2 litre su iç ve vücuda su sağlayan diğer sıvılar içmeyi hedefle.[15] Aromalı su, kafeinsiz ve şekersiz kahve ve çayları da deneyebilirsin.

Kısım 2
Fiziksel Aktivite ve Yaşam Tarzındaki Değişikliklerle Kilo Vermek

  1. 1
    Egzersiz miktarını arttır. Kilo vermek için en iyi kombinasyon, diyetine dikkat etmek ve düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Kilo vermeni desteklemek için haftanın çoğu gününe fiziksel aktivite ekle.[16]
    • Kardiyo, kalori yaktıran fiziksel aktiviteler arasında bir numaradır. Haftada 150 dakika orta tempolu aktivite ya da 75 dakika yüksek tempolu egzersiz yapmayı amaçla.[17]
    • İki gün ağırlık çalışması eklemeyi de dene.[18] Bu egzersizler, kardiyo kadar kalori yaktırmaz ama zaman içinde daha hızlı bir metabolizmayı teşvik eder çünkü kasların sen dinlenirken bile yağ yakar.[19]
    • Gün içinde daha çok adım at. Gün boyu mümkün olduğunca hareket etmek de gün içinde yaktığın toplam kalori miktarını arttırabilir. Arabanı daha uzağa park etmeyi, asansör kullanmak yerine merdiven çıkmayı ve oturmaktansa ayakta durmayı dene.
  2. 2
    Yeterince uyu. 30 gün gibi kısa bir zaman diliminde bile yeterince uyumaman, kilo vermeni etkileyebilir. Amacına ulaşmana yardımcı olması için her gece yeterli miktarda uyu.
    • Çoğu sağlık uzmanı, yetişkinlerin her gece en az yedi ila dokuz saat uyumasını tavsiye ediyor.[20] Uyku hijyenini iyileştirmek için çaba harca. Bunun için, erken yat ve yatak odanı uyumak için iyi bir ortama dönüştür.
    • Bazı çalışmalar, yeterince uyumadığında vücudunun kilo vermekte zorlandığını, açlık hormonlarının salgılanmasını arttırdığını, hatta daha yağlı, daha karbonhidratlı yiyecekleri isteyebildiğini göstermiştir.[21]
    • Ayrıca, kendini yorgun ve bitkin hissederken egzersiz ve sağlıklı yeme planına uyma konusunda motivasyonun düşebilir.
  3. 3
    Stresini azalt. Uyku gibi, kronik stres ya da düşük düzeyli stres, kilo vermeni engelleyebilir. Bu, özellikle 30 günde kilo vermeye çalışıyorsan doğrudur.
    • Stresin kilo verme kabiliyeti üzerinde çok büyük bir etkisi vardır. Günlük küçük stresler bile vücudunun, stresle bağlantılı bir hormon olan kortizol seviyesini yükseltebilir. Bazen bu, vücudunun kilo vermesini güçleştirebilir ve seni daha çok acıktırabilir.[22]
    • Ayrıca, stres yüzünden kendini daha yorgun ve bitkin hissedebilirsin; bu da yemeklerini hazırlamak, egzersiz yapmak ve yaşam tarzınla ilgili diğer değişiklikleri yapmak konusunda seni amacından saptırabilir.
    • Şunlar gibi rahatlatıcı, stres atmanı sağlayıcı aktiviteler yapmayı dene: meditasyon, müzik dinlemek, destekleyici bir arkadaşla konuşmak ya da yürüyüşe çıkmak.

Kısım 3
Doğru Zihniyete Sahip Olmak

  1. 1
    Günlük. 30 günlük periyotta kilo verme günlüğü tutmaya başlamak faydalı olabilir. Yediğin yiyeceklerle, yaptığın egzersizlerle ve genel gelişimle ilgili not alabilirsin. 30 günlük diyetin boyunca karşılaştığın zorlukları ya da başarılarını da yazabilirsin.
    • 30 günde 6 kilo vermeye çalışırken 30 günün sonunda tam olarak amacına ulaşamadığını fark edebilirsin. Hiç sorun değil. Başarılı diyetin ve egzersiz planınla ilgili bir günlük tuttuysan gerçekten amacına ulaşana kadar bu notlarla devam edebilirsin.
    • Günlüğüne yemek planlarını yaz ya da yediklerini kaydet. Diyet yaparken bunun çok faydasını göreceksin ve sonrasında kilo vermeye devam edersen nelerin işe yarayıp yaramadığını görebileceksin.
    • Hangi egzersiz planının ya da düzeninin en çok işe yaradığını da yazsan iyi olur.
    • Aldığın kalorileri ve egzersizlerini takip etmek için internet sitelerini ya da cep telefonundaki uygulamaları da kullanabilirsin.
  2. 2
    Motivasyon sağlayan alıntılar yaz. Bütün bir ay boyunca sıkı bir diyete bağlı kalmak zor olabilir. Hedeflerini ve motivasyonunu göz önünde tutmak odaklanmana yardımcı olabilir.
    • Günlüğüne motivasyon sağlayan küçük sözler yaz ya da yapışkanlı not kağıtlarına yazıp buzdolabının, iş yerindeki masanın üstüne ya da yatağının başucuna yapıştır.
    • Neden kilo vermek istediğini düşün. Daha küçük bedenli pantolonlar giymek için mi? Kendine güvenini arttırmak için mi? Ya da kronik bir hastalığı kontrol altına almana yardım etmesi için mi? Neden kilo vermek istediğini hatırlayabilmen için bu nedenleri yaz.
    • Zorlandığını ya da motivasyonunu kaybettiğini hissettiğinde bu küçük alıntıları ve motivasyon sağlayan sözleri gözden geçir. Planına bağlı kalma konusunda biraz daha pozitif hissetmeye başlayabilmek için bunları kendine tekrarla.
  3. 3
    Hesap vermeye hazır ol. Arkadaşın, ailenden biri, yiyecek defterin ya da tartı, zayıflamaya çalışıyorsan sorumluluk duymana yardım edebilir.[23]
    • Arkadaşlarına ya da aile üyelerine 30 günlük diyetinden ve kilo verme isteğinden bahset. Seni desteklemelerini sağlayabilirsin ama gelişmenden haberdar etmek için onları arayabilir mesaj ya da e-posta da yazabilirsin.
    • Düzenli olarak tartılmak, sorumluluk duymanın başka bir yoludur. Düzenli bir şekilde tartıya çıkanlar uzun vadede daha çok kilo verdiklerini görürler. Ama aşırı sık da tartılma. Haftada bir ya da iki kez tartılmak, gelişmeni takip etmek için yeterlidir.

İpuçları

  • Yeni bir diyet ya da egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunla konuş. Doktorun sana bunun, senin için güvenli ve uygun olup olmadığını söyleyebilir.
  • Bu 30 gün için kendini ada. Sadece bu bir ay için, amacını rayından çıkarabilecek parti davetlerini, sosyal olayları ya da başka zorunlulukları reddetmen iyi olur.
  • Normalde şekerli kahve içiyorsan ya da alkol alıyorsan bu bir ay boyunca bunlardan kesinlikle uzak dur; bunlar, aşırı kalorilerin en sinsi kaynaklarındandır. Ama sade kahvenin hiç kalorisi yoktur ve çoğu uzman, makul ölçüde kahve tüketmeye izin veriyor ve hatta kilo vermeye yardımcı bir uyaran olarak günde iki kez kafein almayı öneriyor.[24]
  • Kilo vermeyi takıntı haline getirme çünkü buna aşırı odaklanmak, strese girmene neden olabilir. Bu stres de olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Referans

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
  4. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
  7. http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
  8. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. http://www.choosemyplate.gov/fruit
göster dahası... (15)

Makale Bilgisi

Michele Dolan bu makalenin ortak yazarıdır. Michele Dolan İngiliz Kolombiyası’nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Eğitmen’dir. 2002 yılından bu yana kişisel eğitmen ve fitness öğretmenidir.

Kategoriler: Kişisel Bakım ve Stil

Diğer dillerde:

English: Lose 6 Kgs in 30 Days, Español: perder 6 kg en 30 días, Português: Perder 6 kg em 30 Dias, Italiano: Perdere 6 kg in Trenta Giorni, Русский: сбросить 6 килограмм за 30 дней, Deutsch: 6 Kg in 30 Tagen verlieren, Français: perdre 6 kg en 30 jours, Bahasa Indonesia: Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari, Tiếng Việt: Giảm 6 kg trong một tháng, Nederlands: 6 kilo afvallen in 30 dagen, 中文: 在30天内减掉6公斤, 한국어: 30일 안에 6kg 빼는 법, ไทย: ลดน้ำหนัก 6 กิโลกรัมใน 30 วัน, العربية: خسارة 6 كيلوجرامات في 30 يوما, 日本語: 30日間で6kg痩せる, हिन्दी: 30 दिन में 6 किलो वज़न कम करें

Bu sayfaya 2.195 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?