Sağlıklı bir kiloyu korumak; yaşam boyu devam eden bir arayıştır. Ancak bazen belirli bir kilo hedefine ulaşmak, bikiniyle daha iyi hissetmek ya da hayalindeki gelinliğe sığabilmek için birkaç kilo vermek istersin. Zayıflamak için 3 günde güvenli bir şekilde yapılabilecek şeyler çok fazla değil, ancak hızlı bir diyet uygulayarak veya su ağırlığını ve şişkinliği azaltmak için önlemler alarak kısa sürede biraz kilo verebilir ve ölçülerini düşürebilirsin. Gerçekten kalori azaltmak, yağ yakmak, kas yapmak ve daha uzun süreli sonuçlar elde etmek için bazı daha büyük diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapman gerekecek.

Yöntem 1 / 5:
Kısa Süreli Sonuçlar İçin Bir “Moda” Diyet Uygulamak

  1. 1
    “3 Günlük Diyet”i dene. Bazen Askeri Diyet olarak da anılan 3 Günlük Diyet, katı bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği rejimi içeren üç günlük bir diyet planıdır. Bu yöntemin savunucuları, yemek planlarını olabildiğince yakından takip etmeyi ve ardından haftanın geri kalanında daha normalleştirilmiş 1.500 kalorili bir diyete geri dönmeyi tavsiye ediyor.[1]
    • 1. gün için kahvaltı şunlardan oluşur:
      • 1 fincan (0,25 litre) şekersiz siyah kahve veya çay
      • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
      • 2 yemek kaşığı (30 ml) fıstık ezmesi
      • 1/2 greyfurt
    • 1. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
      • 1 fincan (0,25 litre) şekersiz siyah kahve veya çay
      • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
      • 1/2 kutu ton balığı
    • 1. gün için akşam yemeği şunlardan oluşur:
      • 85 gram (yaklaşık bir oyun kağıdı destesi büyüklüğünde) herhangi bir et
      • 1 su bardağı (340 gram) yeşil fasulye, buharda pişirilmiş veya çiğ
      • 1/2 muz
      • 1 küçük elma
      • 1 su bardağı (0,25 litre) vanilyalı dondurma (yaşasın, tatlı!)
    • 2. gün için kahvaltı şunlardan oluşur:
      • 1 yumurta, istediğin gibi pişirilir
      • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
      • 1/2 muz
    • 2. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
      • 1 katı yumurta
      • 1 su bardağı (0,25 litre) lor peyniri
      • 20 gram pişmiş tatlı patates cipsi
    • 2. gün için akşam yemeği şunlardan oluşur:
      • 2 sosisli (sandviçi olmadan)
      • 1 su bardağı (340 gram) brokoli
      • 1/2 su bardağı (170 gram) havuç
      • 1/2 muz
      • 1/2 su bardağı (.12 litre) vanilyalı dondurma (yine tatlı, evet!)
    • 3. gün için kahvaltı şunlardan oluşur:
      • 1 küçük elma
      • 1 dilim çedar peyniri
      • 20 gram pişmiş tatlı patates cipsi
    • 3. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
      • 1 yumurta, istediğin gibi pişirilir
      • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
    • 3. gün için akşam yemeği şunlardan oluşur:
      • 1 su bardağı (340 gram) ton balığı
      • 1/2 muz
      • 1 su bardağı (0,25 litre) vanilyalı dondurma (üçüncü tatlı!)
  2. 2
    3 günlük orucu düşün. Bazı araştırmalar, sadece su içmenin ve kendini sadece 3 gün boyunca günde 200 kalori ile sınırlamanın, hızlı kilo vermenin yanı sıra bağışıklık sistemini yeniden başlatmana yardımcı olabileceğini göstermiştir.[2]
    • Bu tür "zorla açlık", enerji rezervlerini (glikojen şeklinde) tüketir, bu da vücudunun geri dönüşmesini tetikler ve orucu bitirdiğinde yeni bağışıklık hücreleri oluşturur.[3]
    • Uyarı! Oruç, özellikle gençler veya yaşlılar veya başka sağlık sorunları olanlar için zararlı olabilir. 3 günlük oruç tutmayı ciddi olarak düşünüyorsan önce doktoruna danışmalısın.
    Reklam

Yöntem 2 / 5:
Kısa Vadeli Sonuçlar İçin Su Ağırlığını Atmak

  1. 1
    Tuzu tut. Sodyum, suyun vücutta depolanmasına yardımcı olur; tuz ve sodyum içeriği yüksek diğer yiyeceklerin alımını sınırlamak, fazladan genişliğe neden olan su ağırlığından kurtulmana yardımcı olabilir.[4]
    • Günlük sodyum alımını günde 1-1.5 gram ile sınırla (2,3 gramdan az, 50 yaşın altındakiler için tıbbi olarak önerilen miktardır).[5]
    • Soslar dâhil konserve ve önceden paketlenmiş gıdalardan kaçın. Bu tür korunmuş yiyecekler genellikle koruyucu olarak tuza dayalıdır ve bu nedenle sodyumla dolu olarak paketlenir.
    • Şarküteri etleri ve soğuk etleri bırak. Bunlar da sodyum ile doludur.[6]
    • Pişirirken tuzu az at.
    • Peyniri azalt. Peynirin tuzu yüksektir.
  2. 2
    Su iç.[7] Susuz kalmamak önemlidir.
    • Bol su al. Sezgiye aykırı görünebilir ancak su ağırlığını kaybetmeye çalışırken çok su içmek oldukça önemlidir. Gün boyunca 3,8 litre su içmek, vücudundaki su seviyesini normalleştirmene ve sıvıları dengede tutmana yardımcı olacaktır.[8]
    • Suyuna biraz limon ekle. Limon, hem sindirim yardımcısı hem de su tutma ve şişkinliğe yardımcı olabilecek bir idrar söktürücü görevi görebilir.
    • O ikinci fincan kahve veya çayı iç. Bu içecekler diüretik görevi görebilir, bu da vücudunu daha fazla su salması için uyardığı anlamına gelir.
  3. 3
    Bol bol dinlen ve uyu.[9] Sodyumun yanı sıra, vücuttaki kortizol seviyeleri de su tutulmasını etkiler.[10]
    • Her gece en az 7-9 saat uyuyarak kortizol seviyenin kontrol altında olduğundan emin ol.
    • Egzersiz aktivitelerini 3 gün boyunca azaltmayı dene. Egzersiz aslında kortizolü yükseltebilir.[11]
    • Sakinleştirici çay, dinlendirici müzik, meditasyon ve nefes egzersizleri ile rahatla ve stresten kurtul. Bunların hepsi seni rahatlatmaya ve kortizol seviyeni düşürmeye yardımcı olabilir.
    Reklam

Yöntem 3 / 5:
Şişkinliği Ortadan Kaldırmak

  1. 1
    Gaz önleyici hap al. Su atma veya "diyet" haplarına sığınmak önerilmese de hızlı bir incelme etkisi için fazla havayı, gazı veya diğer bağırsak şişkinliklerini azaltmak için güvenli bir şekilde reçetesiz bir gaz giderici hap almayı deneyebilirsin.
  2. 2
    Bir magnezyum takviyesi dene. Sindirim sistemi ile ilgili sorunların yoksa bağırsağını temizlemek için bir magnezyum takviyesi almayı dene.[12]
  3. 3
    Mideye özgü esneme hareketleri yap. Bu, mide kaslarının uzamasına ve gevşemesine yardımcı olacaktır.[13]
    • Yerde yatarken her iki dizini de karnına doğru bükmeyi dene. Bazı durumlarda, bu duruş bağırsak fonksiyonunu geçici olarak iyileştirebilir.
    • Duruşuna da odaklan. Düz bir şekilde oturmaya ve ayağa kalkmaya çalış ve kamburlaşma veya mideni çökertme. Bu, midenin sıkışmasına ve midene kramp girmesine neden olabilir.
  4. 4
    Bazı diyet değişiklikleri yap. Neyi ne zaman yediğini değiştirmek şişkinliği ortadan kaldırmana yardımcı olabilir.[14]
    • Gazıyla meşhur, müzikal bir bakliyat olan fasulyeden kaçın.
    • Yemek yerken şişkinliği önlemek için daha küçük öğünleri yavaşça ve gün boyunca daha sık ye.
    • Bol miktarda lif tüket.[15]
    • Katı yiyecekler yerine proteinli tatlılar, yoğurt ve düşük sodyumlu çorbalar tercih et. Sıvıların sindirimi daha kolaydır ve mideni katı öğünler kadar şişirmez. Bir şeyleri bağırsaklarında (ve bağırsaklarının dışına doğru) hareket ettirmeye yardımcı olması için smoothie'lerine ve yoğurduna lif bakımından zengin meyveler at.[16]
    • Gazlı içeceklerden ve sakızlardan kaçın. Bu içeceklerdeki kabarcıklar seni şişirebilir ve sakız çiğnediğinde çok fazla hava yutarsın.[17]
    Reklam

Yöntem 4 / 5:
Uzun Vadeli Sonuçlar İçin Daha İyi Yemek Tercihleri Yapmak

  1. 1
    Kahvaltıyı atlama. Kilo vermeye çalışırken bile bu gerçekten günün en önemli öğünüdür. Metabolizmaya hızlı bir başlangıç yapmanın, daha uzun süre tok kalmanın ve gün boyunca kalori yakmana yardımcı olmanın bir yolu olarak kahvaltıda yağsız protein (yumurta veya az yağlı yoğurt) yemeye odaklan.
  2. 2
    Bolca sebze ye.[18] Lif bakımından zengin taze sebzeleri öğünlerinin bir parçası olarak ve atıştırmalık olarak yemek, açlığını azaltmana ve gün boyunca daha az yemene yardımcı olacaktır.
  3. 3
    Bolca su iç.[19] Şekerli içecek türlerini atla ve saf, basit suya bağlı kal.[20]
    • Daha yemeye başlamadan önce bile tok hissetmene yardımcı olmak için her yemekten önce 0,25 litre su iç. Su ayrıca metabolizmanı hızlandırır ve sindirime yardımcı olur.
    • Her gün en az 1,9 litre su içtiğinden emin ol.
    • Suyu daha lezzetli hâle getirmek için suyuna taze nane, fesleğen veya salatalık dilimleri gibi şekersiz lezzet kaynakları katmayı dene.
  4. 4
    Sıvı kalorilerden kaçın. Yüksek kalorili içecekler, fark ettiğinden daha fazla kalori tüketmen nedeniyle tehlikeli olabilir. Şekerli meyve suları, şekerli kahve veya çay ve alkollü içecekler gibi içecekleri sınırlamaya çalış.[21]
  5. 5
    "Sorunlu yiyecekleri" azalt. En büyük “sorunlu yiyecekler” katı yağlar, ilave şeker, tuz ve nişastalardır. Bunlar günlük kalorilerimizin 800’ünden fazlasını oluşturur ve çoğu zaman farkına bile varmadan tüketiriz![22]
    • Gıda etiketlerine dikkat et ve katı, trans ve doymuş yağların yanı sıra ilâve şeker içeren ürünlerden kaçın.
    • Yağ yüklü ve genellikle fazladan gereksiz şekerlerle dolu hızlı yiyecekleri ve rafine tahılları (örneğin beyaz ekmek) ortadan kaldır.
    • Tuzu ve nişastayı sınırlandırmak, sıvı tutmayı azaltmana ve su ağırlığını atmana yardımcı olur ve hızlı bir incelme için harikadır.
  6. 6
    Porsiyonlarını kontrol et. Ne tür yiyecekler yediğine ek olarak ne kadar yemek yediğini düşünmek de önemlidir.[23] Kalorilerden tasarruf etmek için porsiyonlarını azaltmaya çalış ve porsiyon kontrolü için şu temel yönergeleri izle:[24]
    • Tavuk, fasulye ve balık gibi 140-180 gram yağsız protein tüket.
    • Yarısı tam tahıllardan olacak şekilde 140-230 gram tahıl ye.
    • 1.5-2 su bardağı (0,35-0.5 litre) meyve ye.
    • 2,5-3,5 su bardağı (0,6-0,8 litre) sebze ye.
    • 3 bardak (0,7 litre) yağsız veya az yağlı günlük tüket.
    • 5-7 tatlı kaşığından (25-35 ml) fazla yağ tüketme (bunları sebze ve protein kaynaklarından almaya çalış).
    • Katı yağlardan ve ilâve şekerlerden 121 kaloriden fazlasını alma.
  7. 7
    Daha küçük öğünleri daha sık ye. Günde sadece birkaç büyük öğün yemek yerine, yiyeceklerini birkaç küçük öğüne dağıt. Bu, kan şekerini ve metabolizmanı yüksek tutmana yardımcı olacak ve öğünler arasında atıştırma isteğini azaltacaktır.[25]
    Reklam

Yöntem 5 / 5:
Uzun Vadeli Sonuçlar İçin Fiziksel Aktiviteyi Artırmak

  1. 1
    Kardiyoya odaklan. Koşma, yüzme veya aerobik gibi kardiyovasküler egzersizler, daha fazla kalori yakar ki bu hızlı kilo kaybı için idealdir.
    • Yeni bir egzersiz (veya diyet) rutine başlamadan önce daima doktoruna danış.
    • Isınmayı bitirdikten sonra ter at ve bir saatlik kardiyo çalışması için yoğunluğu yüksek tut.
    • Antrenmanına kısa süreli yüksek yoğunluklu patlamalar olan aralıkları dâhil etmeyi dene.
    • Yağları eritmek için 3 gün boyunca günde 70 dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedefle.[26]
  2. 2
    Ağırlık kaldır. Hafif halter ve kuvvet antrenmanı yapmak, kas yapmana ve yağ yakmana yardımcı olacaktır.
    • Dinlenirken bile kaslar yağ ve kalori tüketir.[27]
    • Ağırlık kaldırmaya ilk başladığında çıldırma. Kendine zarar vermek istemezsin. Bunun yerine, bazı temel ağırlık kaldırma teknikleriyle başla.
  3. 3
    En fazla kaloriyi yak. Hafta boyunca her gün yediğinden 500 kalori daha fazla yakarsan yaklaşık 1-2 kilo vermeyi bekleyebilirsin. Günde 1.000-1.200 kalori arasında yemek yiyorsan ve günde bir saat egzersiz yapıyorsan 3-5 kilo verebilirsin.
    Reklam

İpuçları

  • Baştan çıkarıcı atıştırmalıkları ve abur cuburları evinden çıkar. Orada değilse onu yiyemezsin!
  • Bir yemek günlüğü tut ve gün boyunca yediğin her şeyi yaz. Bu, kalori kaynaklarını belirlemene ve akılsızca atıştırmaya dikkat etmene yardımcı olabilir.
  • Büyük tabaklar yerine daha küçük salata tabaklarından yiyerek yemek porsiyonlarını kontrol etmeye yardımcı ol.
  • Bir restoranda yemek yiyorsan ana yemeğini bir arkadaşınla paylaşmayı veya yarısını başka bir öğün için artık olarak eve almayı planla.
  • C vitamini ve kalsiyum alımını artır. Hem C vitamini hem de kalsiyum yağ yakıcıdır ve araştırmalar, düşük konsantrasyonlara sahip kişilerin normal seviyedeki insanlara göre daha az yağ yaktığını göstermiştir. Günlük minimum C vitamini dozu kadınlar için 75 mg (50 yaş altı) ve erkekler için (50 yaş altı) 90 mg'dır, ancak miktarını 400 mg'a çıkarmak güvenlidir.
  • Çilek, brokoli ve domatesten daha fazla C vitamini alabilirsin ve tabii ki vitaminler ve takviyelerle de daha fazlasını elde edebilirsin.[28] Hem kadınların hem de erkeklerin (50 yaş altı) günde 1.000 mg kalsiyum tüketmesi önerilir.
  • Kalsiyum, süt ürünlerinde ve takviyelerde bulunabilir.[29] Diğer iyi kalsiyum kaynakları arasında sardalya, konserve somon, soya sütü, beyaz fasulye, tere ve brokoli bulunur.[30]
  • Yeterince protein yemek, kilo vermek (kas kazanmak ve sağlıklı kalmak) için de gereklidir. Yeterince protein yemek, daha uzun süre "tok" hissetmene yardımcı olur ve daha fazla kalori yakmak için metabolizmanı hızlandırır. Karbonhidrat bazlı atıştırmalıklarını (cips ve ekmek gibi) proteinli yiyeceklerle (kuru dana eti, kuruyemiş veya yoğurt gibi) değiştir.[31]
  • Yemek yemeyi bitirdikten sonra dişlerini fırçalayarak tatlı veya yemekten sonra atıştırma dürtüsünü azaltmaya yardımcı olabilirsin. İnci beyazlarını yeni parlatmışken daha fazla yemek için geri dönme olasılığın azalır.
  • Kilo kaybını sadece günler boyunca uygulamak sağlıksız olabilir. Bunun yerine kilo kaybı için gerekenleri haftalar ve aylar boyunca uygulandığında bunlar en iyi şekilde işe yarar.[32]

Reklam

Uyarılar

  • Mümkünse şok diyetlerden kaçın ve bunun yerine diyetinde ve egzersizinde kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklan. Bu, 3 günden daha uzun süre kilo vermene ve kilonu korumana yardımcı olacaktır.
  • Yeni bir diyet, egzersiz veya vitamin rejimine başlamadan önce daima doktoruna danış.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?

wikiHow

Bitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?

wikiHow

Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?

wikiHow

Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?

wikiHow

Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Regl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?

wikiHow

Kasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Test Kullanmadan Hamile Olduğun Nasıl Anlaşılır?

wikiHow

İdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçer?
Reklam
  1. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  2. http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
  3. http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
  4. http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
  5. http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
  6. Adam Shuty. Uzmanla Görüşme. 26 August 2020.
  7. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/advice/get-rid-of-belly-bloat/
  8. http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
  9. Adam Shuty. Uzmanla Görüşme. 26 August 2020.
  10. Adam Shuty. Uzmanla Görüşme. 26 August 2020.
  11. http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
  12. http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818_8,00.html
  13. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
  14. http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818,00.html
  15. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
  16. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
  17. http://healthyliving.azcentral.com/quickest-way-lose-weight-3-days-11133.html
  18. http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
  19. http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-c
  20. http://nof.org/calcium#CALCIUM
  21. https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium/calcium-content-common-foods
  22. http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
  23. Adam Shuty. Uzmanla Görüşme. 26 August 2020.

Bu wikiHow makalesi hakkında

Adam Shuty
Ortak yazarlar :
Adam Shuty
Bu makaledeki ortak yazarlar Adam Shuty.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 554 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam