2 Ayda Nasıl 22 Kilo Verilir?

Bu Makalede:Kendi Başına ZayıflamakDiğer Seçeneklerİpuçları ve Tüyolar

Olumlu bir değişiklik yapmak ve her zaman istediğin vücuda kavuşmak için asla çok geç değildir. İki ayda 22 kilo vermek son derece tehlikeli olabilir ama bu, kilo verme hedefine yalnızca birkaç ayda ulaşamayacağın anlamına gelmez. Bu makale, yaşam tarzını ve en önemlisi vücuduna ve yiyeceklere karşı olan tutumunu değiştirerek nasıl güvenli bir şekilde kilo verebileceğini öğretecek. Bunu nasıl yapacağını öğrenmek için makaleyi okumaya devam et.

Kısım 1
Kendi Başına Zayıflamak

  1. 1
    Değişiklik yapmaya yemin et. Beslenmeyi ve egzersizi unut; kilo vermenin en zor kısmı aslında bunu yapmaya karar vermektir. Muhtemelen geçmişte kendine kilo vereceğini söyledin ama bunu asla gerçekleştirmedin; çünkü bu konuda ciddi değildin. Bir değişiklik yapmaya yemin etmek, çok daha iyi bir şey (hep istediğin o vücut) uğruna, şu anda istediğin şeylerden (yani sağlıksız yiyeceklerden) vazgeçmeye istekli olmaktır. Değişiklik yapmak için kendine dürüstçe söz verdiğinde, kilo meselesi kendiliğinden hallolacaktır.
  2. 2
    Tartıl. Kaç kilo olduğunu bilmiyorsan tartıya çık ve öğren. İlerlemeni daha iyi takip edebilmen için yolun başında kaç kilo olduğunu bilmen önemlidir.
    • En doğru sonuçlar için dijital tartı kullan.
    • Sabah bir şey yemeden önce, üstünde hafif giysilerle ya da çıplakken tartılmak en iyisidir.
    • Kaç santimetre inceldiğini takip edebilmek için ölçü almayı da faydalı bulabilirsin, özellikle de kas yapmayı planlıyorsan (kasın yağdan daha ağır olduğunu unutma). Kollarının, bacaklarının, göğsünün, belinin ve/veya kalçalarının çevresini ölçmek için mezura kullan. Nerenin ölçüsünü alacağın sana kalmış; bu, belirlediğin kilo verme hedefine ve problemli bölgelerine bağlı.
  3. 3
    Aldığın kalori miktarını azalt. Mesele kilo vermek olduğunda beslenme en önemli faktördür. Ne kadar az yersen o kadar kilo verirsin; bu kadar basit. Ama, vücudunun ihtiyacını karşılayacak kadar yemen önemli. Çok az yemek yersen daha çok açlık krizi yaşar, gözü dönmüşçesine yer ve nihayet eski alışkanlıklarına geri dönersin.
    • Birçok tıp uzmanına göre, hâlihazırdaki kilosu ne olursa olsun yetişkin bir insan günde yaklaşık 1.200 kalori alırsa zayıflar. Biraz deneme yanılmayla sihirli rakamını bulabilirsin, o yüzden gerekli ayarlamaları yapabilmen için, tartıdaki rakamla bağlantılı olarak ne kadar yediğine mutlaka dikkat et.
    • Salata sosları, pişirme sosları, pişirme yağları ve içecekler gibi normalde dikkate almadığın şeyler de dahil yediğin her şeyin kalorisini takip etmeye başla. Satın aldığın her şeyin besin değerleri tablosunu oku ve porsiyonlarını ölç. Sebzelerin, meyvelerin, etlerin ve besin değerleri verilmemiş diğer yiyeceklerin kalorisini bulmak için Diyetkolik ve Yazio gibi beslenme değerlerini veren İnternet kaynaklarını da kullanabilirsin.
  4. 4
    Haftada 4-5 gün egzersiz yap. Kalp atışını hızlandıran kardiyovasküler egzersizler, kalori yakmana yardımcı olabilir ve egzersizi takip eden birkaç saatte metabolizmanı geçici olarak hızlandırabilir, böylece daha hızlı kilo verirsin.[1] Ama aklından şunu çıkarma: Tek başına egzersiz, kilo vermeni sağlamaz.[2] Kilo vermek için beslenme alışkanlıklarını değiştirmen şart.
    • Hafif koşu, bisiklet, yüzme, dans ve kikboks gibi aerobik egzersizleri hem kalori yakmak için harikadır hem de genel sağlığını iyileştirir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysan ağırdan al ve yavaş yavaş kendini düzenli bir egzersiz rutinine alıştır. Gerçekten sevdiğin bir egzersizi bulmak çok önemlidir, böylece bunu gerçekten her gün yapabilirsin.
    • Haftada 5 gün, günde en az 20 dakika bir aerobik egzersizi yapmayı hedefle. Her gün egzersiz yapmaya zamanın yoksa o zaman asansöre binmek yerine merdiven çıkmak gibi basit değişiklikler yaparak günlük rutinine daha çok hareket kazandırmanın yollarını bul.
    • Direnç egzersizleriyle kas yapmak da kilo vermene yardım edebilir. Kas kütlen arttıkça vücudun dinlenirken bile daha fazla kalori yakar.[3] Ama, kasın yağdan daha ağır olduğunu unutma, o yüzden biraz kilo veren kadar direnç egzersizlerinden uzak durman iyi olur.
  5. 5
    Günde sekiz bardak su iç. Yeterince sıvı almanın, genel sağlığını sürdürmek için çok önemli olmasının yanı sıra kilo kaybına yardımcı olduğu da kanıtlanmıştır.[4] Bunun nedeni muhtemelen öğün aralarında mideni dolu tutması ve düşünmeden atıştırmayı engellemesidir.
    • Yemekten önce su içmenin, yemekte alınan kalori miktarını azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.[5] Daha çabuk doymak için her yemekten 20 dakika önce bir ya da iki bardak su içmeyi dene.
    • Sade suyun "tadını" sevmiyorsan (her ne kadar suyun tadı olmasa da) biraz aroma katmak için suyuna limon ya da misket limonu suyu, meyve ya da nane yaprakları ekle.
  6. 6
    Bir beslenme günlüğü tut. Çalışmalar, yediklerini yazarak takip edenlerin, etmeyenlerden daha fazla kilo verdiklerini ve kilolarını koruduklarını kanıtlamıştır.[6] Çünkü, yediklerini yazman verdiğin kararlara karşı kendini daha sorumlu hissettirir ve beslenmendeki kalıpları fark etmene yardımcı olur, böylece neyin işe yarayıp neyin yaramadığına karar verebilirsin.
    • Tükettiğin her şeydeki kaloriyi yazmayı ihmal etme. Buna içeceklerdeki, yağlardaki, soslardaki, baharatlardaki ve garnitürlerdeki kaloriler dahildir.
  7. 7
    Yemeklerini evde pişir. Çok iyi niyetlerle olsa bile dışarıda yemek diyetini çabucak mahvedebilir. Yemeklerini evde pişirmek, sağlıklı seçimler yapmanı ve porsiyonlarını kontrol etmeni daha kolay hâle getirir. Ayrıca, evde yiyerek bir sürü paradan tasarruf edersin!
    • Dışarıda yediğinde, sosların yemeğin içinde değil, ayrı bir kapta getirilmesini isteyerek kalori tasarrufu yapabilirsin.
    • Evde yemek yaparken, zeytinyağı ya da tereyağı yerine pişirme spreyi kullan. Yemek pişirmek için zeytinyağı kullanırsan da kullandığın miktarı mutlaka ölç çünkü bir yemek kaşığı zeytinyağı, 100 kaloriden fazla içerir.[7]
    • Sağlıklı bir öğle yemeği hazırlayıp yanına al ve işe ya da okula götür; öğün aralarında tok kalmak için havuç, kereviz ve elma gibi sağlıklı atıştırmalıklardan yemeyi de ihmal etme.
  8. 8
    Kendine serbest bir gün ver. Diyet yapma konusunda ne kadar azimli olursan ol, arada bir kaçamak yapmak kaçınılmazdır. Çoğu kişi için, doğum günü partileri ya da piknikler gibi sosyal olaylar, sağlıklı beslenmeyi güçleştirir; arada bir kendini şımartmanın normal olduğunu kendine hatırlat. Diyet için sosyal hayatından vazgeçmek seni mutsuz edecek ve hedeflerine ulaşmadan vazgeçmene neden olacaktır.

Kısım 2
Diğer Seçenekler

  1. 1
    Kilo verme ameliyatını düşünebilirsin. Klinik açıdan obezsen ve aşırı kiloya bağlı ciddi tıbbi sorunların varsa obezite cerrahisini düşünebilirsin. Obezite cerrahisinin birkaç farklı türü vardır ama çoğu yöntemde ya midenin boyutu küçültülür ya da ince bağırsağın boyu kısaltılır,[8] böylece hastalar daha az yemek zorunda kalır.
    • Kilo verme ameliyatına aday olan kişilerin VKİ’si (Vücut Kitle Endeksi) 40 ya da daha üstüdür, uzun yıllardır aşırı kiloludurlar ve diyet ve egzersiz yoluyla asla kalıcı olarak kilo verememişlerdir.
    • Kilo verme ameliyatı için iyi bir aday olduğunu düşünüyorsan doktorunla konuş. Bütün ameliyatlar gibi bunun da riskleri olduğunu unutma. Ameliyat olmaya karar vermeden önce artılarını ve eksilerini değerlendir.
  2. 2
    Bir kilo verme programına katıl. Eğer doğal yoldan kilo vermek için gereken iradeye sahipsen ama biraz rehberliğe ihtiyacın varsa bir kilo verme programına katılmak senin için en iyi seçenek olabilir. Kimi programlar hafta boyu yiyeceğin düşük kalorili yiyecekleri senin için hazırlayarak işin büyük kısmını üstleniyor. Bazılarıysa kalori alımına dayalı bir "puanlama sistemi" kullanarak kendi sağlıklı yemek seçimlerini yapmayı öğretiyor.
    • Kilo verme programları, yaptığın seçimlerden kendini sorumlu hissetmeye devam etmene yardım eder ve diyetisyenlerle ve diyet yapan başka kişilerle bağlantı kurmanı sağlar.

Kısım 3
İpuçları ve Tüyolar

  1. 1
    Öğün aralarında şekersiz çay ya da kahve iç. Çaydaki ve kahvedeki kafein, iştahını frenlemeye yardım edebilir. Gece atıştırmalarıyla başın dertteyse ağzının boş kalmaması ve zihninin dağılması için bitki çayı iç.
  2. 2
    Yeterince uyu. Uykusuz kalmak, düşünme ve fonksiyonlarını tam olarak yerine getirme kabiliyetini engellemekle kalmaz, aynı zamanda iştahını artırır ve metabolizmanı yavaşlatır.[9] Her gece en az 7 saat uyumayı hedefle.
    • Gerekirse programını yeniden ayarla. Okul ya da iş için çok erken uyanman gerekiyorsa bunu telafi etmek için yavaş yavaş daha erken yatma alışkanlığı edin.
  3. 3
    Stresle mücadele et. Biraz stres kaçınılmazdır ama aşırı stres, özellikle vücudun orta kısmında yağ depolanmasından sorumlu kortizol hormonunun salgılanmasına neden olur.[10] Stres, aşırı yemenin de altta yatan nedeni olabilir çünkü çoğu kişi için yiyeceklerin sakinleştirici bir etkisi vardır. Yemenin, stres ve kaygıyı sadece geçici olarak azalttığını ama aslında hiçbir sorununu çözmediğini unutma.
    • Her gün yaşadığın stresi azaltmaya yardım etmenin bir yolu, zamanını daha iyi kullanmayı öğrenmektir. İşlerini savsaklamaktan ve son dakikaya bırakmaktan kaçın ve sürekli olman gereken yere varmak için acele etmemek için gün boyu gözün saatte olsun.
    • Bulunduğun ortamı temizlemenin de stres ve gerilim üzerinde çok büyük bir etkisi olabilir. Bulunduğun ortamı temizlemeye her gün zaman ayır; bu, yatak odan, mutfağın, araban, vs. olabilir.
    • Her gün ayakları yere basan, rahat bir hâlde kalmana yardımcı olması için meditasyona, yogaya ya da diğer gevşeme egzersizlerine başla.
  4. 4
    Yiyeceklerin yerini alacak bir şey bul. Diyet yaparken, kendini sürekli perişan ve her şeyden mahrum kalmış hissetmek zorunda değilsin. Yiyecekler senin için neşe ve rahatlığın ana kaynağıysa o zaman tatmin olma duygunu devam ettirmek için yiyeceklerden çok daha fazla ya da tam onlar kadar seveceğin bir şey bulmak önemlidir. Bu, arkadaşlarla zaman geçirmek, bir hobiye başlamak, alışverişe çıkmak, bir enstrüman çalmak ya da spor yapmak, hatta film izlemek ya da küvette rahatlamak bile olabilir.
  5. 5
    Her gün tartılma. Tartı, uzun vadede kilo vermeni takip etmenin harika bir yoludur ama her gün tartılmak seni deli edecektir. Herkesin kilosunda gün içinde çeşitli nedenlerden dolayı birkaç kilo oynama olduğunu unutma ve bu oynamaların çoğu, sudan gelen kiloya bağlanabilir. Haftada en fazla iki kez tartıl.

İpuçları

  • Kilo vermenin ve bunu korumanın en iyi yolu, bunu yavaş yavaş ilerideki yıllarda sürdürebileceğin gerçekçi ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyerek yapmaktır.
  • Ne kadar kiloluysan o kadar hızlı kilo vereceğini aklında bulundur.
  • Kendinden asla şüphe etme çünkü bu, kötü alışkanlıklarına geri dönmene yol açar.
  • Motivasyon ve egzersiz.
  • Şekeri ve tahılları bırak. Tam tahılların ölçülü yendiğinde iyi olduğu söylenir. Ama, ekmekte karbonhidrat vardır ve karbonhidratlar şişmanlatır.

Uyarılar

  • Hızlı kilo vermek için mümkün olduğunca az yemek cazip gelebilir ama bu son derece tehlikeli olabilir. Vücudunun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kalori aldığından emin ol. Asla uzun bir süre 1.000 kaloriden daha az alma.
  • Yeni bir diyet ya da egzersiz düzenine başlamadan önce, doktoruna danış, özellikle de mevcut bir tıbbi sorunun varsa.

Makale Bilgisi

wikiHow bir “wiki”dir. Bu, makalelerimizin çoğunun birden fazla yazar tarafından ortaklaşa yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, zaman içinde makaleyi düzenlemek ve iyileştirmek üzere bazıları isimsiz, 41 kişi çalıştı.

Kategoriler: Kişisel Bakım ve Stil

Diğer dillerde:

English: Lose 50 Pounds in 2 Months, Italiano: Perdere 20 Chili in Due Mesi, Português: Perder 20 kg em Dois Meses, Français: perdre 25 kg en 2 mois, Deutsch: 20 Kilogramm in nur zwei Monaten abnehmen, Español: perder 20 kilos en 2 meses, 中文: 在两个月内减肥45斤, Русский: сбросить 23 килограмма за два месяца, Nederlands: 50 pond afvallen in twee maanden, Bahasa Indonesia: Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan, Čeština: Jak zhubnout 20 kg za 2 měsíce, العربية: إنقاص 20 كيلو جرامًا في شهرين, हिन्दी: 25 किलोग्राम वजन 2 महीनों में कम करें, ไทย: ลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัมภายใน 2 เดือน, 한국어: 2달 안에 20kg 넘게 빼는 법, Tiếng Việt: Giảm 25 cân trong Hai tháng, 日本語: 2か月で22kg減量する

Bu sayfaya 24 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?