2 ayda 23 kg vermek için haftada ortalama 2,3 kg vermen gerekir, yani bir günde tükettiğinin 2500 kalori fazlasını yakman gerekir. Sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada 0,45-0,90 kg olarak kabul edilir, yani bir günde aldığından 500 ila 1000 kalori daha fazla yakman gerekir.[1] Bu, umduğundan daha yavaş bir tempo olabilir, ancak vücut yağını, bel çevresini ve kalça çevresini azaltmada yavaş kilo vermenin hızlı kilo vermekten daha etkili olduğunu unutma. Hızla kilo vererek, su kaybetme olasılığın her şeyden daha fazladır ve verdiğin kilolar büyük olasılıkla hemen geri gelecektir.[2] Kendin için sağlıklı bir kilo verme planı geliştirmeye, daha fazla egzersiz yapmaya ve nihai kilo verme hedefine ulaşmak için kanıtlanmış diğer stratejileri kullanmaya odaklan.

Yöntem 1 / 3:
Planını ve Yeme Alışkanlıklarını Ayarlamak

  1. 1
    Kendine gerçekçi bir kilo verme hedefi belirle. Uzun vadede ne kadar kilo vermek istediğini veya vermen gerektiğini belirlemek harikadır, ancak kısa vadeli hedefler de önemlidir. 1 ayda ne kadar kilo vermek istediğine ve bunu başarmak için ne yapman gerektiğine odaklanmaya çalış. Seni daha büyük hedeflerine götürecek alt hedefler belirlemek istikrarını korumana yardımcı olacaktır.[3]
    • Örneğin, haftada yaklaşık 0,9 kg vermen gereken 1 ayda 3,6 kilo verme hedefi belirleyerek başlayabilirsin. Bu, hedefe ulaşmak için günde fazladan 1000 kalori yakman gerektiği anlamına gelir ve bunu diyetinden kalori azaltarak ve düzenli egzersiz yaparak yapabilirsin.
  2. 2
    Kalori ihtiyaçlarını belirle ve kilo vermek için kalori say. Kalori saymak, yiyecek alımını kilo vermeye yetecek kadar azalttığından emin olmanın etkili bir yoludur. Doktorun sağlıklı bir kalori hedefi belirlemene yardımcı olabilir veya bunu kendin hesaplayabilirsin. Diyet ve egzersiz birleşimi ile günlük diyetinden 500 ila 1000 kalori kesmeyi hedefle. Bir yemek günlüğü veya kalori izleme uygulaması kullanarak yediğin ve içtiğin her şeyi kaydet.[4]
    • Kadınlar için sağlıklı miktar genellikle günde 1200 ila 1500 kalori arasındayken, erkekler için genellikle günde yaklaşık 1500 ila 1800 kaloridir.

    İpucu: Küçük değişiklikler, kalori alımında büyük kesintilere neden olabilir. Örneğin, günde 470 ml şekerli gazoz veya meyve suyu içiyorsan bunun yerine su tüketmek 200 ila 300 kalori tasarruf etmeni sağlar!

  3. 3
    Kalorisi düşük, besin açısından zengin yiyecekleri bolca tüket. Meyve ve sebzeler ekmek, cips ve şeker gibi diğer yiyeceklerden daha az kalorili olsa da seni doyuracaktır. Daha az kaloriyle kendini doyurmak için her öğünde 1 ila 2 porsiyon meyve veya sebze tüket. Harika seçeneklerden bazıları şunlardır:[5]
    • Taze marul, bahar yeşillikleri veya ıspanak, domates ve salatalık ile yapılan salatalar.
    • Brokoli, karnabahar, havuç, yeşil fasulye ve yaz kabağı gibi buğulanmış sebzeler.
    • Taze kesilmiş kavun, çilek, elma ve armut.
  4. 4
    Aralıklı oruç tutmayı araştır. Aralıklı oruç, tüm öğünlerini günün en aktif bölümünde 8 veya 10 saatlik bir süreçte tükettiğin bir beslenme şeklidir. Birçok insan için bu saat 7:00 ile 17:00 saatleri arasındadır. Ancak kendine uygun bir zaman aralığı belirleyebilirsin. Bir günün son öğünün ile ertesi günün ilk öğünün arasında 14 ila 16 saat olacak şekilde her gün aynı zaman dilimini koruduğundan emin ol.[6]
    • Örneğin, 16 saatlik bir oruçla 8 saatlik bir yeme aralığını sürdürmek istiyorsan kahvaltıyı 7:00'de, öğle yemeğini 11:00'de ve akşam yemeğini 15:00'te yiyebilirsin.
    • Veya, 14 saatlik bir oruçla 10 saatlik bir aralığı korumak için kahvaltıyı sabah 9:00'da, öğle yemeğini 13:00'te ve akşam yemeğini 17:00'de yiyebilirsin.
  5. 5
    Düşük karbonhidratlı veya az yağlı bir diyeti dene. Bu yeme stratejilerinin her ikisi de kilo vermene yardımcı olabilir, çünkü mevcut yiyecek seçeneklerinle kalorilerini kısıtlar. Bu nedenle, uzun vadede uygulayabileceğin bir diyet seçmek daha önemlidir. Yumurta, pastırma, peynir ve nişastalı olmayan sebzeler gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri seviyorsan düşük karbonhidratlı bir diyet senin için iyi olabilir. Ancak, meyve, ekmek, makarna ve pirinç olmadan yaşayamıyorsan az yağlı bir diyet daha iyi bir seçim olabilir.
    • Unutma, en önemli şey kalorileri kesmek ve bir noksan oluşturmaktır. Genel kalori alımını azaltmıyorsan kilo veremezsin.
  6. 6
    Diğer içeceklere nazaran daha fazla su iç. Suyun kalorisi sıfırdır ve vücuduna düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sulanmayı sağlar. Başka bir şey içmene gerek yok. Genel kalori alımını azaltmak için her gün çoğunlukla su iç.[7]
    • Şekerli gazoz, alkollü içecekler ve kalorisi yüksek olan diğer şeylerden kaçın.
    • Lezzetlendirmek için suyuna limon veya misket limonu eklemeyi dene. Ya da daha egzotik bir şey için birkaç taze çilek veya bir salatalık dilimi atabilirsin.
  7. 7
    Kendini yavaşlatmak için farkındalıklı beslenme stratejileri uygula. Farkındalıklı beslenme, sonuç olarak daha az yemek yemen için vücudunun ve yeme deneyiminin daha fazla farkına varmanın bir yoludur. Deneyebileceğin stratejilerden bazıları şunlardır:[8]
    • Yemek yerken televizyonu veya bilgisayarı kapatmak ya da telefonunu bir kenara bırakmak.
    • Baskın olmayan elinle veya çubuk kullanarak yemek yemek.
    • Yavaşlamana yardımcı olmak için yemeğinin diğer yönlerine odaklanmak. Kokuyu içine çek, yemeğin tabağında nasıl göründüğüne dikkat et ve yemeğin lezzetini ve dokusunu ağzında hissetmek için yavaşça çiğne.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Haftada en az 150 dakika egzersiz yap. Bu, sağlığı korumak için önerilen asgari egzersiz miktarıdır, ancak ne kadar çok egzersiz yaparsan o kadar iyi. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalış. Hoşuna giden bir şey yaparsan ona bağlı kalman daha kolay olur.[9]
    • Örneğin, öğle tatilinde veya akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkabilir, aerobik veya spinning kursuna gidebilir ya da salonunda en sevdiğin müzikle dans edebilirsin.

    İpucu: Tek seferde 30 dakikalık tam bir antrenmanı programına sıkıştıramıyorsan bunu iki adet 15 dakikalık seans veya üç adet 10 dakikalık seans gibi daha kısa seanslara böl.

  2. 2
    Gün boyunca daha fazla fiziksel aktiviteyi araya sıkıştır. Fırsatını buldukça biraz daha fazla hareket etmek genel olarak daha fazla kalori yakmana yardımcı olabilir ve bu, kilo verme sonuçlarını artıracaktır. Gününe daha fazla hareket katmak için yapabileceğin bazı şeyler şunlardır:[10]
    • İş yerinin veya market girişlerinin uzağına park etmek
    • Asansör yerine merdivenleri kullanmak
    • Okula veya işe yürüyerek veya bisikletle gitmek
    • Televizyon izlerken reklam arasında ayağa kalkıp dolaşmak veya çömelme hareketi yapmak
  3. 3
    Daha fazla kalori yakmak için yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı dene. HIIT olarak da bilinen yüksek şiddetli aralıklı antrenmanda, orta hızda egzersiz yapılır, aniden yüksek yoğunluklu bir egzersize geçilir ve ardından bu döngü düzenli aralıklarla tekrarlanır. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek ve hatta dans etmek gibi hemen hemen her türlü egzersizle HIIT yapabilirsin.[11]
    • Örneğin, 4 dakika orta hızda yürüyebilir, ardından 4 dakika tempolu yürüyebilir ve ardından 4 dakika daha orta tempoya dönebilirsin. 30 dakikalık egzersizi tamamlayana kadar bu aralıkları tekrarlamaya devam et.
    • Bisiklete biniyorsan düz bir yüzeyde sürmeyi dene ve ardından bir bayıra tırman, ardından düz bir yüzeye geri dön, sonra başka bir bayıra tırman. Buna 30 dakika devam et.
  4. 4
    Dinlenme metabolizma hızını artırmak için güç arttırıcı antrenmanı yap. Kas yapmak, dinlenme metabolizma hızını artırır, bu da uyurken bile daha fazla kalori yakacağın anlamına gelir. Güç arttırmak için direnç bantları, dambıl, güç arttırıcı antrenman makineleri veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanabilirsin. Haftada iki kez 30 ila 45 dakikalık güç artırıcı antrenman yapmayı hedefle.[12]
    • Güç arttırıcı antrenman seansları sırasında ana kas gruplarının her birini çalıştırdığından emin ol. Bunlara kolların, bacakların, sırtın, kalçaların, karnın ve göğsün dâhildir.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Kilo Vermek İçin Yardım Aramak

  1. 1
    Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için terapiyi dene. Stresli, üzgün, yalnız veya yorgun hissettiğinde yemek yeme alışkanlığın varsa bir terapistle çalışmak davranışlarını değiştirmede yardımcı olabilir. Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı, dikkatini dağıtmak için yemeğe yönelmek yerine olumsuz duygularla başa çıkmak için yeni araçlar geliştirmene yardımcı olabilir.[13]
    • Örneğin, stresli hissettiğinde sık sık şeker ve başka abur cuburlar yiyorsan bir terapist bunun yerine derin nefes alma veya progresif kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini kullanmayı öğrenmene yardımcı olabilir.
  2. 2
    Diğer insanlardan yardım almak için bir destek grubuna katıl. Benzer düşünen insanların etrafında bulunmak motive kalmana ve aksiliklerin ilerlemene köstek olmasına izin vermemene yardımcı olabilir. Çevrimiçi bir kilo verme destek forumuna katılmayı dene veya bölgende bir kilo verme destek grubu ara.[14]
    • Bazı ücretli zayıflama programları, destek gruplarına erişim sağlar, ancak Adsız Oburlar gibi katılabileceğin ücretsiz destek grupları da mevcut.

    İpucu: Eğer bir destek grubu bulmakta sorun yaşıyorsan doktoruna veya terapistine katılabileceğin bildikleri herhangi bir kilo verme destek grubu olup olmadığını sor.

  3. 3
    Kilo verme ilaçları hakkında doktorunla konuş. Birkaç ilacın kilo vermeyi hızlandırmada etkili olduğu tespit edilmiştir.[15] Vücut kitle indeksin (VKİ) 30 veya daha yüksekse veya 27'nin üzerindeyse ve diyabet ya da yüksek tansiyon gibi kiloyla ilgili sağlık sorunların varsa bu senin için bir seçenek olabilir. Doktorunla seçeneklerini ve ilaçların olası risklerini konuş. Yaygın olarak reçete edilen bazı kilo verme ilaçları şunları içerir:[16]
    • Orlistat
    • Lorcaserin
    • Fentermin ve topiramat
    • Buproprion ve naltrekson
    • Liraglutid
  4. 4
    Obezite cerrahisi için iyi bir aday olup olmadığını öğren. Obezite cerrahisi genellikle yıllarca kilo vermeye çalışan kişiler için son çare olsa da çok etkilidir. Bu ameliyatta midenin boyutu küçültülür ve fiziksel olarak aşırı yemek yiyemezsin. Diğer tüm seçenekleri denediysen ve hiçbir şey fayda etmiyorsa bunun senin için bir seçenek olup olmadığını görmek için doktorunla konuş.[17]
    • Obezite cerrahisinin de diğer ameliyatlar gibi riskler taşıdığını unutma. Devam etmeye karar vermeden önce bunları doktorunla dikkatlice konuş.
    Reklam

İpuçları

  • Diyet ve egzersizle birlikte orta düzeyde kafein alımı da kilo verme sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Enerji seviyeni artırmak için kahvaltınla veya antrenmandan önce bir fincan kahve veya çay içmeyi dene.[18]
Reklam

Uyarılar

  • Reçetesiz satılan takviyelerden ve kilo verme haplarından uzak dur. Bunların çoğu etkisizdir ve yalnızca birkaçı olası az bir miktar fayda göstermiştir. Ancak, kilo vermene ve kilonu korumana yardımcı olacak herhangi bir diyet hapı veya takviyesi yoktur.[19]
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Enfeksiyon Kapmış Bir Kulak Deliği Nasıl Tedavi EdilirEnfeksiyon Kapmış Bir Kulak Deliği Nasıl Tedavi Edilir?
Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Bir Haftada Kalça Nasıl Büyütülür?
Göğüsler Ameliyatsız Nasıl BüyütülürGöğüsler Ameliyatsız Nasıl Büyütülür?
Uzamış Saçlar Evde Nasıl Kesilir?
Yüz Şekli Nasıl BelirlenirYüz Şekli Nasıl Belirlenir?
Mor Şampuan Nasıl KullanılırMor Şampuan Nasıl Kullanılır?
Yeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım YapılırYeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım Yapılır?
Ayağa Büyük Gelen Ayakkabılar Nasıl GiyilirAyağa Büyük Gelen Ayakkabılar Nasıl Giyilir?
Nasıl Güzel OlunurNasıl Güzel Olunur?
Ütüyle Yapılmış Transfer Baskı Kumaştan Nasıl Çıkarılır?
Ten Rengi Nasıl BelirlenirTen Rengi Nasıl Belirlenir?
Yeni Delinmiş Kulakların Bakımı Nasıl YapılırYeni Delinmiş Kulakların Bakımı Nasıl Yapılır?
Cilt Rengi Doğal Yollarla Nasıl AçılırCilt Rengi Doğal Yollarla Nasıl Açılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Laura Flinn
Ortak yazarlar :
NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Bu makaledeki ortak yazarlar Laura Flinn. Laura Flinn National Academy of Sports Medicine (NASM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen, ABD Olimpik Ağırlık Kaldırma ve Spor Performansı Koçu ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanı’dır. Ayrıca TRX Suspension Eğitmeni niteliğine de sahiptir. Laura, San Francisco Bay Bölgesi’nde kendi kişisel eğitim programını yürütmektedir. Kilo verme, kas geliştirme, kardiyovasküler antrenmanlar ve güç antrenmanları gibi konularda uzmanlaşmıştır. Bu makale 112.278 defa görüntülenmiştir.
Bu sayfaya 112.278 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam