Daha ince kollara sahip olmak için moda diyetler yapmana ya da çılgın egzersiz planları uygulamana gerek yok. Aslında bütün olay sağlıklı beslenmek ve kol kaslarını sıkılaştıran ve kalori yaktıran egzersizler yapmaktır. Bu wikiHow makalesi sana her şeyi, örneğin hangi en faydalı olduğunu, ne kadar egzersiz yapman gerektiğini, neler yemen gerektiğini ve daha fazlasını açıklayacak. Sonra, kendine uygun ve uzun vadede sürdürülebilir bir rutin oluşturabilirsin. Ne de olsa, gerçekten kalıcı sonuçlar elde etmenin en iyi yolu, yaşam tarzında sürdürülebilir değişiklikler yapmaktır!

Kısım 1 / 4:
Kollarında Kas İnşa Etmek

  1. 1
    Bisepslerini çalıştır. Bu, üst kolun yukarısındaki, omzunu dirsek eklemine bağlayan iki başlı bir kastır. Bisepslerin, ön kolunu vücuduna ve yukarıya doğru kıvırmana yardım eder.[1] Bu kası sıkılaştırmak kolunun ön kısmının sıkı gözükmesini sağlar. Aşağıdaki egzersizleri dene:
    • Biceps curls. Her bir elinde bir dambılla dik bir şekilde dur. Dirseklerini vücuduna yakın tut ve avuç içlerin karşıya baksın. Önkollarını hareket ettirmeden bisepslerini kasarken ağırlıkları vücuduna doğru kaldır. Dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam et. Ellerin yan taraflarına gelene kadar kollarını tekrar yavaşça indir.
    • Hammer curl. Her bir elinde bir dambılla dik dur. Avuç içlerin vücuduna dönük olmalı. Ağırlığı omuz hizana gelene kadar kaldır. Kollarını yavaşça tekrar yanlarına indir.
  2. 2
    Tricepslerini güçlendir. Ön kolunun arkasındaki bu 3 başlı kas, omzunun arkasını dirsek eklemine bağlar.[2] Triseps, kolunu yukarıya ve arkaya uzatmana yardım eder. Trisepslerini sıkılaştırmak, "kolların sarkık" gözükmesini engellemeye yardımcı olur. Aşağıdaki egzersizleri dene:
    • Triseps şınavı. Bu egzersiz, dirseklerin pozisyonu dışında standart şınava benzer. Kolların, omuzlarının altında düz olacak şekilde plank pozisyonunu alarak başla. Göğsün yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde vücudunu aşağıya indir. Dirseklerin ve kolların vücudunun yan kısmıyla aynı hizada olmalı. Vücudunu hızlı bir şekilde yukarıya itip tekrar başlangıç pozisyonuna getir. Bu egzersiz boyunca karın ve sırt kaslarını sıkılı tut.
    • Şınav. Kollarını omuzlarının altında düz tutarak plank pozisyonunu al. Göğsün yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde vücudunu indir. Dirseklerin vücudundan uzağa bakıyor olsun. Vücudunu hızlı bir şekilde yukarıya itip tekrar başlangıç pozisyonuna getir. Bu egzersiz boyunca karın ve sırt kaslarını sıkılı tut.
    • Triceps dips. Sırtın bir banka ya da sabit bir sandalyeye dönük bir şekilde ellerini sandalyenin/bankın kenarına koy ve parmakların sandalyeden/banktan uzağa baksın. Kolların düz ve kilitlenmiş olmalı. Vücudunu üst kolun yere paralel olana kadar yavaşça indir. Dirseklerin vücuduna yakın durmalı. Trisepslerini kullanarak vücudunu tekrar yukarı kaldır ve kollarını, başlangıç pozisyonundaki gibi düzleştir.
    • Triceps extension. Hemen önünde iki dambıl tutarken bir banka ya da yere uzan. Kollarını tamamen uzatmış ve yere dikey tutmalısın. Avuç içlerin omuzlarına bakmalı ve dirseklerin vücuduna doğru çekili olmalı. Dambıllar kulaklarının yanına gelene kadar ağırlığı yavaşça indir. Kollarının tamamen yukarıya uzanana kadar ağırlığı tekrar yukarıya kaldır.
  3. 3
    Omuz kaslarını (deltoidler) sıkılaştır. Bu kas, omuz başına ve üst kol kemiğinin (humerus kemiği) ortasına bağlanır. Kolunu yana, öne ve arkaya kaldırmana yardımcı olur.[3] Bu kası sıkılaştırmak, üst kolun çok belirgin bir görüntü kazanmasına yardım eder. Aşağıdaki egzersizleri dene:
    • Lateral raise. Her bir elinde, avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde bir dambıl tut. Dirseklerinin hafifçe bükülmesini sağlayarak dambılları iki yanında kaldır. Kollarının aynı hizada olmasına dikkat ederek ağırlıkları yukarıya kaldır, ta ki kolların yere paralel olana dek. Dambılları tekrar yavaşça iki yanına indir.
    • Front rows. Avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde her bir eline bir dambıl al. Dambılları çenene kadar kaldır. Dirseklerin vücudundan uzağa bakmalı. Hareket ederken dambılları vücuduna yakın tut. Yavaşça serbest bırak ve başlangıç pozisyonuna dön.
    • Şınav.
  4. 4
    Göğüs egzersizleri yap. Bolca şınav çekmek ve plank yapmak göğsünün yanında, koltukaltlarının civarındaki bölgede harika sonuçlar yaratabilir. Kollarının etrafındaki tüm kasları sıkılaştırmak daha etraflıca bir antrenman yapmanı sağlayacak ve kasların en belirgin olduğu görünümü kazandıracaktır.[4] Şöyle egzersizleri dene:
    • Chest press. Her bir elinde bir dambıl tutarak sırtüstü uzan. Kollarını omuzlarına kadar kaldır ve kollarını düz ve kilitli tut. Avuç içlerin ayaklarına dönük ve omuzların vücudundan uzakta olacak şekilde ağırlıkları yavaşça göğsüne indir. Sonra, kolların tamamen düz olana kadar ağırlıkları tekrar kaldır.
    • Chest flys. Her bir elinde dambıl tutarak sırtüstü uzan. Avuç içlerin tavana bakacak şekilde, kollarını avuçların tavana bakacak biçimde uzat. Kollarını büyük oranda düz tutarak (sadece dirsekten biraz kırarak) ellerin önünde birleşene kadar birbirine yaklaştır. Kollarını hafifçe iki yanına indir.
    • Şınav çek
    Reklam

Kısım 2 / 4:
Bir Egzersiz Planı Oluşturmak

  1. 1
    Hafif ağırlıklarla çok tekrar yap. Hedefin, kol kaslarını çok fazla şişirmeden yağ kaybetmek olduğu için, oldukça hafif ağırlıklarla başlaman en iyisidir. Bir egzersizden nefes nefese kalmadan ya da kasların aşırı derecede yanmadan en az 15 ila 20 tekrar yapabilmen gerekir.[5] Bu, dayanıklılığını arttırır, o yüzden geniş kaslar yapmadan formda kalırsın.[6]
  2. 2
    Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlen. Amacın güçlü ama zayıf olmak, o yüzden sınırlarının zorlamamalısın. Bir dakikadan uzun dinlenme ihtiyacı hissedersen daha hafif ağırlıklara geç.
  3. 3
    Her bir kas grubu için iki ya da üç set yap. Sadece dayanıklılık antrenmanı için 2 set 20 bicep curl yap, sonra da 2 set triceps dip’e geç. Biraz kol kası yapmakta bir sakınca görmüyorsan biraz daha yüksek ağırlıklarla 2 set 15 ya da 3 set 12 yap.[7]
  4. 4
    Zamanını farklı kas grupları arasında paylaştır. En iyi sonuçlar için, her hafta her bir kas grubunu iki farklı antrenmanda çalıştır.[8] Örneğin, biseps ve trisepslerini Pazartesileri; trisepslerinle omuz kaslarını Çarşambaları; omuz kaslarınla bisepslerini Cuma günü çalıştır.
    Reklam

Kısım 3 / 4:
Kollarını Sıkılaştırmak İçin Başka Egzersizler Yap

  1. 1
    Bir kişisel antrenörle birlikte başlangıç seviyesindeki ağırlık kaldırma dersine ya da antrenmanına katıl. Hareketleri düzgün biçimde yapmayı öğrenmek, ağırlık kaldırmada çok önemlidir. Sıkılaştırmana yardım eden egzersizlerin nasıl düzgün biçimde yapılacağından emin değilsen bir uzmandan öğrenmek faydalı olabilir.
    • Çoğu spor salonu, üyelerine ücretsiz dersler sunmaktadır. Bir ağırlık kaldırmaya giriş dersine başlamayı dene. Bu dersler yeni başlayanlara yöneliktir ve uygulamalı eğitim için bir fitness profesyoneli bulunur.
    • Spor salonun, kişisel antrenörle antrenmanlar da sunabilir. Bir spor salonu üyeliği başlattığında birkaç ücretsiz ders bile alabilirsin. Ama, danışmanlık yapan birçok kişisel antrenör vardır ve sana yaşadığın yerdeki spor salonunda, evinde ya da başka yerlerde yardımcı olabilir.
  2. 2
    Her hafta yeterli kardiyo egzersizi yap. Vücudunun belli bir yerini çalıştırmak ya da oradan kilo vermek imkânsızdır. Ama, düzenli kardiyo egzersizleri yapmak kilo vermene, vücut yağını azaltmaya ve daha ince ve zayıf kollara sahip olmaya yardımcı olabilir.
    • Her hafta en az 150 dakika ya da 2,5 saat kardiyovasküler aktivite yapmak tavsiye edilmektedir.[9]
    • Daha fazla yağ yakmak ya da daha çok kilo vermek için, daha çok egzersiz yap ya da egzersizin yoğunluğunu arttır.[10]
    • Yürüyüş, hafif tempolu koşu/koşu, eliptik bisiklet, yüzme ya da aerobik sersleri gibi egzersizler yap.
    • Koşu, yüzme, bisiklete binme ya da evinde HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) yapmak gibi yapmayı sevdiğin kardiyo egzersizleri bul. Motivasyonunu korumanın ve forma girmenin en iyi yolu, yapmak istediğin egzersizleri seçmektir.[11]
  3. 3
    Aynı anda hem sıkılaştıran hem yağ yakan vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı dene. Tüm vücudunu çalıştıran aralıklı dinamik egzersizler kollarını, belini, kalçalarını, bacaklarını ve başka yerlerini inceltebilir.[12] Ek olarak, aralıklı antrenman kalori yakmana yardımcı olur ve bu da vücut yağını azaltıp kollarının daha küçük görünmesini sağlayabilir.[13] Aralıklı olarak 1 ila 2 dakika yapılan ve aralarında 15 ila 30 saniye dinlenme süresi olan iyi egzersizler şunlardır:
    • İp atlama. Zıplayarak ve ipi çevirmek için kollarını kullanarak yaptığın yüksek etkili egzersiz, bir sürü kalori yakar. 20 saniyeyle başla ve 1 dakikaya ya da daha fazlasına kadar çık. Dinlen ve 3 kez tekrarla.
    • Burpee yap. Kolların havada dur. Kollarını ayaklarına getir ve zıplayıp plank pozisyonunu al. Zıplayarak tekrar çömelir hâle gel ve kollarını kaldırarak ayağa kalk. Bunu 30 saniye yap, dinlen ve 3 kez tekrarla. Faydasını arttırmak için, plank pozisyonunu aldığında bir kez şınav çek.
    Reklam

Kısım 4 / 4:
Sıkı Kollar İçin Yemek

  1. 1
    Kalorilere ve porsiyonlara dikkat et. Kilo vermenin kollarını sıkılaşmasına ve incelmesine yardım edeceğini düşünüyorsan hedefine ulaşmak için kalorilere ve porsiyon boyutlarına dikkat etmen gerekir.
    • Kilo vermek, biraz daha az yemeni ya da her gün aldığın toplam kaloriye dikkat etmeni gerektirir.[14]
    • Güvenli kilo kaybı, haftada 0,5-1 kg olarak kabul edilir. Bu hedefe ulaşmak için günde yaklaşık 500 kalori kesmen ya da yakman gerekir.[15]
    • Porsiyonları küçültmek için, daha küçük tabaklar, kâseler ya da servis kaşıkları kullanmayı dene. Porsiyonlarının doğru olduğundan emin olmak için ölçü kapları ve bir mutfak tartısı almak kullanışlı olabilir.
  2. 2
    Dengeli beslen. Sağlıklı kilo vermek, dengeli beslenmeye bağlıdır. Hafta boyunca öğünlerinin çoğuna beş besin grubunu dâhil etmek, sağlıklı ve dengeli beslenmenin çok önemli bir parçasıdır.[16]
    • Her ana ve ara öğünde yağsız bir protein tüket. Bir porsiyon yağsız protein (örneğin, kümes hayvanları, dana eti, deniz ürünleri, süt ürünleri ya da tofu) yaklaşık 1/2 su bardağıdır.[17]
    • Çeşitli meyve ve sebzelerden 5-9 porsiyon tüket. 1 porsiyon meyve, 1/2 su bardağı ya da 1 küçük meyvedir; bir porsiyon sebzeyse 1 ya da 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzedir.[18] [19]
    • Ayrıca, beslenmende tahıllı besinler seçerken tam tahılları tüketmeye çalış. Bütün tahıllar sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir ama tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla besin maddesi içerir. Günde 2-3 defa 30 gram ya da günde yarım su bardağı kadar tüket.[20]
  3. 3
    Sağlıklı atıştırmalıklar seç. Atıştırmalıklar, sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir ama kontrol altında tutulması kaydıyla; özellikle de amacın kilo vermek olduğunda.[21]
    • Nihai hedefin kilo vermekse atıştırmalıklar 100-150 kalori arasında olmalıdır.[22]
    • Sadece ihtiyaç duyarsan atıştır. Örneğin, bir antrenman öncesiyse ya da çok acıktıysan ve bir sonraki öğününe daha 3 saat varsa atıştırabilirsin.
    • Sağlıklı atıştırmalıklara örnek olarak şunlar verilebilir: 1/4 su bardağı sert kabuklu yemiş, 30 gram tam tahıllı kraker ve fıstık ezmesi ya da 1/2 su bardağı lor peyniri ve meyve.
  4. 4
    Yeterince su iç. Sıvılar, sağlıklı beslenme, kilo verme ve egzersiz için önemlidir. Susuz kalmak kilo almaya yol açabilir ve atletik performansa sekte vurabilir.[23]
    • Herkesin sıvı ihtiyacı farklıdır ama günde 8 bardak su içmek iyi bir kuraldır. İdeal olarak, gün boyunca susamaman ve idrarının renginin öğleden sonra ya da akşam berrak olması gerekir.[24]
    Reklam

İpuçları

  • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, senin için güvenli ve sağlıklı olduğundan emin olmak için daima doktorunla konuş.
  • Egzersiz yaparken ağrı ya da rahatsızlık hissedersen hemen dur ve doktoruna danış.
  • Kollarını kabul et. Güzel olmak için ince kollara sahip olman gerektiğini düşünme. Sen olduğun halinle zaten güzelsin.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Nasıl Yüzülür?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi EdilirSırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?
Damarlı Kollara Nasıl KavuşulurDamarlı Kollara Nasıl Kavuşulur?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
İnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılırİnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılır?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Nasıl Kas Yapılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Ortak yazarlar :
Tescilli Diyetisyen ve Kişisel Antrenör
Bu makaledeki ortak yazarlar Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers, tescilli diyetisyendir ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) tarafından sertifikalı kişisel antrenördür. Kişinin sağlığını iyileştirmeye yönelik kanıta dayalı, bireyselleştirilmiş, gerçekçi ve sonuç odaklı bir yaklaşıma odaklanan özel beslenme danışmanlığı ve kişisel eğitim uygulaması olan Elevate Your Plate®'in sahibidir. 8 yılı aşkın tecrübesiyle Melody, hem özel hem de kamu sağlığı sektörlerinde çalışarak hem bireylerin hem de toplulukların, kilolarını yönetmede ve hastalıkları önlemede hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmuştur. Şu anda Yetişkinlerde Kilo Yönetimi Sertifikası'na, Northridge'deki California Eyalet Üniversitesi'nden Beslenme, Diyetetik ve Gıda Bilimi alanında yüksek lisans derecesine sahiptir.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 329 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam