Birçok insan ince ve uzun bacak istese de bacakları zayıf olan bazı insanlar da bacaklarının daha kıvrımlı ya da daha kaslı olmasını ister. Neyse ki beslenmeyle, egzersizle hatta giydiklerinle bile bacaklarının daha kalın gözükmesini sağlayabilirsin!

Kısım 1 / 3:
Doğru Egzersizleri Yapmak

  1. 1
    Dumbbell squat hareketi yap. Eğer sorunun, uyluklarının zayıf olmasıysa bu egzersiz sana göre. Squat yapmak uyluklarını kalınlaştırmanın iyi bir yoludur ve buna dambıl (ya da istersen barbell) eklemek, egzersizin çok daha etkili olmasını sağlar.[1] Elinden bırakmadan 10 kez kaldırabileceğin dambıllarla başla. Yeni başlayanlar için 5-10 kg başlangıç için iyi bir ağırlıktır. Vücut geliştiriciler daha kalın bacaklar için daha çok ağırlık kaldırırlar. Şimdi aşağıdaki düzene bağlı kalarak squat yap:
    • Ayaklarını omuz genişliğinde aç, iki yanındaki ellerinde birer dambıl olsun (barbell kullanıyorsan başının arkasında ya da göğsünde tut).
    • Dizlerini bük ve poponu squat pozisyonunda yere doğru indir.
    • Sırtını dik tut ve uylukların yere paralel oluncaya kadar squat yapmaya devam et. Dizlerin daima ayaklarının üstünde dümdüz kalmalıdır. Dizlerinin ayak parmaklarını geçmesine izin verme.
    • Tekrar yukarı kalkarak başlangıç pozisyonuna dön.
    • 10-12 squat’lık 3 set yap.
  2. 2
    Dumbbell lunge hareketi yap. Bu egzersiz kalça kaslarını, kuadrisepsleri (üst ön bacak) ve hamstring (üst arka bacak) kaslarını çalıştırarak sana komple bir bacak kası egzersizi sağlar. Bu egzersizi ağırlıksız da yapabilirsin ama daha büyük kaslar inşa etmeye çalışırken yoğunluğu arttırmak önemlidir.[2]
    • Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve dambılları iki yanında tut. Eğer istersen dambılları omuzlarında da tutabilirsin.
    • Bir ayağınla öne doğru büyük bir adım at ve diğer dizini yere doğru indir. Yani, sağ ayağınla adım atıyorsan sol dizini yere indir.
    • Dizlerin ayaklarının üstüne denk gelecek biçimde, gövdeni yere dik tut. Dizlerin, ayak parmaklarının ötesine geçmesin.
    • Kalkıp başlangıç pozisyonuna dön ve hemen diğer ayağınla öne adım at.
    • 15’erlik 3 set yapmayı hedefle. Bu egzersizde ustalaştığında daha fazla ağırlıkla 10 ila 12 tekrarlı 4 ya da 5 set yapmayı dene.
  3. 3
    Box jump yap. Bu egzersiz baldırlarını çalıştırır ve bunu minimum ekipmanla yapabilirsin. Üstüne atladığın zaman kaymayacak, sağlam bir kutuya ya da step tahtasına ihtiyacın olacak. Kutu ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar zor olur. Bu egzersizi yaparken dambıl kullanma çünkü ayağın takılırsa tutunmak için ellerine ihtiyaç duyabilirsin.[3]
    • Ayak parmakların kutuya bakacak şekilde kutunun önünde dur.
    • Şiddetli bir şekilde yukarıya doğru zıpla ve ayak parmaklarının kökü üstünde kutuya in.
    • Aşağıya zıplayıp başlangıç pozisyonuna dön.
    • 15’er tekrarlı 3 set yapabilecek duruma gelene kadar devam et. Sonunda 10 ila 12 tekrarlı 4-5 set yapabilirsin.
  4. 4
    Stiff leg dead lift yap. Bu, hamstring kaslarını çalıştırır ve daha kalın, daha biçimli bacaklar için temel oluşturur. Bir barbell’e dinlenmek için durmadan 10 kez kaldırabileceğin kadar ağırlık yükle. Barbell’in yoksa iki dambıl kullan. Sonra, barbell’i ya da dambılları güvenli bir şekilde kaldırmak için sırtını düz tutarak dizlerini bük ve karın kaslarını sık.
    • Ayaklarını omuz genişliğinde aç. Barbell’i ya da dambılları önünde tut.
    • Ağırlıkları kaldırınca kalçanı öne itip öylece dur. Kalkarken sırtın düz, karın kasların sıkılı olmalı. Kalkınca ağırlıklar uyluklarının hizasına gelmeli.
    • Ağırlığı geri yere indirmek için yeniden eğil.
    • 10-12 tekrarlı 3 set yap.
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Danny Gordon American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay bölgesinde The Body Studio for Fitness adlı fitness stüdyosunun Sahibidir. 20 yıldan fazla beden eğitimi ve öğretmenliği deneyimiyle, kendi stüdyosunda yarı-özel kişisel eğitime odaklanmıştır. Danny Kişisel Eğitmen Sertifikasını East Bay, California State Üniversitesi ve American College of Sports Medicine (ACSM)’den almıştır.
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Uzmanımız Onaylıyor: Bacaklarında kas inşa etmek istiyorsan deadlift, leg extension ve leg curl gibi egzersizleri dene. Bu egzersizler genellikle 8-10 tekrarda en çok işe yarar. Son birkaç tekrarın çok yorucu olsa da formu yitirmemen gerekir. Bu egzersizlerden 2-3 set yap ve setler arasında yaklaşık 30 saniye dinlen.

  5. 5
    Bacak egzersizi aletlerini kullan. Daha kalın bacaklara sahip olma konusunda ciddiysen bir spor salonuna üye olabilir ve oradaki çok çeşitli egzersiz aletlerini kullanmaya başlayabilirsin. Egzersiz aletlerini kullanmak, gittikçe daha çok ağırlık eklemene izin verir ve bu da antrenmanlarının yoğunluğunu arttırır arttır ve kas gelişimini teşvik eder. Her bir egzersiz için, durma ihtiyacı hissetmeden 8-10 kez kaldırabileceğin miktarda ağırlıkla başla. Senin için doğru ağırlığı belirlemek için bir eğitmenle birlikte çalış. İşte spor salonunda yapabileceğin birkaç egzersiz:
    • Leg extension. Leg extension aletini bul. Normalde kaldırabileceğin ağırlıktan daha hafifiyle başla. Dizlerin büküp ayaklarını barın altına koyarak alete otur. Ağırlığı kaldırmak için, bacaklarını düzleştir ama dizlerin hafifçe bükülü kalsın. Yanmayı hissedene kadar öyle kal. Ağırlığı indirip başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerini bük. 10-12 tekrarlı 3 set yap.
    • Standing leg curl. Bileklerine bir kablo bağlayarak ağırlık kaldırmana imkân sağlayan leg curl aletini bul. Alete, durma gereği hissetmeden yaklaşık 10 tekrar yapabileceğin miktarda ağırlık koy. Kabloyu bileğine geçir ve ellerinle destek barını tut. Ağırlığı kaldırmak için dizini popona doğru bük, sonra da tekrar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna döndür. 10-12 tekrarlı 3 set yap. Aynısını diğer bacağınla tekrarla.
    Reklam

Kısım 2 / 3:
Düzenini Değiştir

  1. 1
    Kardiyo yap. Bazıları, kardiyonun bacaklarının boyutunu küçültmesinden korksa da doğru kardiyo hem bacak kası inşa etmeye yardımcı olur hem de genel olarak formda kalmana ve sağlığına katkıda bulunur. Yokuş yukarı kardiyo yapmak, örneğin bisikletle yokuş çıkmak ya da doğa yürüyüşü yapmak vücudunun alt kısmının gücünü arttırmanın harika yollarıdır.[4]

    Not: Uzun süre koşmak, bacaklarını inceltebilir. Ama, bu kardiyodan sakınman gerektiğin anlamına gelmiyor. Yokuş yukarı koşmayı dene ve haftada 3 kereden fazla koşma.

  2. 2
    Sıkı egzersiz yap. Günlük işlerini yaptığında bacak kasların seni gittiğin her yere taşırken egzersiz yapmış olur. Zaten her zaman egzersiz yapmaya alışkın olduklarından kas gelişimini teşvik etmek için bacaklara odaklanan yüksek yoğunluklu egzersizler yapman gerekir. Her bir egzersizden 8-12 tekrarlı 2-3 set yap. Doğru duruşu bozmadan, kaldırabileceğin kadar fazla ağırlık kullan ki kaslarının “yandığını” hissedebilesin.
    • Yoğunluğu arttırmak için ilk birkaç haftadan sonra daha fazla ağırlık ekle.
    • Egzersizleri gereğinden fazla yapma; acıyla yaralanma arasındaki farkı bildiğinden emin ol. Daha önce ağırlık kaldırmadıysan bir eğitmenle birlikte çalış.[5]
  3. 3
    Daha hızlı egzersiz yap. Daha önce sana ağırlık kaldırma hareketlerini yavaş yapman gerektiği öğretilmiş olabilir. Ama şiddetli hareketler yapmak, yavaş hareketlerden farklı kas lifleri inşa eder. Bu lifler, bacaklarındaki diğer kaslar kadar gelişmiş olmayabilir.
  4. 4
    Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştır. Her gün bütün bacak kaslarını çalıştırırsan iyileşip büyüme şansları olmaz. Ayrıca kendini yaralama riskine de girersin. Onun yerine, bir günde bir kas grubuna odaklan, sonra da diğer gün bir başkasına geç. Dinlenmek, daha kalın bacaklara sahip olmanın önemli bir parçasıdır.
  5. 5
    Kalorilerini doğru kaynaklardan al. Bu, her öğünde mideni tıka basa doldurmaya başlaman gerektiği anlamına gelmiyor; onun yerine, sağlıklı besin kaynaklarından bolca kalori almaya dikkat et. Kas inşa etmeye çalıştığında vücudunun ihtiyaçlarını karşılamak için bir sürü kaloriye ihtiyacın olur. Kaslarının gelişmeye devam etmesi için şu yiyeceklerden bolca ye:
    • İşlenmiş gıda, şeker ve beyaz un, fast food ve abur cubur tüketimini sınırlandır. Bunlar sana kendini enerjik ve antrenman yapmaya hazır hissettirmek yerine yorgun hissetmene neden olur.

    İpucu: Beslenmene dâhil etmen gereken faydalı yiyecekler arasında yağsız etler, tofu, tam tahıllar, fasulyeler ve bolca sebze meyve bulunur.[6]

  6. 6
    Bolca protein ye. Daha büyük kaslar inşa etmek için proteine ihtiyacın var, o yüzden her öğünde protein yemeye dikkat et. Dana eti, tavuk, balık ve diğer yağsız etleri ye. Et yemiyorsan tofu, kinoa, arpa ve yumurta ye.
  7. 7
    Takviyeleri dene ama onlara bel bağlama. Bazı insanlar belirli takviyeler almanın kaslarının fazladan gelişmesini sağlayabildiğini fark eder. Takviyeler, sağlıklı beslenme ve bolca su alımıyla birlikte kullanılmalıdır.
    • Kreatin, vücudun kas gelişimine yardımcı olmak için doğal olarak ürettiği bir maddedir. Belirli bir zaman boyunca günde 5 gramlık dozlar hâlinde kullanmanın güvenli olduğu düşünülür.
    • Herhangi bir takviye kullanmadan önce doktoruna danış.
    Reklam

Kısım 3 / 3:
Bacaklarını Daha Kalın Göstermek

  1. 1
    Bol pantolonlar giy. Bu, bacak bölgene dolgunluk sağlamanın en hızlı yoludur. İyi oturan ama bacaklarının etrafında biraz bol duran pantolonları seç. Seni kumaşa boğulmuş gibi göstermeden bacaklarını güçlü gösterecek birçok tarz vardır.
    • Bir diğer iyi seçenek, çizme paça pantolonlardır. Bunlar baldırları sarıp dizlerde genişleyerek bacakları biraz daha kalın gösterir.

    Not: Dar kesim kotlar giyme. Bunlar, bacaklarını ince göstermek için yapılır, o yüzden bacaklarının daha kalın gözükmesini istiyorsan bunları giyme.

  2. 2
    Çok bol şortlardan uzak dur. Bacaklarının daha kalın gözükmesini istiyorsan şortun paçalarını daralttırıp bacaklarına oturmasını sağlamalısın. Bol şortlar ince bacak çevreni vurgular.
  3. 3
    Pantolonunun paçasını botlarının üstüne çıkar. Bu görünüş her zaman modadır ve bacaklarının birkaç santim daha kalın gözükmesini sağlayabilir. Baldırlarının yarısına kadar gelen botlar git ve üzerlerine çizme paça kot pantolon giy.
  4. 4
    Doğru baskıyı ve rengi seç. Yatay çizgili ya da kalın desenleri olan giyecekler ara çünkü bunlar bacaklarını daha kalın gösterebilir. Lavanta rengi, nane yeşili, toz mavi ya da açık pembe gibi pastel renkler de işe yarayabilir.
    Reklam

İpuçları

  • Çok dar kotlar giyme çünkü bunlar bacaklarının inceliğini vurgular.
  • Egzersiz yaptıktan sonra iyice esne.
  • Bir egzersiz rutini oluşturmayı dene.
  • Kilonun gerekenden az olabileceğini aklında bulundur.
  • Uyluk adalelerini geliştirmeye odaklanan farklı egzersizler yap, örneğin koşma veya bisiklet (dağ bisikleti, egzersiz bisikleti, normal bisiklet gibi). Asansöre ya da yürüyen merdivene binmek yerine basamakları tırman veya arabanı gideceğin yerin uzağına park edip aradaki mesafeyi yürü. Dinlenme gününde yüzme, at binme, basketbol ya da futbol gibi bacak kası gelişimi için iyi olan başka sporlar yapabilirsin.[7]
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
Nasıl Yüzülür?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi EdilirSırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?
Damarlı Kollara Nasıl KavuşulurDamarlı Kollara Nasıl Kavuşulur?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Nasıl Kas Yapılır?
Bir Ayda Nasıl Karın Kası YapılırBir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Danny Gordon
Ortak yazarlar :
Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Bu makaledeki ortak yazarlar Danny Gordon. Danny Gordon American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay bölgesinde The Body Studio for Fitness adlı fitness stüdyosunun Sahibidir. 20 yıldan fazla beden eğitimi ve öğretmenliği deneyimiyle, kendi stüdyosunda yarı-özel kişisel eğitime odaklanmıştır. Danny Kişisel Eğitmen Sertifikasını East Bay, California State Üniversitesi ve American College of Sports Medicine (ACSM)’den almıştır. Bu makale 7.843 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 7.843 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam