Vücudunun üst yarısındaki yağları eritmek birkaç farklı yaklaşım gerektirir. Yağ yakmak için biraz kardiyo egzersizi yapman gerekir. Kaslarını güçlendirmek ve can sıkıcı sırt yağlarından kurtulmak için göğüs, kol ve sırt egzersizleri yap. Ve sağlıklı bir diyet yapmak spor salonundaki emeklerinin boşa gitmediğinden emin olmanı sağlayabilir.

Yöntem 1 / 4:
Yağ Yakmak için Kardiyo Yapmak

  1. 1
    Spor salonuna gidemiyorsan koşuya çık. Eğer bisiklet veya kürek çekme makinesine erişimin yoksa fakat yine de iyi bir idman yapmak istiyorsan koşu yapmak harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 3 kez tek seferde 20 ila 30 dakika koşmayı dene. Yürüdüğünden daha hızlı hareket ettiğin sürece ne kadar hızlı koştuğun önemli değil.[1]
    • Koşmak yüksek etkili kardiyo egzersizidir, bu nedenle ayaklarında ya da dizlerinde sorun varsa başka bir şey denemek isteyebilirsin.
  2. 2
    Daha düşük etkili bir egzersiz için bisiklete binmeyi dene. Bisiklet sürmek koşmakla aynı tür bir çalışma sağlar ama bacaklara daha az etki eder. Sabit bir kondisyon bisikletine binebilir ya da dışarıda bisiklet sürebilirsin. Haftada 3 kez, tek seferde 30 ila 45 dakika bisiklet sür.[2]
    • Eğer sürüş çok kolay gelirse bisikletindeki direnci artır.
  3. 3
    Tüm vücudunu çalıştırmak için yüzmeye git. Yüzme, tüm vücudundaki kasları çalıştırır ve ayrıca çok fazla yağ yakar. Temel serbest stil hareketini kullanabilir veya çeşitlilik için diğer hareketleri (kelebek, göğüs ve sırtüstü) karıştırabilirsin. Bir seferde ne kadar yüzebileceğin genel sağlığına bağlı olacaktır, ancak haftada 3 gün 20 ila 30 dakika yüzerek başla.[3]
  4. 4
    Düşük etkili bir egzersiz için yürüyüşe çık. Yürümek, yaralandıysan veya daha uzun bir egzersiz için henüz dayanıklı değilsen harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 2 ila 3 kez 20 ila 45 dakikalık bir yürüyüşe çık. Dışarıda, koşu bandında veya spor salonundaki bir yolda yürüyebilirsin.[4]
  5. 5
    Her hafta en sevdiğin kardiyo egzersiz programlarından 1 ila 2'sini seç. Haftada 2 ila 3 kez, günde 20 ila 30 dakika kardiyo yapmalısın. Her seferinde aynı kardiyoyu yapabilir veya her gün değiştirebilirsin.[5]
    • Örneğin, Pazartesi ve Çarşamba günleri kardiyo yapıyorsan her iki günde yürüyüşe çıkabilir ya da 1 gün yürüyüşe ve diğer gün yüzmeye gidebilirsin.
    Reklam

Yöntem 2 / 4:
Göğüs ve Kol Egzersizi Yapmak

  1. 1
    Göğüs kaslarını çalıştırmak için ağırlıklı bench press yap.[6] Bir egzersiz sehpasına veya başka bir düz yüzeye sırt üstü uzan. Ağırlıkları, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde omuz genişliğinde açık tutarak göğsüne getir. Avuç içlerin dışarı bakacak ve ön ve üst kolun 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kollarını döndür. Ağırlıkları yukarı itmek için göğüs kaslarını kullanırken nefes ver. İtmenin en üstünde kollarını kilitle ve bir saniye nefes al. Nefes alırken ağırlıkları yavaşça alçalt.[7]
    • Bu egzersizde 8 ila 10 tekrarlı 3 set yap.
    • Ne kadar ağırlık kullanman gerektiğini belirlemek için 1 tekrarda kullanabileceğin en ağır ağırlığı bul. Ardından, normal setin için bu ağırlığın yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini hesapla. Örneğin, 1 tekrar için kullanabileceğin en ağır ağırlık 4,5 kg ise, setlerin için 2,7 kg'lık ağırlık kullanmalısın.
    • Kullandığın ağırlıkta neredeyse hiç direnç yokmuş gibi hissetmeye başlarsan en ağır ağırlık testini tekrar dene ve kullandığın ağırlıkları yeniden ayarla.
  2. 2
    Trisepsini geliştirmek için tek kollu omuz presini dene. Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha az aç. Ağırlıkları yanlarında tut. Bir ağırlığı omuz hizana kadar avucun dışarı bakacak şekilde yukarı kaldır; bu başlangıç pozisyonun. Nefes ver ve ağırlığı kolun tamamen uzayacak şekilde yukarı it. Bir saniye durakla ve ardından ağırlığı tekrar aşağı indir. 8 ila 10 tekrar yap ve ardından diğer koluna geç. 3 set tekrarla.[8]
  3. 3
    Sırtını şekillendirmek için ayakta ağırlığı üst göğüs hizasına çek (upright row). Bacaklarını omuz genişliğinde aç. Avuç içlerin uyluklarına bakacak şekilde her iki elinde bir ağırlık tut. Sırtını düz ve kolların dirseğinde hafifçe bükülü tut. Nefes verirken ağırlıkları omuzlarına doğru kaldır ve mümkün olduğunca yanlarına yakın tut. Kaldırırken dirseklerini ön kollarının üzerinde tut ve ağırlığı mümkün olduğunca çenene yaklaştır. Ağırlıkları bir saniye tut ve ardından onları yavaşça aşağı indirirken nefes al.[9]
    • Bu egzersizde 10 ila 12 tekrarlı 3 set yap.
  4. 4
    Eğimli şınav yap.[10] Bir sehpa veya yüksek bir platformun önünde dur. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde sehpa veya platform üzerine yerleştir. Ayaklarını, vücudun geriye doğru uzayacak ve kolların düz olacak şekilde geriye doğru hareket ettir. Vücudunu düz tut ve kendini yavaşça platformun veya sehpanın kenarına indir. Ardından kolların uzayıncaya kadar vücudunu yukarı it.[11]
    • Bu egzersizde 8 ila 15 tekrarlı 3 set yap.
  5. 5
    Triseps uzatmayı dene. Bir egzersiz sehpasına veya başka bir düz yüzeye sırt üstü uzan. Ağırlıkları önünde, kolların sehpa ve vücudunla 90 derecelik bir açı yapacak şekilde tut. Dirseklerini içeri sokulmuş ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut. Üst kollarını sabit tutarak nefes al ve kollarını dirseklerden bükerek ağırlıkları kulaklarına doğru indir. Ağırlıklar kulaklarına ulaştığında, nefes verirken ağırlıkları tekrar yukarı kaldırmak için trisepsini kullan.[12]
    • Bu egzersizde 6 ila 8 tekrarlı 3 set yap.
  6. 6
    Antrenmanın için bu egzersizlerden 2 ila 3'ünü seç. Bu egzersizlerin her birini yapmana gerek yok. Bunun yerine, göğüs ve kol antrenmanı yaptığın günlerde 2 veya 3'ünü seç.
    Reklam

Yöntem 3 / 4:
Sırt Kaslarını Şekillendirmek

  1. 1
    Barfiks çek. Avuç içlerin dışa bakacak ve kolların omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde barfiks çubuğunu kavra. Kollarını tamamen kendinden yukarıya uzatmalı ve gövdeni mümkün olduğunca düz tutmalısın. Başın çubukla aynı hizaya gelene kadar vücudunu yukarı doğru çekerken nefes ver. Bisepslerini hafifçe sıkarak bu pozisyonu koru ve ardından kendini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes ver.[13]
    • Bunu kendi başına yapacak gücün yoksa bir kişiden bacaklarını tutarak seni desteklemesini iste.
    • Bu egzersizde 2 ila 3 tekrarlı 5 set yap.
  2. 2
    Sırtını ve kollarını çalıştırmak için bir ağırlık çekişi (dumbbell row) dene. Sağ dizini bir egzersiz sehpasına daya ve vücudunun üst kısmı yere paralel olana kadar belini bük, ardından sağ elini bankın üzerine koy. Sol elini kullanarak yerden bir ağırlık al ve avucun gövdene bakacak şekilde kolunu uzat ve sırtını düz tut. Kolunu dirseğinden bükerek ve üst kolunu gövdene yakın tutarak ağırlığı yavaşça kaldırırken nefes ver. Ağırlık göğsüne ulaştığında sırt kaslarını sık. Ağırlığı yere indirirken nefes al.[14]
    • Vücudunun her iki tarafında 8 ila 10 tekrarlı 3 set yaparak hareketi tekrarla.
  3. 3
    Eğilerek yana açma hareketi yap. Bir egzersiz sehpasının kenarına, bacakların yan yana olacak şekilde ve bacaklarının biraz arkasına iki ağırlık yerleştirerek otur. Belini bük, sırtını düz tut ve avuç içlerini birbirine baktır ve ağırlıklara uzan. Kollarını dirseklerden hafifçe bük ve kolların yere paralel olana kadar ağırlıkları yana doğru kaldırırken nefes ver. Ağırlıkları 1 saniye bu şekilde tut ve ardından nefes alırken onları yavaşça indir.[15]
    • Bu egzersizde 6 ila 8 tekrarlı 5 set yap.
  4. 4
    Egzersiz rutinine eklemek için 2 veya 3 egzersiz seç. Sırtında gerçekten bir belirme elde etmek ve yağları eritmek için o bölgeyi çeşitli şekillerde çalıştırmak isteyeceksin. Sırt egzersizi gününe bu egzersizlerden 2 veya 3'ünü dâhil etmek bunu yapmana yardımcı olabilir.
    Reklam

Yöntem 4 / 4:
Sağlıklı Beslenmek

  1. 1
    Göbek eritmek için günde 3 dengeli öğün ye. Günde dengeli 3 öğün yemek vücudundaki fazlalıkların eksilmesine yardımcı olabilir. Her öğünde tam tahıl, meyve, sebze ve yağsız protein karışımı bulunmalıdır.[16]
  2. 2
    Gazoz içmeyi bırak. Diyet gazoz bile karnının etrafındaki yağı artırabilir. Gazozu - diyet veya normal - bırak ve bunun yerine aromalı sular iç. Gazozun köpürmesini özlersen soda deneyebilirsin.[17]
    • Enerji içeceklerini de kesmelisin. Bunlarda şeker oranı çok yüksektir. İstersen şekersiz olanlarını deneyebilirsin, ancak içlerinde gerçekten şeker olmadığından emin olmak için besin değerlerini kontrol et.
  3. 3
    Sırt yağlarından kurtulmak için daha fazla lif tüket. Lif seni daha uzun süre tok tutar, bu da abur cubur yeme isteğini azaltabilir. Abur cuburdan alınan boş kaloriler sırtında yağ birikmesine neden olur, bu nedenle daha fazla lif yemek aslında sırtındaki yağı azaltmaya yardımcı olabilir. Normal ekmek ve makarna yerine tam tahıllı olanlarını tercih et ve fasulye ve çerez tüket.[18]
    • Örneğin, beyaz makarna yerine tam buğdaylı olanını yiyerek en sevdiğin makarna yemeklerini yemeye devam edebilirsin.
  4. 4
    Diyetinden şekeri çıkar. Çok fazla şeker tüketirsen vücudun daha fazla insülin üretir ve daha fazla yağ depolar. Çok şeker içeren şekerleme ve abur cuburlardan uzak dur. Ayrıca en sevdiğin yiyeceklerin besin değerlerini kontrol et; düşük şekerli ürünlerde bile düşündüğünden daha fazla şeker olabilir. Her porsiyon yemekte 0 ila 2 gram şeker olmasına dikkat et.[19]
    • Şekeri kesmekte zorlanıyorsan yüksek şekerli yiyecekleri düşük şekerli alternatiflerle değiştirerek başlayabilirsin. Örneğin kahvende şeker yerine stevia yaprağı kullanabilirsin. En sevdiğin şekerlemenin şekersiz olanlarını da atıştırabilirsin.
  5. 5
    Porsiyonlarını kontrol et. Her öğünde ne kadar yediğine dikkat etmiyorsan ne yediğinin bir önemi olmaz. Yemekler için daha küçük bir tabak kullanarak, atıştırmalıkları önceden bölerek ve porsiyonlarını ölçmek için ölçü kapları kullanarak yediğin miktarı azaltabilirsin.[20]
    • Yemeklerin için daha küçük bir tabak kullanıyorsan tabağın en az yarısını sebzelerin doldurduğundan emin ol.
    • Atıştırmalıklarını hazırlamak için atıştırmalık boyutunda yiyecek saklama poşetleri kullan. Örneğin, büyük bir poşet düşük kalorili patlamış mısır alırsan bu büyük poşeti birkaç küçük poşete böl. Bu şekilde poşetin tamamını yeme olasılığın azalır!
    • Porsiyonları ölçmek için ölçü kaplarını kullan. 1 su bardağı (240 ml) porsiyon boyutunda bir yemek tarifi yaparsan bunu 1 su bardağı (240 ml) ölçü kabıyla ölç. Bu, porsiyon boyutlarının nasıl göründüğünü öğrenmene yardımcı olacaktır.
  6. 6
    Akşam yemeğinden sonra yemek yeme. Yatma saatine çok yakın yemek yersen vücudun yağ depolanmasını önlemek için yeterli kalori yakma şansını bulamayacaktır. Akşam yemeğini yedikten sonra gecenin geri kalanında yemek yememeye çalış. Eğer acıkırsan su veya çay içmeyi deneyebilirsin.[21]
    • Eğer akşam yemeği ile yatma zamanı arasında mutlaka yemek yemen gerekiyorsa sebze gibi düşük kalorili yiyecekler ye.
    Reklam

Uyarılar

  • Herhangi bir ciddi spora başlamadan önce doktorunla konuş.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Meditasyon Nasıl Yapılır?

wikiHow

Damarlar Nasıl Belirginleştirilir?

wikiHow

Bir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?

wikiHow

Kalça Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?

wikiHow

Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?

wikiHow

İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?

wikiHow

Nasıl Kas Yapılır?

wikiHow

Ters Takla Nasıl Atılır?

wikiHow

Yüz Kasları Nasıl Çalıştırılır?

wikiHow

Esneme Hareketleriyle Boy Nasıl Uzatılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Ortak yazarlar :
Sertifikalı Kişisel Antrenör
Bu makaledeki ortak yazarlar Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana Kişisel Antrenör ve Florida, Miami’de kişisel bir antrenman ve sağlıklı yaşam stüdyoları grubu olan B-Fit Training Studios’un Kurucusu’dur. Julian 12 yıldan fazla kişisel antrenörlük ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Fitness Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalandırılmış kişisel bir antrenördür (CPT). Florida Uluslararası Üniversitesi’nden Egzersiz Psikolojisi alanında Lisans ve Miami Üniversitesi’nden güç ve kondisyon alanında uzmanlaştığı Egzersiz Psikolojisi alanında Yüksek Lisans derecesine sahiptir.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 629 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam