Üst Bacak Yağları Nasıl Eritilir?

Ortak yazar: Patricia Somers, RD

Bu Makalede:Üst Bacak Odaklı Egzersizler YapmakSağlıklı Beslenmek ve Diyet YapmakBeden Sağlığını Korumak

Üst bacak yağlarını yalnızca iyi bir beslenme biçimi ve egzersiz düzeniyle başarılı bir şekilde eritebilirsin. Forma girdiğinde ve doğru beslendiğinde vücudunun diğer bölgelerindeki yağların da eridiğini göreceksin. Üst bacağından veya başka herhangi bir bölgenden birkaç kilo vermek istiyorsan ve bu konuda kararlıysan bu makaleyi okumaya devam et.

Kısım 1
Üst Bacak Odaklı Egzersizler Yapmak

  1. 1
    Squat (çömelme hareketi) yap. Yapabileceğin birçok squat egzersizi vardır ama hepsinde ana hareket şudur: Bacaklarını omuz genişliğinde aç, üst bacağın yere paralel olana dek poponu yere doğru alçalt. Yukarı kalkmadan önce bu şekilde en az üç saniye dengede dur.[1]
    • Squat hareketlerini jimnastik topuyla yapmayı dene. Belinle sertçe bastırarak topu duvara daya. Top sadece squatın yoğunluğunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir sırt masajı yapmanı da sağlar!
  2. 2
    Lunge egzersizi yap. Ellerinde yaklaşık 2 ya da 4 kg’lık dambıl olsun. Bir bacağını öne at ve diğer bacağının dizini yerden yaklaşık iki buçuk santimetre yukarıda tut. Bir adım geri at ve diğer bacağa geç ve bacağını, hafifçe sağ dizinin arkasına dokunacak şekilde geri çek. Sol bacağı tekrar öne at. Diğer bacakla devam et.[2]

Kısım 2
Sağlıklı Beslenmek ve Diyet Yapmak

  1. 1
    Beslenme biçimindeki sıvı içeceklerden şekeri kesip bunlara daha çok su ekle. Su içmeye devam et. Su; iyi tada sahip, sağlıklı, her yerde bulunan bir içecektir. Su, vücudunun zararlı toksinlerden arınmasını, hücrelere besin ögelerinin taşınmasını ve vücutta nemli bir ortama ihtiyaç duyan dokular için o ortamın oluşmasını sağlar. Doktorlar, günde yaklaşık 1.9 litre sıvı alınmasını tavsiye ediyorlar.[3]
    • Soda, enerji içecekleri, konsantre meyve suları gibi içecekleri tüketme. Bunları tüketmeyecek olmak bir zayıflık gibi görünebilir hâlbuki bunlar kilo vermeyi oldukça zorlaştırıyor. Tüm bu içeceklerde tonlarca şeker ve besleyici olmayan kalori vardır. Hatta bu kalori miktarı 300 bile olabilmektedir[4] ve bu da kilo vermen için sarf ettiğin tüm çabaları boşa çıkarır.
    • Harika bir antioksidan kaynağı olduğu ve çok az miktarda kalori içerdiği için yeşil çay iç.[5]Yeşil çayda birçok sebzeye kıyasla yaklaşık on kat polifenol vardır ve bu madde, vücuttaki hücrelerin serbest radikallerden korunmasında yardımcı olur. En güzel yanı da bir litre yeşil çayda yalnızca 1-2 kalori olmasıdır. Yani bir fincan yeşil çay (tatlandırılmamış) kalori açısından baya suçsuzdur!
    • Yemek yemeden 30 dakika önce bir fincan çay ya da bir bardak su iç. Bu sayede bedenin kendini olduğundan daha tok hisseder, bu da iştahının azalmasını ve daha az yemeni sağlar. Yemek yemeden hemen önce su ya da başka bir içecek içersen bu, hazımsızlığa sebep olabilir. Dolayısıyla yemekten önce su içtiğinde biraz bekle.
  2. 2
    Sağlıklı beslen. Sağlıklı beslenmek için rejim yapmana gerek yok. Basitçe yediklerine dikkat ederek zayıflayabilir ve forma girebilirsin. Sağlıklı beslenirken her bir gıda grubundan hangi çeşitleri yemen gerektiğine karar vermelisin. Yemek yerken dengeli bir şekilde her şeyden yemeye çalış.[6]
    • Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından daha yavaş emilir, dolayısıyla da bunlar vücuduna fazla yük olmaz. Bunlara yulaf, tam buğdaylı ürünler ve esmer pirinç gibi işlenmemiş tahıllar dâhildir.
    • Protein: Protein ihtiyacını karşılarken yağsız et tercih et. Balık eti ve kümes hayvanlarının eti yağsız etlerdendir. Protein açısından zengin diğer gıdalara fasulye, soya ürünleri ve sert kabuklu yemişler dâhildir.
    • Meyveler ve sebzeler: İnanması zor olsa da diğerlerine kıyasla daha sağlıklı meyveler ve sebzeler vardır (yine de tüm meyve ve sebzeler kesinlikle sağlıklıdır). Lahana, yaban mersini ve pazı gibi süper yiyeceklere bak.
    • İyi yağlar ve kötü yağlar: Omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar vücudun için faydalıdır ve kolesterolünün düşmesinde yardımcı olurlar. Sert kabuklu yemişlerde, zeytinyağında, tohum yağlarında ve balıkta bu ‘iyi yağlar’ vardır. Trans yağlar ve doymuş yağlar üst bacağını (ya da vücudunun başka bölgelerini) genişleten yağlardır. Bu yağlar daha çok işlenmiş gıdalar, şekerlemeler, kekler gibi yiyeceklerde bulunur.
    • Süt ürünleri: Az yağlı süt ürünleri tüketmeye çalış. Yoğurt, vücudunun yiyecekleri etkili bir şekilde işlemesini sağlayan ve sindirimi kolaylaştıran bakteriler içerdiği için muhteşem bir süt ürünüdür. Ayrıca süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından da zengindir.[7]
  3. 3
    Düşük karbonhidratlı (Atkins diyeti) beslenme biçimini düşün. Bu diyetin benimsediği teoriye göre aşırı kilolu insanlar çok fazla karbonhidrat tüketir. Karbonhidrat açısından zengin bir beslenme biçimi, vücutta insülin salınmasına sebep olur.[8] Vücut, glikozu (şeker) insülin üreterek kontrol altına alır. İnsülin, şekerin kan ile taşınmasını sağlar ve bunun bir kısmı vücut tarafından yağa dönüştürülebilir. Bunun önlenmesi için düşük karbonhidratlı beslenme biçiminde öğünler proteinden, soya ürünlerinden, sebzelerden, meyvelerden ve sert kabuklu yemişlerden oluşur. Her ne kadar beslenme biçimindeki karbonhidrat miktarını azaltmak istesen de bunları beslenmenden tamamen çıkarmak istemezsin. En azından %20 gibi bir düzeyde karbonhidratlı yiyecekler yemeye çalış. Vücudunun çalışması için glikoza ihtiyaç vardır ve karbonhidratlar iyi birer glikoz kaynağıdır. Düşük karbonhidratlı beslenme biçiminde izin verilen yiyecekler[9] şunlardır:
    • Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk eti ve hindi eti gibi işlenmemiş, yüksek protein içeren etler.
    • Somon, ton balığı, uskumru ve alabalık gibi işlenmemiş, yüksek protein içeren balıklar.
    • Düşük karbonhidratlı sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler.
    • Tam yağlı, işlenmemiş inek, keçi ya da koyun sütünden yapılma peynirler.
  4. 4
    Düşük karbonhidratlı beslenme biçiminde hangi yiyeceklere izin verilmediğini bil. Düşük karbonhidratlı beslenme biçiminde yer almasına izin verilmeyen yiyecekler şunlardır:
    • Tahıllar. Makarna, ekmek, kek ya da hamur işi tüketilmemelidir.
    • Meyveler ve meyve suları.
    • İşlenmiş gıdalar. Bunlarda genelde ilave şeker vardır.
    • Nişastalı sebzeler. Patates, pancar ya da mısır tüketilmemelidir.
    • Şeker ya da margarin.
  5. 5
    Düşük kalorili beslenme biçimini düşün. Aldığından fazla kalori yakıyorsan kilo verebilirsin. Kadınlar için düşük kalorili beslenme biçiminde[10] günlük kalori alımı 1.200 ve 1.500 kaloriye indirilir. Haftada yaklaşık bir kilodan fazla vermek istemiyorsan tavsiye edilen kalori miktarı budur. Dikkatli bir doktor gözetimi olmadan haftada yaklaşık bir kilodan fazla kilo vermeye çalışmak sağlıklı değildir.
    • Günlük yağ alımını 35 ila 60 gram olacak şekilde sınırla. Yani yağlar, günlük aldığın toplam kalorinin yaklaşık %20 ila %35’ini oluşturmalıdır.
    • Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlardan günde 170 ila 240 gram tüketmeye çalış. Yani bunlar, günlük aldığın toplam kalorinin %45 ila %65’ini oluşturmalıdır.
    • Sığır eti, kümes hayvanları eti ve balık eti gibi az yağlı protein kaynaklarından günde 55 ila 95 gram yemeye çalış. Bu, günlük toplam kalori alımının %15 ila %25’ine denk gelmelidir.
  6. 6
    Ketonejik (keto) beslenme biçimini düşün. Bu beslenme biçiminde de aynı düşük karbonhidratlı beslenme biçiminde olduğu gibi karbonhidrat yerine yağları ve proteinleri ekleyerek karbonhidrat tüketimini azaltmaya çalışıyorsun. Ketojenik diyette, Atkins diyetine göre daha fazla yağ vardır, protein miktarı daha azdır.
    • Peki bu beslenme biçiminde neden protein yerine yağlar vardır? Çok fazla protein alırsan vücudun aşırı olan proteini glikoza dönüştürür. Bu da ilk başta karbonhidrat meselesinde kaçınmaya çalıştığın şeydi zaten. Öte yandan yağların kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
    • Kalorilerin yaklaşık %70-75'ini yağlardan, %20-25'ini proteinlerden ve %5-10'unu karbonhidratlardan almaya çalış.[11] Günlük karbonhidrat alımını 20 ila 50 gram olacak şekilde sınırla.
    • Ketojenik beslenme biçiminde ne kadar karbonhidrat aldığını bilmek önemliyken bu karbonhidratları nasıl hesaplayacağını bilmek de önemlidir. Karbonhidrat sayımı ile ilgili bir kitap al ve oku.

Kısım 3
Beden Sağlığını Korumak

  1. 1
    Egzersiz yaparak tüm vücudunu çalıştır. Çok fazla teknik detaya girmeden açıklamak gerekirse vücut, kiloları kullanılabilir bir enerjiye dönüştürerek kaybeder. Bu sürece ketozis denir.[12] Ama vücut yağı enerjiye dönüştürdüğünde sadece üst bacak gibi belirli bir bölgeden kilo kaybı olmaz, vücudun her yerinden kilo kaybı olur. Dolayısıyla üst bacak yağları üzerine çalışmak için tüm vücudunu çalıştırmalısın.
  2. 2
    Spor salonunda tam vücut egzersizi yap. Çok kalori yakmaya yarayan ve eklemlerin için görece güvenilir olan bir tam vücut egzersizi yapmak istiyorsan bisiklete binebilirsin ya da yüzebilirsin.[13] Bunlar özellikle eklem iltihabı olan ya da ciddi bir yaralanma geçiren insanlar için tavsiye edilmektedir. Haftada en az üç kere bir saat boyunca pedal çevir ya da tur at.
  3. 3
    Herhangi bir spor yap. Eğlenceli ve çekişmeli bir lige katılmak ya da yalnızca arkadaşlarınla oynamak kalori yakmanda büyük bir fark yaratabilir. Herhangi bir spor dalına eğlenceli ve çekişmeli sebeplerden ötürü katılmaya daha motive olabilirsin. Yani oyun zorlaştığında vazgeçmektense tüm oyun boyunca oynama ve dolayısıyla da daha çok kalori yakma ihtimalin yüksektir.
    • Spor yapmak istemiyorsan ama yine de bir gruba dâhil olup egzersiz yapmak istiyorsan arkadaşlarında bir egzersiz grubu oluştur. Haftalık bir spor programı oluşturup herkesin buna uymasında birbirinize yardımcı olun. Ayrıca Insanity ve P90X gibi egzersiz videoları izleyebilir ve evde arkadaşlarınla birlikte bunları uygulayabilirsin. Sadece birbirinizi doğru yolda tuttuğunuzdan emin ol.
  4. 4
    Hangi egzersizleri yaparak ne kadar kalori yakabileceğini öğren. Maalesef yoga ve pilates yaparak çok fazla kalori yakman mümkün değil, dolayısıyla yalnızca onları yapmak yeterli değil. Yoga ve pilates yaparak saatte 200 kalori yakabilirsin [14] ama bir takım kurup çekişmeli bir şekilde basketbol oynayarak yaklaşık 800 kalori yakabilirsin. Üst bacak yağlarını eritmek konusunda kararlıysan ama kendini yogaya adamak da senin için önemliyse kalori yakmak için başka bir program uygula.
  5. 5
    Yürüyebildiğin müddetçe yürü. Eğer hiçbir şey yapamıyorsan en azından yürü. Yürümek, önemi göz ardı edilen ve küçümsenen bir egzersizdir. Kilona ve yürüyüş tempona bağlı olarak yürüyerek saatte 100-400 kalori yakabilirsin.[15] Bilindiği üzere yürümek; koşarken, bisiklet sürerken ya da yüzerken yorulduğun kadar yormaz seni. Bir yürüyüş arkadaşı bul ve beraber kalori yakmaya çalışın!
  6. 6
    Güzellik uykunu aldığından emin ol. Tüm bu egzersizleri yaparken yorgun düşeceksin ve hâlin kalmayacak. (Bu iyiye işaret!) Asıl önemli kısım ise yeterli düzeyde uyumanın kilo vermeye yardımcı olmasıdır. Doğru okudun, yeterli düzeyde uyumak kilo vermene yardımcı olabilir.
    • Uykunu yeterince iyi alamadığında vücudun ghrelin hormonu üretir ve leptin adı verilen bir diğer hormonun seviyesini düşürür.[16] Leptin tok hissettiğinde beynine sinyal gönderen hormondur, ghrelin ise açlığı tetikler. Yani uykunu yeterince iyi alamadığında vücudun büyük oranda açlık hisseder ve beynin vücuduna tok olduğuna dair yeterli miktarda sinyal göndermez.
    • Uyku sırasında aralıklarla solunum durması olarak bilinen uyku apnesi sorunu olan insanların aşırı kilolu olma ihtimali yüksektir.[17] Sende uyku apnesi olduğunu düşünüyorsan bir doktora muayene olman iyi olacaktır. Yoksa uykun bunun acısını senden çıkarabilir.

İpuçları

  • Oturma, ayakta dur! Ayakta durduğunda kalori yakarsın ama oturduğunda kaloriler vücudunda birikir. Kalori yakmanın en kolay yolu daha sık ayakta durmaktır. Televizyon izlerken ya da telefonda konuşurken bulunduğun ortamda yürümeye çalış. Bu, kesinlikle egzersizin yerini tutamaz ama kalori yakmak için uygulayabileceğin diğer bir yol olabilir.
  • Abur cubur yemektense daha çok sebze ye. Sağlıksız gıdalar yerine sağlıklı gıdalar tüket. Üst bacak yağlarını eritmek için "dağcı" egzersizini de deneyebilirsin.
  • Gün içinde çok su iç, böylece yemek için daha az yerin olur. Bu da kilo vermene yardımcı olabilir.
  • Günde en azından 10.000 adım at!
  • Haftada 3-4 kere 15-20 dakika boyunca yoga yap.
  • Gün boyunca sağlıklı şeyler ye ve iç ama aşırıya kaçma.
  • Sürekli kilo vermek hakkında düşünme, sadece gerekeni yap ve 1-2 ay içinde kendindeki değişiklikleri gözlemle. Eğer 1-2 hafta içinde "Kilo veremiyorum" demeyi sürdürürsen değişiklikleri gözlemleyemezsin. En azından 2-4 ay boyunca bekle.
  • Dans et ya da bisiklet sür, bunlar gerçekten işe yarar. Ayrıca fırsat bulduğun her vakit yürüyüş yap.
  • Spor salonunda, bacaklarını çalıştırmanın yanı sıra zumba sınıfına, yoga sınıfına ya da başka bir sınıfa katılabilirsin.
  • Boş vakitlerinde dışarı çıkıp koşu yapmayı ya da etrafta yürüyüş yapmayı düşün.

Uyarılar

  • Kilo verebilmek için kendini aç bırakma. Kendini aç bıraktığında metabolizman yavaş çalışır. Çünkü böyle bir durumda metabolizma kendini uzun süreli bir açlığa hazırlar ve yağ rezervleri yapar. Bu, etkili bir kilo verme yöntemi değildir ve oldukça sağlıksızdır.

Makale Bilgisi

Öne Çıkan Makale

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Lose Thigh Fat, Italiano: Perdere Grasso nelle Cosce, Deutsch: Fett an den Oberschenkeln verbrennen, Español: perder grasa en los muslos, Nederlands: Vet van je dijen kwijtraken, Français: maigrir des cuisses, 中文: 减掉大腿的赘肉, Русский: сжечь лишний жир в области бедер, Čeština: Jak zhubnout stehna, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak Paha, 日本語: 太ももの脂肪を落とす, हिन्दी: जांघों की चर्बी कम करें (Lose Thigh Fat), 한국어: 허벅지 살 빼는 법, العربية: التخلص من دهون الفخذين, Tiếng Việt: Giảm Mỡ Đùi, ไทย: ลดต้นขา, Português: Acabar Com a Flacidez Nas Coxas

Bu sayfaya 282 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?