Öfke Nasıl Kontrol Edilir?

Ortak yazar: Trudi Griffin, LPC

Bu Makalede:Öfkeni AnlamakKronik Öfkeyi Kontrol EtmekÖfkeyi O Anda Kontrol Etmek20 Referans

Bazen herkes öfkelenir. Ama çok yoğun bir öfkeye kapılıyorsan bu durum zihinsel ve fiziksel sağlığına ve başkalarıyla olan ilişkilerine zarar verebilir. Kontrol edilemeyen öfke, öfke kontrolü sorunu ya da zihinsel bozukluklar gibi altta yatan sorunların göstergesi olabilir. Hem kendi iyiliğin hem de etrafındakilerin iyiliği için duygularını kontrol etmen ve kendini yatıştırman çok önemlidir. -

1
Öfkeni Anlamak

  1. 1
    Öfkenin fizyolojik belirtilerini gözlemle. Öfke kesinlikle psikolojik bir duygudur ama aynı zamanda fizyolojiktir ve beynindeki kimyasal tepkimeleri de kapsar. [1] Öfkelendiğinde, duygusal işlem merkezi olan amigdala, hipotalamusa bir imdat sinyali gönderir. Hipotalamus da otonom sinir sistemi boyunca, sempatik sinir sisteminden böbreküstü bezlerine epinefrin (adrenalin) yollar ve böbreküstü bezleri tüm vücuduna epinefrin pompalamaya başlar. Adrenalin, kalp atışlarını hızlandırıp duyularını keskinleştirerek vücudunu bir tehditle karşılaşmaya hazırlar. [2]
    • Bu işlem, biyolojik bir amaca hizmet eder (seni savaşmaya ya da kaçmaya hazırlar) ama öfke sorunun varsa bu fizyolojik tepkinin tetiklenme eşiği çok düşük olabilir (mesela iş arkadaşına müziğin sesini çok açtığı için öfkeleniyorsan).
  2. 2
    Duygularını gözden geçir. Öfke, çoğunlukla başka bir duyguyu maskeler; çoğu zaman öfke, kalp kırıklığının, mutsuzluğun, kederin, depresyonun ya da korkunun ikincil duygusudur.[3] Öfke çoğu zaman neredeyse bir savunma mekanizması olarak ortaya çıkar çünkü çoğu insan için diğer duygulara göre baş edilmesi daha kolaydır. Kendine çok sayıda duygu hissetmek için izin veriyor musun, yoksa “hissetmemen” gerektiğini düşündüğün duyguları bastırıyor olabilir misin diye bir düşün.
    • Baş etmenin daha zor olduğunu düşündüğün duyguların yerine sıklıkla öfkeyi koyuyorsan bu duygularla yüzleşip kabul etmeyi öğrenmek için bir terapiste gitmeyi düşün.
  3. 3
    Öfkenin normal ve sağlıklı bir duygu olabileceğini kabul et. Öfke her zaman kötü bir şey değildir. Öfke seni süregelen suistimale ya da haksızlığa karşı korumaya yarayabilir. [4] Birisinin sana zarar verdiğini fark edersen büyük ihtimalle öfkelenirsin ve bu öfke, seni o insana karşı durmaya ve verdiği zararı başka bir şekilde sona erdirmeye teşvik eder.
    • Bazı insanlara, öfkelenmenin ve öfkesini ifade etmenin kabalık olduğu öğretilir. Ama, doğal öfke duygularımızı bastırmanın, duygularının ve başkalarıyla ilişkilerinin üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
  4. 4
    Öfkenin kontrolden çıktığına dair işaretleri gözlemle. Öfke sağlıklı olabildiği kadar sağlıksız da olabilir. Aşağıdakiler doğruysa öfke sorununla kendi kendine ya da profesyonel yardım alarak başa çıkman gerekebilir:
    • Sütün dökülmesi ve kazara bir şey düşürmek gibi önemsiz olaylar seni küplere bindiriyor.
    • Öfkelendiğinde, bağırmak, çığlık atmak ya da vurmak gibi agresif davranışlar sergiliyorsun.
    • Bu sorun kronik; sürekli tekrarlanıyor.
    • Bir bağımlılığın var ve uyuşturucu ya da alkolün etkisi altındayken öfken büyüyor ve davranışların daha şiddetli oluyor.

2
Kronik Öfkeyi Kontrol Etmek

  1. 1
    Fiziksel bir aktiviteyle uğraş. Egzersiz yaptığında salgılanan endorfin, sakinleşmene yardımcı olabilir ve vücudunu hareket ettirmek, öfken için fiziksel bir çıkış noktası sağlar. Böylece, egzersiz öfke anında yardımcı olabilir. Dahası, düzenli egzersiz programını devam ettirmek sana genel olarak duygularını düzene sokmanda da yardımcı olabilir. [5][6] Egzersiz yaparken, son zamanlarda aklında olanlara değil, egzersize ve vücuduna odaklan. Sana hitap edebilecek ve öfkeni kontrol etmene yardım edebilecek egzersizlerden bazıları şunlardır:
    • Koşu/Hafif koşu
    • Ağırlık antrenmanı
    • Bisiklet
    • Yoga
    • Basketbol
    • Dövüş sanatları
    • Yüzme
    • Dans
    • Boks
    • Meditasyon
  2. 2
    Gece yeterince uyu. Çoğu yetişkinin, işlevlerini yerine getirebilmek için her gece en az 7-8 saat uyuması gerekir.[7] Uykusuz kalmak, duyguları düzgün bir şekilde yönetememek dâhil birçok sağlık problemine katkıda bulunur. Yeterince uyumak ruh hâlini iyileştirebilir ve öfkeni azaltabilir.
    • Kronik uyku sorunların varsa doktoruna danış. Uykunu iyileştirmek için beslenmende ve yaşam tarzında değişiklikler yapabilirsin. Daha çok uyumak için bitkisel takviye veya bir ilaç almayı deneyebilirsin.
  3. 3
    Öfke günlüğü tut. Öfkenle ilgili detayları yazmaya başla. Duygularının kontrolünü kaybettiğin bir olay yaşadıysan bunu yaz. Tam olarak kendini nasıl hissettiğini, öfkelenmene neyin neden olduğunu, nerede ve kimlerle olduğunu, nasıl tepki verdiğini ve sonrasında kendini nasıl hissettiğini mutlaka yaz.[8] Günlüğünü bir süre tuttuktan sonra, öfkeni tetikleyen kişileri, yerleri ya da şeyleri bulmak için yazılar arasındaki ortak noktaları aramaya başlamalısın.
    • Örnek bir günlük yazısı şunun gibi olabilir: Bugün bir iş arkadaşıma çok kızdım. Herkese öğle yemeği ısmarlamayı teklif etmedim diye bana bencil dedi. Lobideydik, yandaki restorandan aldığım çizburgeri yiyip günün stresini atıyordum. Bir anda tepem attı ve ben de ona bağırıp çağırdım, ağzıma geleni söyledim ve bir hışımla çıkıp gittim. Ofisime geri dönünce masayı yumrukladım. Sonra yaptıklarım içime oturdu, günün geri kalanında ofisimde saklandım.
    • Zamanla günlüğünü değerlendirebilir, öfkeni tetikleyenin sana hakaret edilmesi (bencil denmesi gibi) olduğunu bulabilirsin.
  4. 4
    Bir öfke yönetimi planı oluştur. Öfkeni tetikleyen şeyleri bulmaya başlayınca, [9] tetikleyen bu şeylerle başa çıkmak için bir plan yapabilirsin. 1. bölümde listelenen öfke kontrolü stratejilerini kullanmak ve önceden bu durumda ne tepki göstereceğini belirlemek yardımcı olabilir.
    • Örneğin, ebeveynlik tarzın hakkında ileri geri konuşan kayınvalideni ziyarete gideceksin diyelim. Önceden şöyle bir karar verebilirsin: “Ebeveynliğimle ilgili bir yorum yaparsa ona sakin bir şekilde yorumunu takdir ettiğimi, ama onun bu konulardaki hisleri ne olursa olsun, ebeveynlik tarzıma benim karar vereceğimi söyleyeceğim.” Öfken artarsa odadan çıkmaya, hatta toplanıp eve gitmeye karar verebilirsin.
  5. 5
    Öfkeni kesin bir şekilde dile getir.[10] Öfkesini kesin bir şekilde dile getiren kişiler, anlaşmazlığa düşen her iki tarafın da ihtiyaçlarını tanırlar. [11] Öfkeni kesin bir şekilde dile getirmek için, (duygular tarafından abartılmayan) gerçeklere bağlı kalmalı, saygılı bir şekilde ricada bulunmalı (talepte değil), net bir şekilde iletişim kurmalı ve duygularını etkili bir şekilde ifade etmelisin.
    • Bu yaklaşım, hiçbir şey söylemeden öfkelenmek anlamına gelen öfkenin pasif ifadesinden ya da genellikle problemle orantısız görünen bir patlama hâlinde kendini gösteren agresif ifadeden farklıdır. [12]
    • Örneğin, her gün sen çalışmaya çalışırken yüksek sesle müzik dinleyen bir iş arkadaşına öfkelenirsen şöyle diyebilirsin: “Anlıyorum, çalışırken müzik dinlemeyi seviyorsun ama müzik yüzünden işime odaklanamıyorum. Yüksek sesle müzik çalmak yerine kulaklık takmanı rica ediyorum, böylece iş arkadaşlarının dikkati dağılmaz ve hepimiz için güzel bir çalışma ortamı olur.”
  6. 6
    Yaşadığın yerde bir öfke yönetimi programı bul. Öfke kontrolü programları, öfkenle başa çıkmana ve duygularını sağlıklı bir şekilde kontrol etmeyi öğrenmene yardımcı olur. [13] Bir grup dersine devam etmek, içinde bulunduğun durumda kendini yalnız hissetmemene yardım eder ve birçok insan, bazı sorunlarda akran gruplarını kişisel terapi kadar faydalı bulur.
    • Sana uygun olan bir öfke yönetimi programı bulmak için internette yaşadığın şehrin ya da bölgenin ismini ve “öfke yönetimi dersi” yazarak araştırma yapmayı deneyebilirsin. Bizzat senin durumuna uygun bir grup bulmak için “gençler için” ya da “travma sonrası stres bozukluğu için” gibi arama sözcükleri de ekleyebilirsin.
    • Doktoruna ya da terapistine sorarak ya da yaşadığın yerdeki kişisel gelişim ders önerilerine bakarak da uygun programlar arayabilirsin.
  7. 7
    Bir zihin sağlığı uzmanına git. Öfken, günlük hayatın ya da başkalarıyla olumlu ilişkiler sürdürme yeteneğine müdahale etme noktasına geldiyse bir terapiste git. Terapist, sorununun kökenini ve terapiye, ilaca ya da ikisine birden ihtiyacın olup olmadığını saptayabilir. Sana, öfkelenmene neden olan durumlarda kullanman için rahatlama teknikleri verebilir. Duygusal baş etme becerileri geliştirmene ve iletişim eğitimi edinmene yardım edebilir. [14]
    • Türkiye’de öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış terapistleri buradan araştırabilirsin.

3
Öfkeyi O Anda Kontrol Etmek

  1. 1
    Öfkelendiğinin farkına vardığın anda bir mola ver. Yaptığın şeyi bırakarak, seni sinirlendiren şeyden uzaklaşarak ve/veya sadece biraz rahatlayarak mola verebilirsin. Canını sıkan şeyden uzaklaşmak, sakinleşmeni çok daha fazla kolaylaştıracaktır.
    • Bir duruma hemen tepki vermen gerekmediğini unutma. 10’a kadar sayabilirsin, hatta gerektiğinde sakinleşmek için kendine ek zaman vermek için, “Bunu düşünüp sana geri döneceğim,” bile diyebilirsin.[15]
    • İşte sinirlendiysen bir süreliğine bir odaya git ya da dışarı çık. Arabanla işe gidiyorsan, kendine ait bir alanda olmak için arabanın içinde oturmayı düşün.
    • Evde sinirlendiysen tek kişilik bir yere (örneğin, banyoya) git, yürüyüşe çık ya da güvendiğin veya sana yardım edebilecek birisiyle yürüyüşe çık.
  2. 2
    Kendine öfkeli hissetmek için izin ver. Öfke gibi duygular hissetmek son derece normaldir. Öfkeli hissetmek için kendine biraz zaman vermek ve buna yer açmak, öfkeyi kabullenip yoluna devam etmene yardım edebilir. Yoluna devam ettiğinde, öfkeye geri dönmekten ve seni öfkelendiren nedeni yeniden yaşamaktan vazgeçebilirsin.[16]
    • Öfkeni yaşamak için kendine izin vermek için, vücudundaki yerini saptamayı düşün. Öfkeni midende mi hissediyorsun? Yoksa sıkılı yumruklarında mı? Öfkeni bul, serbest bırak, gitsin.
  3. 3
    Derin derin nefes alıp ver. Eğer kalbin öfkeden güm güm atıyorsa solunumunu kontrol ederek kalbini yavaşlat. Derin nefes alıp verme, meditasyonun en önemli adımlarından biridir ve duygularını kontrol etmeye katkıda bulunabilir. [17] Tam olarak “meditasyon yapmasan bile,” derin solunum tekniklerini kullanmak, benzer faydalar sağlayabilir. [18]
    • Nefes alırken üçe kadar say, nefesini ciğerlerinde üç saniye daha tut ve nefes verirken yine üçe kadar say. Bunu yaparken sadece rakamlara odaklan.
    • Aldığın her nefesin ciğerlerini tamamen doldurduğundan, böylece göğsünün ve karnının genişlediğinden emin ol. Her seferinde nefesini tamamen ver ve nefes verdikten sonra ve tekrar nefes almadan önce durakla.
    • Kontrolü tekrar ele aldığını hissedene kadar nefes alıp vermeye devam et.
  4. 4
    Gözünde "mutlu bir yer" canlandır. Hâlâ sakinleşmekte zorlanıyorsan kendini inanılmaz rahatlatıcı bulduğun bir yerde hayal et. Çocukluğundaki arka bahçeniz, sessiz bir orman, ıssız bir ada, hatta hayali bir ülke… Kendini oraya ait ve huzurlu hissettirecek herhangi bir yer olabilir. Bu yerin bütün ayrıntılarına odaklan: ışık, sesler, sıcaklık, hava, kokular. İçinde kendini kaybedene kadar o mutlu mekânı düşünmeye devam et, orada birkaç dakika ya da iyice sakinleşene kadar kal.
  5. 5
    Olumlu içsel konuşma yap. Bir şey hakkında düşünme şeklini olumsuzdan olumluya çevirmek (buna, “bilişsel yeniden yapılandırma” denir) [19] öfkenle sağlıklı bir şekilde başa çıkmana yardım edebilir. Sakinleşmek için kendine zaman verdikten sonra, durumu kendinle olumlu ve rahatlatıcı şekilde "tartış."
    • Örneğin, trafikte gözün döndüyse “O salak az daha beni öldürüyordu! Ben de onu öldürmek istiyorum!” demek yerine, "Adam bana neredeyse yandan çarpıyordu ama belki de acil bir durumu vardı ve muhtemelen onu bir daha görmem gerekmeyecek. Hayatta olduğum ve arabam çizilmediği için kendimi şanslı hissediyorum. Hâlâ araba kullanabildiğim için şanslıyım ve tekrar yola çıktığımda sakin ve odaklanmış olmaya devam edebilirim."
  6. 6
    Güvendiğin birinden destek iste. Bazen yakın bir arkadaşla ya da bir sırdaşla endişelerini paylaşmak, öfkeni dışa vurmana yardımcı olabilir. Diğer kişiden ne istediğini net bir şekilde ifade et. Sadece bir dinleyici istiyorsan, yardım ya da tavsiye istemediğini, yalnızca anlayış istediğini baştan belirt. Bir çözüm arıyorsan, bunu diğer kişinin bilmesini sağla.
    • Bir zaman limiti koy. Seni öfkelendiren şeyin ne olduğunu anlatmak için kendine belirli bir zaman ver ve buna bağlı kal. Zamanın bitince, söylenmen de bitsin. Bu, sonsuza dek o duruma takılıp kalmak yerine yoluna devam etmene yardım eder.
  7. 7
    Seni öfkelendiren şeyin mizahi yanını görmeye çalış. Sakinleştikten ve bu olayı aşmaya hazır olduğunu saptadıktan sonra, işin aydınlık yanını görmeye çalış. Olaya mizahi açıdan yaklaşmak, vücudunun verdiği kimyasal tepkiyi gerçekten de öfkeden neşeye dönüştürebilir. [20]
    • Örneğin, sen arabadayken biri yoldan çıkmana neden olursa bunun ne kadar aptalca olduğunu, sana yol vermeyerek kazandığı 15 saniyeyle ne yapacağını merak ettiğini söyleyebilirsin. O kişinin öncelik sırasının ne kadar karışmış olduğuna güzelce gülebilir, hayatına devam edebilirsin.

İpuçları

  • Öfkeliyken ağzından çıkanı kulağın duysun. Sakinleştiğinde ve durumu düşündüğünde her zaman aynı şeyleri hissetmezsin.
  • Sana huzur veren rahatlatıcı şarkılar dinlemeyi dene.
  • Saman alevi gibi parlıyorsan ve kendini dizginlemekte zorlanıyorsan gözlerden ırak bir yer bul. Battaniyeye, yastığa ya da sesini boğacak herhangi bir şeye çığlık at. (Civarda kimse yoksa bağırabilirsin bile.) Bu, öfkenin biraz dinmesine yardımcı olacaktır.
  • Bazen öfkenin haklı olduğunu ve dışarıya çıkması gerektiğini bil. Ama insanlara sertçe çıkışmak yerine bunu yapmanın üretken yolları olduğunu fark et.
  • Hiddetine maruz kalacak kişinin öfkelenmeyi hak edip etmediğini, o kişiyi canını sıkan başka birine/duruma olan öfkeni kusmak için kum torbası olarak kullanıp kullanmadığını kendine sor.
  • Yazmak, resim yapmak gibi enerjini harcayabileceğin yaratıcı çıkış noktaları bul. Hobiler, moralini düzeltmeye yardımcı olur ve çoğunlukla çözemediğin meselelere harcadığın enerjiyi başka yerlere aktarmanı sağlar. Öfkeye harcadığın enerjiyi başka bir şeye aktarırsan neler yapabileceğini hayal et.
  • Kendini soktuğun stresi düşün. Bu şekilde hissetmek hoşuna gidiyor mu? Gitmiyorsa bunu değiştir.
  • Meditasyon, öfkenin öncüleri olan stres ve/veya kaygıyı serbest bırakmanın faydalı bir yoludur.
  • Sakinleşene kadar, sinirlenmende payı olan şeylerin tümünden uzak dur. Herkesten ya da her şeyden uzaklaş, sakinleşene kadar sessiz bir yere gidip derin derin nefes alıp ver.
  • Seni öfkelendiren durumlardan, yerlerden ya da herhangi bir şeyden uzak durmaya çalış.

Uyarılar

  • Öfkenin hiddete ya da şiddete dönüşmek üzere olduğunu fark ettiğin anda oradan uzaklaş.
  • Hüsrana uğradığında huzurlu şarkılar dinle çünkü hüsran, öfkeye yol açan duygulardan biridir.
  • Öfke asla ama asla etrafındaki insanlara vurmak ya da onları fiziksel veya sözlü olarak suistimal etmek için bir bahane olamaz.
  • Kendine ya da diğerlerine zarar vermeyi düşündüğün zamanlar olursa hemen yardım iste.

Referans

  1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  2. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  3. http://www.creducation.org/resources/anger_management/anger__a_secondary_emotion.html
  4. https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
  5. http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
  6. http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  8. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  9. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
göster dahası... (11)

Makale Bilgisi

Trudi Griffin, LPC bu makalenin ortak yazarıdır. Trudi Griffin Wisconsin’de Lisanslı Profesyonel Danışman’dır. Yüksek Lisans derecesini 2011 yılında Marquette Üniversitesi’nden Klinik Zihinsel Sağlık Danışmanlığı alanında almıştır.

Kategoriler: Sağlık | İlişkiler

Diğer dillerde:

English: Control Anger, Italiano: Controllare la Rabbia, Português: Controlar a Raiva, Français: maîtriser sa colère, Русский: контролировать гнев, Nederlands: Woede onder controle houden, 中文: 平息怒火, Čeština: Jak ovládat vztek, Español: controlar la ira, Bahasa Indonesia: Mengendalikan Amarah, Deutsch: Wutausbrüche kontrollieren, العربية: التحكم بالغضب, ไทย: ควบคุมอารมณ์โกรธ, Tiếng Việt: Tiết chế Cơn giận, 日本語: 怒りをコントロールする, 한국어: 분노를 조절하는 방법, हिन्दी: क्रोध पर काबू पाएँ

Bu sayfaya 1.654 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?