Şınav, herhangi bir egzersiz rutini için harika bir temeldir. Birkaç üst vücut kas grubunu çalıştırır, çok fazla zaman ve herhangi bir spor ekipmanı gerektirmez. Bununla birlikte, birçok insan şınav çekmekten çekiniyor çünkü tek seferde çok fazla şınav çekemiyorlar. Düzenli uygulama ve sağlam bir rutin ile herkes çekebileceği toplam şınav sayısını artırabilir.

Yöntem 1 / 2:
Haftada Üç ila Dört Kez Şınav Çekmek

  1. 1
    Düzgün bir şınav tekniği geliştir. Çektiğin şınavları doğru saymak için öncelikle her seferinde düzgün bir şınav çektiğinden emin olmalısın. İyi formda bir şınav göğsünü, kollarını, omuzlarını ve vücudunun üst kısmını çalıştırır.[1] Kollarını omuz genişliğinden biraz geniş tutmak ve her tekrar için hem sırtını hem de bacaklarını düz tutmak istersin.[2]
    • Doğru şınav tekniği hakkında daha fazla bilgi için şu adresi ziyaret edebilirsin: Şınav Nasıl Çekilir.
    • Vücudunun geri kalanını yüksekte tutarken çenenin yere değmesine yetecek kadar aşağı indiğini unutma.[3]
  2. 2
    Çekebildiğin kadar çok şınav çek. Çekebileceğin şınav sayısını artırmak için önce bu sayının ne olduğunu bulmalısın. Kasların titrediğini hissedene ve bir şınav daha çekemeyecek duruma gelene kadar iyi bir formda çekebildiğin kadar şınav çek. Ayrıca, maksimum sayıda şınav çekmen için gereken süreyi de ölçmek istersin.
  3. 3
    Setler arasında dinlen. İlk şınav setini yapman için gereken süre kadar kendine dinlenmek için izin vermek istersin. Temel bir ölçme yapan, yeni başlayan çoğu kişi için bu muhtemelen 45 saniye ile 2 dakika arasında olacaktır.[4]
    • Referansını ve ilerlemeni izlemen gerektiğinden, dinlenirken çektiğin şınavların sayısını yazmak için zaman ayır.
  4. 4
    Her biri arasında aynı süre dinlenerek ikinci ve üçüncü bir şınav seti yap. Tek bir şınav seti, genel ilerlemeyi çok hızlı bir şekilde görmek için kas gruplarını yeterince çalıştırmayacaktır; bu nedenle, çekebildiğin kadar çok şınavdan en az üç set yapmak istersin. Her setin süresini ölçmeye devam etmek istersin; böylece her set arasında eş değer süre dinlenebilirsin.
    • Sonraki her sette gücün bitene kadar daha az şınav çekmek tamamen normaldir, yani bunun seni caydırmasına izin verme. Pratik yaparak, set başına şınav sayında artış göreceksin.
  5. 5
    Referansının grafiğini çıkar. Maksimum şınav miktarının üç setini de yaptıktan sonra birinci, ikinci ve üçüncü setler için referansının ve her setin ne kadar zaman aldığının grafiğini çıkar.
  6. 6
    İki gün bekle. Referansından sonraki gün kaslarında bir miktar ağrı hissedebilirsin ki bu tamamen normaldir. Daha fazla şınav çekmeye başlamak için can atıyor olabilirsin ama bu rutin haftada üç ila dört kez, yani temelde iki günde bir yaparsan en iyi sonuçları verecektir.[5]
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Monica Morris San Francisco Bay bölgesinde, ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı bir Kişisel eğitmendir. 15 yıldan fazla fitness eğitim deneyimiyle Monica, kendi beden eğitimi çalışmasına başlamış ve 2017 yılında ACE sertifikasını kazanmıştır. Çalışmaları uygun ısınmalar, soğumalar ve esneme teknikleri üzerinde durur.
    Monica Morris
    Monica Morris
    ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    3 gün beklemek daha da fazla fayda sağlayabilir. Diyelim ki şınavlarını bir gün yapıyorsun. Ertesi gün de yaparsan bu kas liflerini yorar ve fazla kas geliştirmezsin. Aynı performansı gösteremeyeceksin çünkü bu kaslar yorgun olacak. Belki 3 günde bir şınav yapmanı ve her seferinde daha önce yaptığından daha fazlasını yapmayı denemeni öneririm. Yani 20 şınav çekersen 3 gün beklersin, sonra bir dahaki sefere 22, sonra 24'ü yapmayı denersin.

  7. 7
    Her sette sayıyı birer birer artırmaya çalış. Sonraki antrenman günü geldiğinde, referansını bulmak için yaptığın rutini uygula ama her şınav setindeki sayıyı en az bir artırmaya çalış.
    • Her egzersiz yaptığında muhtemelen her setteki sayıyı artıramazsın ama sorun değil. Böyle bir duraksama yaşarsan üç veya dört egzersiz seansı boyunca bu sayıda kal ve birkaç gün sonra miktarı artırmaya çalış.
    • Sonuçların grafiğini çizmeye devam et, birkaç hafta içinde daha kısa sürede daha fazla şınav yapıldığını görmeye başlayacaksın.
  8. 8
    Şınav tiplerini değiştir. Bu rutine alıştığında yaptığın şınav türünü değiştirerek daha fazla kas grubunu çalıştırmaya başlayabilirsin. Aynı set yapısını takip et ama ilk set için elmas şınavları, ikinci set için standart şınavları dene ve üçüncü seti kolların biraz daha geniş olacak şekilde yap.[6]
    • Bu sana şınav kas grupları için daha eksiksiz bir antrenman sunar.
    • Bu varyasyonla genel olarak daha az şınav çekebildiğini kesinlikle fark edeceksin, bu nedenle başlamak için yeni bir referans ölçümü yap.
    Reklam

Yöntem 2 / 2:
Her Gün Şınav Çekmek

  1. 1
    Uygun şınav tekniğini geliştir. İlk yöntemdeki ilk adımda olduğu gibi her tekrar için doğru şınav çektiğinden emin olmak istersin. Şınav formu için daha fazla bilgiyi şu adreste bulabilirsin: Şınav Nasıl Çekilir.[7]
  2. 2
    Çekebildiğin kadar çok şınav çek. Bu yöntem aynı zamanda kaç şınav çekebileceğine dair bir temel ölçüm gerektirir ama birden fazla set yapmayacaksın. Daha fazlasını yapamayana kadar mümkün olduğunca çok şınavdan sadece bir set yap.
    • Şınav çekerken, ne kadarını rahatça yapabildiğine ve şınavların nerelerde daha zor hâle geldiğine dair zihinsel bir çetele tut. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişecektir.
  3. 3
    İki gün bekle. Referansını keşfederken tükenene kadar şınav çektiğin için, günlük rejimine başlamadan önce iki gün bekle. Bu, daha büyük projeye başlamadan önce kaslarına dinlenmek için zaman verecektir.
  4. 4
    Günlük bir programa başla. Referans testin sırasında şınavının rahattan zora geçtiği yerdeki sayıyı kullanarak, bir hafta boyunca günde bu kadar çok şınavdan oluşan tek bir set yapmaya başla. Tükenene kadar olmayacak şekilde, konfor seviyenin tam sınırında bir sayıda şınav çekerek kaslarına daha az yük bindirirsin, bu da daha sürdürülebilir bir günlük program oluşturur.
    • Yedi günlük süre içinde bile şınavlarını çekmek için harcadığın süreyi azaltmaya çalışarak kendin için daha küçük hedefler oluşturabilirsin.
  5. 5
    Her hafta şınav sayısını artır. Bu yöntem, her hafta sayıyı kademeli olarak artırmanı sağlayarak şınav sayını artırmanın daha kontrollü bir yolunu sunar. İlk hafta için sayın günde on şınav ise bu sayıyı ikinci haftada günde on bir veya on ikiye çıkarmayı dene ve sonraki haftalarda bu şekilde devam et.
    • Sayıyı, tükenene kadar şınav çekecek şekilde artırmamayı unutma çünkü her gün yapılan bu tür bir zorlama kaslarına zarar verebilir ve iyileşirken seni geri itebilir.
    Reklam

İpuçları

  • Tipik rutininde herhangi bir kesinti ile karşılaşırsan ritmine geri dönene kadar set başına şınav sayını azaltman gerekebilir. Gerekirse yeni bir referans al ve cesaretinin kırılmasına izin verme.
  • Daha rahat hâle geldikçe ve zorluğu artırmak istediğinde, elmas şınav veya tek kollu şınav öğrenmeyi ve birkaç tekrarı veya hatta tüm seti bu daha zor türlerle değiştirmeyi dene.
  • Egzersizi değiştir. Şınavlar harika bir egzersiz sunar ama daha kapsamlı bir rutinin parçası olmalıdır. Yağ yakan yoğun bir kardiyo rutini, kilo verdiğinde her tekrarda daha az kütle kaldırdığın için genel şınav sayılarını artırmanın harika bir yoludur!
  • Başlangıçta hiç şınav çekemiyorsan bunun yerine diz şınavı yapmayı dene. Bunlar ayakların yerine dizlerine dayanarak yapılan şınavlardır. Aynı kas gruplarını çalıştırır ama başarmak için vücut ağırlığının daha azını kaldırmanı gerektirir.
  • Normal aktivitelerinin ortasında şınav yap. Akşamları bilgisayarda çalışıyorsan mola verirken şınav yap. Televizyondaki reklamlar da bir veya iki sete girmek için harika bir zamandır.
Reklam

Uyarılar

  • Aşırıya kaçma. Kasların gerçekten ağrıyorsa dur ve iyi bir mola ver.
  • Şınav yapmayı denemeden önce doğru şekilde yapmayı öğren! Şu makaleyi okuyabilirsin: temel şınav.
  • Hastaysan programı uygulamaya çalışma! Her zaman birkaç gün kendine izin verebilir ve daha iyi hissettiğinde geri dönebilirsin.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Nasıl Yüzülür?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi EdilirSırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Damarlı Kollara Nasıl KavuşulurDamarlı Kollara Nasıl Kavuşulur?
İnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılırİnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılır?
Nasıl Kas Yapılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Monica Morris
Ortak yazarlar :
ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Bu makaledeki ortak yazarlar Monica Morris. Monica Morris San Francisco Bay bölgesinde, ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı bir Kişisel eğitmendir. 15 yıldan fazla fitness eğitim deneyimiyle Monica, kendi beden eğitimi çalışmasına başlamış ve 2017 yılında ACE sertifikasını kazanmıştır. Çalışmaları uygun ısınmalar, soğumalar ve esneme teknikleri üzerinde durur. Bu makale 10.613 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 10.613 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam