Çabuk Acıkmak Nasıl Engellenir?

Açlığını kontrol etme yeteneği faydalı olabilir. Sürekli aç gezmek feci halde can sıkıcı olabilir ve kilonu korumanı ya da bir diyet programına bağlı kalmanı zorlaştırabilir. "Açlık", çoğu zaman fiziksel bir ihtiyaçtan ziyade can sıkıntısının göstergesidir. Öte yandan, karnın gurulduyorsa, açlıktan gözün döndüyse açlığını bastırmak için yapabileceğin birkaç şey var.

Kısım 1 / 2:
Açlıkla Hızla Mücadele Etmek

  1. 1
    Kendini gözden geçir. Ne zaman acıktığını hissetsen ya da yeme isteği duysan bir ya da iki dakika durup kendini mercek altına al. Bu, hissettiklerin için en iyi eylemin ne olduğuna karar vermene yardım edecektir.
    • Çoğu zaman, aslında fiziksel olarak hiç aç olmadığımız halde kendimizi aç hissederiz. Bu can sıkıntısından, susuzluktan, üzüntüden, stresten ya da sadece lezzetli bir şeyler atıştırma istediğinden kaynaklanıyor olabilir.[1] Gerçek fiziksel açlığın dışında seni yemeye iten birçok neden olabileceği için, kendini hızlıca gözden geçirmenin bu durumdan kurtulmana yardımı olabilir.
    • Dur ve düşün: Karnım gurulduyor mu? Midem gerçekten boş mu? En son ne zaman yemek yedim ya da bir şey atıştırdım? Kendimi stresli, kaygılı ya da üzgün hissediyor muyum? Canım sıkılıyor mu? Kendine bu soruları sorman, gerçekten aç olup olmadığına karar vermene yardımcı olabilir.
    • Fiziksel olarak açsan, planlı şekilde bir şeyler atıştır ya da bir sonraki öğüne kadar sabret. Açlığını yatıştırmasına yardımcı olması için bazı numaralar da kullanabilirsin.
    • Gerçekten aç değilsen, yeme isteğin geçene kadar kendini meşgul edeceğin başka bir aktivite bul.
  2. 2
    Su ya da çay iç. Çoğu zaman insanlar kendilerini aç hissedip bir şeyler atıştırmak isterler ama aslında sadece susamışlardır. Açlığın ve susuzluğun işaretleri benzerdir ve birbirleriyle karıştırmak kolaydır.[2]
    • Su, mideni doldurmaya yardımcı olabilir, bu da açlık sancılarını bertaraf etmeye yardımcı olabilir. Midenin dolmasına ve beynine tok olduğuna dair sinyaller göndermesine yardım eder.
    • Karnın gurulduyorsa dolu dolu iki bardak su iç. Ya da gün içinde sürekli su içebilmek için yanında su şişesi taşımayı düşün. Bu, gün içinde susuz kalmanı engellemeye de yardım edecektir.
    • Ilık ya da sıcak su içmek, normal su içmekten daha tatminkâr olabilir. Suyun kokusu ve sıcaklığı, yemeği taklit edebilir. Sıcak çay ya da kahve iyi seçeneklerdir. Ancak, kilona dikkat ediyorsan daima şekersiz iç.
  3. 3
    Dişlerini fırçala. Dişlerini fırçalamak, sadece birkaç saniye içinde iştahını kontrol altına almanın çok hızlı bir yoludur. Dişlerini daha yeni fırçaladıysan, bir şeyler atıştırma ihtimalin çok daha düşüktür.[3]
    • Diş macununda, yeme isteğini hemen yok eden yoğun bir tat vardır. Ayrıca, dişlerini fırçaladıktan hemen sonra çoğu yiyecek lezzetli gelmez.
    • Dışarıda uzun bir gün geçirirken acıkırsan diye yanında seyahat boyu diş fırçası taşımayı dene.
  4. 4
    Heyecan verici bir aktivite bul. Açlığının belirtilerine dikkat et. Aç olduğunu düşünüyorsan ama hiç tipik açlık belirtisi göstermiyorsan canın başka nedenlerle yiyecek çekiyor olabilir.
    • Sıkıntıdan yemek çok yaygındır. Başka bir etkinlikte bulunarak zihnini meşgul et. Bu, biraz kafanı dağıtmana ve isteğinin geçmesine yardımcı olabilir.[4]
    • Kısa bir yürüyüşe çık, bir arkadaşınla konuş, iyi bir kitap oku, ev işi yap ya da internette gezin. Hatta bir çalışmaya göre, katılımcılar tetris oynadıklarında yeme istekleri azalmış.[5]
  5. 5
    Sakız çiğne ya da nane şekeri em. Bazı çalışmalar, sakız çiğnemenin ya da nane şekeri emmenin açlık hissini hemen azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.[6]
    • Çiğneme ya da emme hissi bir tatla birleştiğinde, beyne tatmin olduğunu söyler ve bu yolun bu kadar iyi işe yaramasının nedeninin bu olduğu düşünülmektedir.[7]
    • Sakızı ve nane şekerini daima şekersiz tercih et. Bunlar genellikle çok az kalori içerir ve diyet yaptığında açlık sancılarını engellemek için uygun bir yoldur.
    Reklam

Kısım 2 / 2:
Gün Boyu Açlığını Kontrol Altına Almak

  1. 1
    Kahvaltı yap. Açlığını hemen kontrol altına almanın çeşitli yolları olsa da her gün kahvaltı yapmanın tüm gün boyunca açlık hissini azalttığı gösterilmiştir.[8]
    • Kahvaltıyı atlamak, gün boyu kendini daha aç hissetmene neden olabilir. Ayrıca, bir çalışmada kahvaltıyı atlayanlar gün boyu daha çok kalori almış. Sürekli kahvaltıyı atlayan kişiler, insülin tepkisini arttırabilirler, bu da kilo almayı teşvik eder.[9]
    • Bir çalışma, yağ, protein ve karbonhidrat içeren bir kahvaltının gün boyu açlığı azalttığını göstermektedir.[10]
    • Açlığı engelleyen kahvaltılara şunlar örnek olabilir: Az yağlı peynirli çırpılmış yumurta ve tam tahıl ekmeği, fıstık ezmeli ve meyveli tam tahıl waffle ya da fındıklı, cevizli ve kuru meyveli yulaf ezmesi.
  2. 2
    Yeterince protein tüket. Protein, vücudunda birçok önemli rol üstlenir ama proteinin önemli bir özelliği, diğer besin maddelerine göre daha uzun süre tok kalmana yardımcı olmasıdır.[11] Protein tüketmek, şekerli ya da yüksek yağ oranlı yiyeceklere isteğini de azaltabilir.[12]
    • Her öğünde ve ara öğünde yağsız proteinleri tercih et (özellikle de kilona dikkat ediyorsan). Bu, hem yeterli miktarda yemeni sağlamaya yardımcı olur hem de gün boyu ihtiyaç duyacağın tokluk hissini verir.
    • Yağsız protein seçenekleri arasında şunlar bulunur: deniz ürünleri, kümes hayvanları, yağsız kırmızı etler, yumurta, az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve tofu.
    • Egzersiz yaptıktan sonraki 30 dakika içinde mutlaka protein içeren yiyecekler tüket. Protein, kaslarının enerjiyi emmesine ve gelişmesine yardımcı olur.[13]
  3. 3
    Yüksek lifli yiyecekler tercih et. Çeşitli çalışmalar, yüksek lifli gıdalar tüketenlerin, düşük lifli gıdalar tüketenlere oranla kendilerini daha tok hissettiklerini göstermektedir.[14]
    • Lifin doyurucu etkisine katkıda bulunan çeşitli mekanizmaların olduğu düşünülmektedir. Bunlardan birisi, lifli yiyeceklerin daha çok çiğnemeyi gerektirmesi, bunun da sindirme hızını yavaşlatması ve kendini daha tok hissetmene yardımcı olmasıdır. Lif aynı zamanda hacimlidir ve fiziksel olarak sana kendini daha tok hissettirir.[15]
    • Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar lifle doludur. Bu besinler, diğerlerine göre seni daha uzun süre tok tutarlar.
    • Salatalar ya da sebze çorbaları özellikle etkilidir çünkü bol miktarda lif ve çok az kalori içerir.
    • Lif, kan şekerini dengelemeye de yardımcı olur, bu da açlık sancılarını kontrol etmene yardım edebilir.[16]
  4. 4
    Yeme isteğini sağlıklı bir şekilde tatmin et. Fiziksel olarak aç olmadığın ama canının atıştırmalık ya da tatlı bir şey çektiği bir sürü zaman olacaktır. Arada bir kaçamak yapmakta bir sakınca yok, özellikle de yeme isteğini sağlıklı bir şekilde tatmin etmeyi tercih edersen.
    • Şekerler, tuzlu ya da çıtır yiyeceklere duyulan isteğin birçok sağlıklı alternatifi vardır. Canın bir şeyler atıştırmak isterse akıllı seçimler yap.
    • Tatlı isteğini tatmin etmek için meyve ye. Bir elma ya da portakal, tatlı isteğini tatmin edecek şekeri içermenin yanı sıra lif ve vitaminler de içerir.
    • Canın tuzlu, çıtır bir şeyler çekerse, az miktarda tuzlu kabuklu yemişlerden ye.
    • Lezzetli ve çıtır çıtır bir şeyler yeme isteğini, humusa veya sosa batıracağın çiğ sebzelerle dindirebilirsin.
  5. 5
    Öğün atlama. Açlığı engellemek istiyorsan, gün boyu düzenli beslenmek önemlidir. Öğün atlarsan ya da öğünlerinin arası çok açıksa ve öğün aralarında hiçbir şey yemezsen, daha şiddetli bir açlık hissedersin.[17]
    • Uzun vadeli sonuçlar için, sana uygun bir yemek programı bul. Bazı insanlar günde üç öğün yediklerinde daha az acıktıklarını söylüyorlar. Bazılarıysa daha çabuk acıkıyorlar. Bu insanlar günde 5-6 öğün yemeyi tercih ediyorlar.
    • Öğünlerin arasında 4-5 saatten daha uzun bir zaman varsa ara öğün yemeye ihtiyacın olabilir. Bu, öğünlerinin arasında açlığını ve yeme isteğini kontrol etmene yardımcı olur.
    Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Lisanslı Diyetisyen
Claudia Carberry, RD, MS bu makalenin ortak yazarıdır. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
Kategoriler: Yemek ve Davetler
Bu sayfaya 7.056 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam